اگر فرزندتان چاق باشد چه باید کرد؟ (قسمت سوم)

به بدن کودکتان احترام بگذارید

در حکم ولی، وظیفه ی شما آسان است – به هر حال، در حرف که این طور است. شما باید نوع غذا، زمان و مکانی که غذا را در آنجا می خورید تعیین کنید. وظیفه ی کودک شما تصمیم گیری برای خوردن و مقدار آن است. فرزند شما طبیعی، لاغر، یا چاق باشد هیچ فرقی نمی کند. نباید با کودک چاق به روشی متفاوت از سایر کودکان رفتار شود. این موضوع ورد زبان اِلین ساتر، متخصص تغذیه از آکادمی مددکاران اجتماعی است، که کارهای شاