مقابله با اضطراب و نگرانی

مقابله با اضطراب و نگرانی

فروید با اشاره به ترس ­های غیر واقع بینانه آنها را اضطراب نامیده است. اضطراب را می­توان پاسخی انطباقی و بهنجار در برابر تهدید تلقی کرد که ارگانیسم را برای گریز یا ستیز آماده می­کند.

علائم اضطراب بر اساس ملاک­های تشخیصی DSM-IV عبارتند از:

الف- اضطراب و نگرانی مفرط به خاطر چند واقعه یا فعالیت که حداقل به مدت شش ماه در اکثر روزها پیدا شود.

ب- فرد احساس کند تسلط بر این نگرانی دشوار است.

اضطراب و نگرانی مذبور به سه تا از علائم شش گانه زیر همراه باشد:

۱- بی­قراری یا احساس دلواپسی

۲- زود خسته شدن

۳- دشواری در تمرکز یا احساس کار نکردن مغز

۴- تحریک پذیری

۵- تنیدگی عضلانی

۶- به هم خوردن خواب

نگرانی­ها، افکار منفی مرتبط به آینده هستند. فرد نگران رویدادهای منفی را پیش­بینی می­کند و احتمال رخ دادن آن­ها را بیش از اندازه برآورد می­کند. افراد نکردان نه تنها وقوع رویدادهای منفی و ناخوشایند را در آینده بزرگ نمایی می­کنند بلکه توانایی خود را برای مقابله با آن­ها دست­کم می­گیرند. این وضعیت می­تواند استرس زا باشند. نگرانی­ها باعث تشدید تنش و اضطراب می­شوند و به همین دلیل لازم است که کنترل شوند.

اضطراب و بیماری ام اس

اضطراب عموماً در افرادی که ام اس در آن­ها تشخیص داده شده، شایع است و ناشی از واکنش­های استرس پس از ضربه و زندگی با یک شرایط بالقوه بدخیم و مزمن است. حملات هراسی نیز در بیماران مبتلا به ام اس اتفاق می­افتد. ام اس با علائم و اختلال­های اضطرابی، اضطراب منتشر و حملات پانیک رابطه دارد.

علل اضطراب در ام اس

اکثر توضیحات اضطراب در بیماران مبتلا به ام اس بر جوانب روانی آن تأکید دارد. ممکن است افزایش سطح اضطراب در بیماری پیشرفته­تر مربوط به نتایج روانی ناشی از نقایص عصبی پیشرونده و محدودیتهای ناشی از ام اس باشد.

به علاوه تنها پیشرفت جسمی بیماری نیست که باعث افزایش اضطراب  و ناراحتی در افراد مبتلا به ام اس می­شود، در حقیقت، علائم غیر قابل مشاهده یا تشخیص ام اس مثل افسردگی بیشتر از علائم قابل مشاهده آن باعث ایجاد اضطراب در بیماران می­شود.

دلایل نگرانی

علاوه­ بر اضطراب بیماران مبتلا به ام اس نگرانی­های مختلفی دارند.

نگرانی­های آنان با توجه به سن، جنسیت، تجرد یا متأهل بودن و … فرق می­کند. عمده­ ترین نگرانی­ های این افراد عبارتند از:

¡ مشکلات مالی

¡ تشدید بیماری و معلولیت

¡ بحران­های زندگی مانند طلاق

¡ ابتلا به دیگر بیماری­های جسمانی

¡ بروز مشکلات روان­پزشکی

¡ نداشتن شغل و منبع درآمد

¡ مشکلات بین فردی

¡ فقدان حمایت

¡ و…

نگرانی مشکل همگانی

نگرانی پدیده­ای همگانی و فراگیر است تقریباً همه انسان­ ها کم و بیش نگران هستند اما کسانی که بیش از اندازه نگران هستند، اغلب اوقات روز نگران هستند و یا نگرانی آن­ها شدید و غیر قابل کنترل است معمولاً مضطرب و بی­ قرار هستند. نگرانی سالم و منطقی با واقعیت منطبق هستند. اگر شما نگران تشدید بیماری در آینده هستید، طبیعی است. این نوع نگرانی سازنده و کارآمد است و سبب می­شود که مهارت­ هایی  یاد بگیرید تا از تشدید آن جلوگیری کنید.

اما نگرانی­های ناکارآمد و غیر منطقی، شدید هستند با واقعیت منطبق نیستند و باعث اختلال در عملکرد فرد می شوند. این نوع نگرانی ها مربوط به مسائلی هستند ه راه حلی برای آن ها وجود ندارد. برای مثال: فردی را در نظر بگیرید که نگران دزدیده شدن یا ریزش آوار زلزله هست. برای این نوع نگرانی می توان تا اندازه ای چاره ای اندیشید اما نمی توان آن ها را کنترل کرد.

مقابله با نگرانی های ناکارآمد

برای مقابله با نگرانی های ناکارامد فنون زیر را به کار گیرید:

P زمان نگرانی را محدود کنید: نگرانی های خود را به مرور زمان و مکان خاصی محدود کنید. برای مثال: تنها در زمان های خاصی مانند (۹ تا ۳۰:۹ صبح، ۳ تا ۳۰:۳ عصر) به نگرانی ها بیندیشید و یا تنها در جاهای خاصی مانند زمانی که در اتاق تان تنها هستید به نگرانی هایتان فکر کنید. با این روش می توانید زمان نگرانی را محدود کنید.

P پیش بینی های گذشته را برآورد کنید. برآورد کنید و ببینید به راستی چند درصد از پیش بینی های شما اتفاق افتاده اند. به این ترتیب متوجه می شوید که اغلب پیش بینی ها اتفاق نمی افتند بلکه تنها درصدی از آن ها به وقوع می پیوندند.

P سود و زیان نگران بودن را بررسی کنید. آیا نگران بودن به حل مشکل کمکی می کند آیا نگرانی از بروز مشکل در آینده جلوگیری می کند؟

P با یادگیری مهارت حل مسئله می توانید بسیاری از مشکلاتی که باعث نگرانی شده اند را حل کنید. با حل مشکلات نگرانی ها نیز رفع می شوند.

P تحریف های شناختی که برانگیراننده نگرانی هستند را شناسایی و به چالش بکشید. عمده ترین تحریف های شناختی عبارتند از: پیش بینی منفی، بزرگ نمایی و فاجعه سازی

P به بدترین پیامد فکر کنید و فرض کنید چیزی که از آن می ترسید، اتفاق بیفتد؟ چگونه می توان با آن مقابله کرد؟

P اگر یکی از عزیزانتان نگران وقوع رویدادهایی باشد که شما نیز از آن ها رنج می برید به او چه توصیه ای می کنید، توصیه های احتمالی را بنویسید و خود به کار گیرید.

P به افکار نگران کننده پاسخ منطقی بدهید و خود را مجاب کنید که در صورت وقوع از عهده مقابله با آن ها بر می آئید.

 

افکار نگران کنندهپاسخ منطقی
 

هستم بیماری ام بدتر شود.

– نگران بودن مشکلی را حل نمی کند.

فقط اضطراب مرا بیشتر می کند.

– من دستورات درمانی را طبق نظر پزشک رعایت می کنم

 

P بین احساس و واقعیت تفاوت بگذارید. نگرانی صرفاً یک احساس است و واقعیت نیست.

P به یاد داشته باشید که اگر قرار است چیزی اتفاق بیفتد با نگران شدن نمی توانید جلوی آن را بگیرید.

نگرانی ها پاسخ طبیعی به بسیاری از رویدادهای زندگی محسوب می شوند. همه ما در طول روز نگرانی هایی داریم. مانند نگران امتحان فرزندمان، بیماری، ترسیدن به موقع رفتن به مطب پزشک، و … اگر نگرانی ها شدید و گسترده شوند، بر روی عملکرد ما تأثیر می گذارند ومی توانند برای روابط بین فردی یک چالش باشند. به ویژه اگر قرار باشد،

  • پیش بینی های منفی زیادی داشته باشیم
  • وقوع رویدادهای منفی و تهدید آمیز را انتظار بکشیم
  • به کرات درباره ی افکار نگران کننده فکر می کنیم.
  • برای رهایی از نگرانی، از رویارویی با برخی از موقعیت ها اجتناب کنیم.
  • فقط و فقط با نگرانی ها اشتغال ذهنی داشته باشیم و آن ها را نشخوار کنیم، بدون اینکه بخواهیم به دنبال ارائه راه حلی سازنده برای نگرانی ها باشیم.

کنترل نگرانی

برای کنترل نگرانی راه ­های زیادی وجود دارد، فنون رفتاری، شناختی و ذهن آگاهی به کار می آیند. ذکر می کند که رهایی از نگرانی ۱۰ تا ۱۲ هفته طول می کشد. قبل از هر چیز باید یاد بگیرید که بین نگرانی های سالم و نا سالم تفاوت قائل شوید.

نگرانی های سالم و ناسالم

همه ی انواع نگرانی ها مخرب نیستند، برخی از آن ها سازنده هستند. نکته  مهمی که برای تمایز بین آن ها می توان به کار برد فاجعه آمیز بودن یا متمرکز بر راه هاحل بودن شان است. نگرانی هایی که رنگ و بوی فاجعه آمیزی دارند، اغلب ناسالم و نگرانی هایی که راه حلی برایشان وجود دارد، نگرانی های سازنده به حساب می آیند.

کسی که تهدیدی را فاجعه آمیز جلوه می دهد و از آن وحشت می کند. نمی تواند برای آن راه  حلی پیدا کند. برای مثال: فردی که نگران وقوع یک تصادف هولناک است، مانند پرت شدن از هواپیما، دزیده شدن و یا زیر آوار ماندن و … (نگرانی های غیر منطقی). نمی توان برای این نوع نگرانی ها کاری انجام داد.درخت نگرانی را ترسیم کنیم

گام۱- بنویسید از چه چیزی نگران هستید.

گام ۲- مشخص کنید آیا راه حلی برای آن وجود دارد؟

گام۳- اگر راه حلی برای آن وجود ندارد، فکر نگران کننده را کنار بگذارید.

گام ۴- اگر راه حل هایی برای افکار نگران کننده وجود دارد، آن ها را یادداشت کنید.

گام ۵- هر یک از راه حل ها را ارزیابی کنید و سود و زیان آن را بررسی کنید

گام ۶- راه حل مناسب را انتخاب کنید و با به اجرا درآورید.

گام ۷- مجدداً میزان نگرانی خودتان را ارزیابی کنید. باید رفع شده باشد.

جعبه ی نگرانی

جعبه کوچکی بردارید. هرگاه فکر نگران کننده داشتید روی کاغذی یادداشت کنید و آن را درون جعبه بیندازید. هفته ای یک بار جعبه را خالی کنید. افکار را یادداشت کنید. افکار تکراری را جدا کنید. برای هر یک از افکار نگران کنندهراه حل هایی پیدا کنید. توجه کنید بسیاری از افکار نگران کننده پیش بینی هایی هستند که هرگز به وقوع نمی پیوندند.

تمرین ذهن آگاهی انجام دهید.

در جایی آرام صاف بنشینید. مستقیماً به روبرو نگاه کنید. چند نفس عمیق شکمی داشته باشید. بر افکار نگران کننده در ذهنت تان متمرکز شوید، به تدریج از آن ها دور شوید و فاصله بگیرید. از دور به این افکار نگاه کنید. آن ها را از دور مشاهده کنید. آن ها را از خودتان جدا کنید. آن ها بخشی از شما هستند نه همه ی شما. آن ها واقعیت نیستند بلکه تنها یک فکر هستند نه بیش از آن. چشمان خود را ببندید ارام نفس بکشید. بر نفس کشیدنتان متمرکز شوید. افکار نگران کننده را همان برگی ببینید که به آرامی از درخت ذهن جدا شده بر  روی آب شناور می شوند و آب آن ها را با خود به همراه می برد. همان طور که بر نفس خود متمرکز هستید دور شدن افکار نگران کننده تان را به انتظار بنشینید.

حواس خود را پرت کنید

یکی دیگر از راه هایی که به کمک آن می توانید افکار نگران کننده را از خود دور کنید، فن توجه برگردانی است با این فن حواس خود را از افکار نگران کننده پرت کنید. این فن در کوتاه مدت مؤثر است. فنون توجه برگردانی متعددند. مانند:

شمارش: از یک تا هزار بشمارید.

محاسبه: از عدد ۱۰۰، ۷ تا ۷ تا کم کنید.

با یکی از دوستان صحبت کنید.

یک فعالیت بدنی انجام دهید. دوش بگیرید، راه بروید، نقاشی بکشید، آشپزی کنید.

  • خود را در یک کار غرق کنید.
  • خاطرات خوب گذشته را به خاطر آورید.
  • خیال پردازی کنید. برای مثال: اگر ۱۰۰ میلیون تومان برنده شوم، چه می کنم.
  • خود، را آرمیده کنید.

افکار اضطراب برانگیز و نگران کننده، اضطراب ایجاد می کنند. اضطراب افزایش ضربان قلب و نبض، احساس گرما، سرخ شدن و … هستند. کنترل این علائم با فنون آرمیدگی امکان پذیر است. دو فن رایج آرمیدگی عبارتند از آرمیدگی عضلانی پیشرونده و آرمیدگی بدون تنش. تنفس شکمی انجام دهید

تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی بهترین شیوه ی تنفس است. تنفس ریوی نمی تواند به اندازه تنفس شکمی ما را آرمیده کند. برای تنفس شکمی بهتر است با سه شماره نفس را از بینی بگیرید. یکی دو شماره حبس کنید و بعد با ۴ یا ۵ شماره به آرامی از راه دهان بیرون دهید. چند بار این تمرین را انجام دهید. چند بار از روز تنفس شکمی داشته باشید.

تحریف های ذهنی را بشناسید.

زمانی که اضطراب داریم و یا احساس تهدید و خطر می کنیم ذهن دست به تحریف می زند. تحریف های شناختی عمده در اضطراب بزرگ نمایی خطر و تهدید و کوچک نمایی توانایی خود برای مقابله با خطر است. اگر یاد بگیرید برآورد درستی از خطر و توانایی خود داشته باشید کمتر نگران خواهید بود. وقتی خط کش شما نتواند درست اندازه گیری کند، شما نمی توانید اندازه ها را مناسب برآورد کنید. برآورد درست تهدید و خطر مستلزم این است که ذهن تان در سنجش و ارزیابی خطر خطا نکند.

ذهن فاجعه سازی می کند.

در حالت اضطراب ذهن دست به فاجعه سازی می زند و بدترین  پیامدهای احتمالی را در نظر می گیرید. وقتی دست به فاجعه سازی می زنید و بدترین پیامدها را انتظار می کشید، آن ها را یادداشت کنید و سپس از خود بپرسید اگر بدترین چیزی که از آن می ترسم اتفاق بیفتد چطور می توانم با آن مقابله کنم؟ این جمله ساده نوعی فاجعه زدایی است.

«فرض کنیم بدترین چیزی که از آن می تریسید اتفاق بیفتد، برای مقابله با آن چه راه حل هایی داری؟»

پیش بینی های منفی را یادداشت کنید.

در حالت اضطراب دست به پیش بینی های منفی می زنیم و پیامدهای منفی را پیش بینی می کنیم. پیش بینی منفی تهدید و خطر، بیش از بیش ما را مضطرب می کند. از این به بعد سعی کنید پیش بینی های منفی خود را یادداشت کنید و به خودتان بگویید، چند درصد احتمال می رود که آن ها به وقوع بپیوندند؟ درصد مربوط به آن ها را یادداشت کنید. سپس منتظر بمانید برای روزها و هفته ها تا ببینید چند درصد از پیش بینی هایتان به وقوع می پیوندند. پس از مدتی نظارت و پیش بینی متوجه می شوید که بسیاری از پیش بینی ها ی شما به وقوع نمی پیوندند و تنها یک پیش بینی هستند.

افکار نگران کننده را به چالش بکشید.

افکار نگران کننده با «اگر» و «نکند که» مشخص می شوند.

هرگاه این افکار به ذهن تان آمد آن ها را با سؤالات زیر به چالش بکشید.

۱- سود و زیان این فکر چیست؟

۲- بدترین پیامد اعتقاد به این فکر کدام است؟

۳- آیا می توان جور دیگری به موضوع یا قضیه نگاه کرد؟

۴- شواهد همسو و نا همسو با این فکر کدامند؟

۵- اگر یکی از دوستان در شرایط من بود و چنین فکری داشت به او چه می گفتم؟

برای ساعت نگرانی برنامه ریزی کنید.

اگر بتوانید زمان نگرانی را محدود کنید، کمتر نگران خواهید شد. برای مثال سعی کنید روزی ۳۰ دقیقه را به افکار نگران کننده اختصاص دهید. شما همچنین می توانید مکان مشخصی را به نگرانی ها اختصاص دهید و تنها در آن مکان ها به افکار نگران کننده بپردازید. نسبت به این زمان پایبند باشید و به خودتان را نسبت به رعایت این زمان متعهد ببینید. اگر احیاناً در زمان هایی غیر از این افکار نگران کننده به ذهن تان آمد به آرامی به خودتان بگوئید، حالا وقت نگران شدن نیست باید آن را به زمان دیگری موکول کنم.

با نگرانی خود مواجه شوید

محدود کردن زمان نگرانی فرصتی فراهم می کند تا با نگرانی هایتان روبرو شوید. ابتدا از افکاری کمتر نگران کننده شروع کنید و سپس  به تدریج به سمت افکار نگران کننده ی شدید پیش بروید. نگرانی های شما ممکن است درباره ی موفقیت، شکست، روابط، اضطراب عملکرد، خطر جسمانی، سلامتی، سرطان، طرد شدن و … باشند. همه ی آن ها را یادداشت کنید.

۱- نگرانی را درجه بندی کنید. شدت افکار نگران کننده را یادداشت کنید. برای درجه بندی شدت افکار نگران کننده آن ها را در مقیاسی از ۰ تا ۱۰۰ نشان دهید.

۲- خودتان را آرام کنید. از تنفس شکمی و آرمیدگی برای آرام ساختن خود استفاده کنید.

۳- فاجعه زدایی کنید. به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه موقعیت یا رویداد نگران کننده را در ذهن تان مجسم کنید. سعی کنید به بدترین پیامد آن فکر کنید. بدترین پیامد را با دقت و جزئیات مجسم کنید. سپس سطح اضطراب خود را در مقیاسی از صفر تا صد درجه بندی کنید. انتظار بر این است که بالاترین سطح اضطراب را داشته باشد.

۴- به پیامدهای جایگزین فکر کنید. به این فکر کنید که بدترین چیزی که از آن می ترسیدید، اتفاق افتاده است برای مقابله با آن ها چه راه حل هایی دارید؟ به راه حل ها فکر کنید.

۵-  مجدداً سطح اضطراب را درجه بندی کنید.

۶- می توانید مراحل ۱ تا ۵ را دوباره انجام دهید تا زمانی که در حین تمرین مواجه سطح اضطراب شما به ۲۵ درجه برسد.

رفتارهای ناکارآمد را یادداشت کنید.

یکی از دلایل تشدید نگرانی رفتارهای ناکارآمد و تشدید کننده ی نگرانی ها هستند. مانند: دیر راه افتادن از منزل برای حاضر شدن در محل کار که سبب می شود که فرد با عجله در محل کار حاضر شود.

نا توانی در نه گفتن به دیگران زمانی که قادر به انجام کاری نیستند.

داوطلب شدن برای انجام کارها و پروژه ها، حتی زمانی که فرصت کافی برای آن ها ندارید.

برای تغییر رفتارهای ناکارآمد باید:

  • ابتدا از آن ها فهرستی تهیه کنید
  • آن ها را از آسان به دشوار مرتب کنید.
  • از آسان ترین رفتار شروع کنید.
  • پیامدهای منفی رفتار ناکارآمد نگران کننده را یادداشت کنید.
  • در مرحله ی بعد رفتارهای جدید و کارآمد را جایگزین رفتارهای ناکارآمد کنید برای انتخاب رفتارهای سالم جایگزین با افراد با تجربه مشورت کنید.

از استرس محیطی بکاهید.

برای دقایقی در طول روز تلویزیون و تلفن را از پریز بکشید. نور اتاق را کم کنید و در فضای سکوت حاصل از کنترل محرک ها دقایقی استراحت کنید.

رویارویی با نگرانی

تلاش برای اجتناب از نگرانی ها به اضطراب دامن می زند زیرا با اجتناب این باور در ما ایجاد می شود که تهدید واقعی است و هر طور شده باید از آن اجتناب کرد. اجتناب از خطرهای بیرونی و یا افکار تهدیدآمیز درونی نه تنها از اعتماد به نفس ما می کاهد بلکه سبب شکل گیری این باور می شود که من هرگز نمی توانم با افکار نگران کننده روبرو شوم. و هر چه بیشتر در زمان حال از نگرانی ها اجتناب کنید در آینده نیز بیشتر درگیر اجتناب خواهید بود و به اصطلاح در چرخه­ ی معویب اضطراب و اجتناب به دام می افتید. همان گونه که رویارویی با موقعیت های هراس زای بیرونی به کاهش اضطراب و ترس می انجامد، رویارویی با افکار ترس برانگیز نیز گام بزرگی در راه کنترل نگرانی به شمار می رود. به عبارتی هر چند خود را در معرض نگرانی قرار دهید نگرانی بیشتر و سریعتر از میدان به در می رود.

توجه داشته باشید که افراد نگران اغلب به موضوعات متعددی اشتغال ذهنی دارند. افکار نگران کننده به ذهن آنان می چسبند و آنها به موضوعات مختلفی فکر می کنند انگار هر فکری دست فکر دیگری را می گیرد و با خود به میدان ذهن می آورد. به این فرآیند «زنجیره سازی» می گویند. این حالت سریع اتفاق می افتد به طوری که شما فرصت ندارید افکارتان را ارزیابی کنید. در نتیجه خودتان را با خرواری از افکار نگران کننده روبرو می بینید و اضطرابتان تشدید می یابد.

افکار نگران‌کننده با تصاویر اضطراب زا همراه هستند، و رهایی از تصاویر اضطراب زا رویارویی با آنهاست. پژوهش ها نشان می دهد که رویارویی ذهنی با تصاویر اضطراب زا، باعث خوگیری نسبت به آنها شده و به مرور این تصاویر خاصیت اضطراب برانگیز بودن خودشان را به تدریج از دست می دهند. البته به شرطی که فرد در حین رویارویی ذهنی با این افکار و تصاویر از خنثی سازی استفاده نکند و یا حواس خود را پرت نکند. بنابراین، منظور از رویارویی ذهنی، آن نوع رویارویی است که پیوسته و هدفمند باشد، تنها در این حالت هست که با خطور کردن این افکار و تصاویر به ذهن، فرد دیگر دچار اضطراب نمی شود.

رویارویی با افکار و تصاویر اضطراب زا

رویارویی ذهنی یعنی روبرو شدن با افکار و تصاویر اضطراب زا، ترجیحاً بهتر است که فرد هر بار با یک فکر یا تصویر کلیدی اضطراب زا روبرو شود و مدتی در آن حالت بماند تا نسبت به آن خوگیری حاصل شود. (گیورکور و ویگارتز (۲۰۰۶، ترجمه حمیدی پور، ۱۳۹۴) ذکر کردند که رویارویی مؤثر با افکار و تصاویر اضطراب مستلزم عبور از مراحل زیر است:

  • تدوین فهرستی از افکار یا تصاویر اضطراب.
  • درجه بندی آنها براساس میزان اضطراب.
  • تصویرسازی ذهنی.
  • کنترل اضطراب.

گام اول) افکار و تصاویر اضطراب زا و نگران کننده را شناسایی کنید. اگر قبلاً این کار را کرده اید آنها را از دفترچه یادداشت خود استخراج کنید.

گام دوم) افکار و تصاویر نگران کننده اضطراب زا را از آسان به دشوار مرتب کنید. می توانید از مقیاس درجه بندی استفاده کنید. مواردی که اضطرابی ایجاد نمی کنند صفر و مواردی که اضطراب شدیدی ایجاد می کنند نمره ۱۰۰ می گیرند بقیه ی موارد در فاصله بین این دو قرار می گیرند.

۱۰۰۷۵۵۰۲۵۰
            خیلی زیاد            زیاد متوسطکمهیچ

گام سوم) تصویرسازی

رویارویی با یک فکر یا تصویر فاجعه آمیز، اضطراب شدیدی ایجاد می کند. به همین دلیل بهتر است درمانگر از آنها بخواهد ابتدا یک تصویر ذهنی خوشایند را انجام دهند و سپس به تصویرسازی افکار و تصاویر اضطراب زا بپردازند. پس از آنکه مطمئن شدید درمانجو تصویرسازی را به خوبی فرا گرفته است به گام بعدی بروید.

گام چهارم) برای رویارویی با افکار و تصاویر اضطراب زا از یک فکر یا تصویری شروع کنید که اضطراب کمتری ایجاد می کند. می توانید برای آسان تر شدن رویارویی ابتدا سناریویی تنظیم کنید. سناریو باید به زبان حال نوشته شود و با جزئیات به پیامدهای نگرانی ها در آن اشاره شده باشد.

تصویرسازی سناریو باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد و فرد چنان باید در سناریو غرق شود که انگار همین الان اتفاق در حال روی دادن است. درمانجو پس از هر بار تصویرسازی ذهنی باید به میزان اضطرابی که سناریو ایجاد می کند نمره ای از ۰ تا ۱۰۰ اختصاص دهد. پس از چندین بار رویارویی ذهنی میزان اضطراب تصویر یا فکر کاهش یافته و از بین می رود.

گام پنجم) کنترل اضطراب

درمانگر پس از خاتمه تمرین رویارویی می تواند به درمانجو پیشنهاد دهد که یک صحنه ی خوشایند را تصویر سازی کند و یا این که فنون تنفس دیافراگمی و آرمیدگی را به درمانجو پیشنهاد دهید.

برخی افراد ممکن است به دلیل عدم تحمل اضطراب سریع به رویارویی ذهنی خاتمه می دهند و یا سناریو را سریع تمام کنندف این کار بی فایده است درمانجو باید به دقت و با جزئیات کامل به سناریو یا تصویر نگران کننده متمرکز شود و حداقل ۳۰ دقیقه در این حالت بماند. بهتر است تمرین ها هر دو روز یک بار انجام شوند تا مؤثر باشند.

هر چیزی که ذهن فرد را در حین رویارویی منحرف کند، باید کنترل شود. پرت شدن حواس حین رویارویی، خنثی سایز شناختی محسوب می شود و مانع از خوگیری می شود. در صورتی که درمانجو گزارش می دهد اضطراب وی کاهش نیافته است احتمالاً خنثی سازیِ رفتارهای ناکارآمد و اجتناب های ظریف مطرح هستند. از درمانجو بخواهید دقت کند و ببیند که به کدام راهکار ناکارآمد چسبیده است. او باید برای رهایی از شر اضطراب، خود را از راهکارهای ناکارآمد دور کند.

توجه داشته باشید که رویارویی ذهنی باعث نمی شود که اضطراب شما به صفر برسد. در موارد زیادی اضطراب تا حد زیادی کاهش می یابد و به سطح قابل تحمل می رسد. این موارد را بپذیرید و خودتان را با آن تطبیق دهید.

پایان

 

 

 

 

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>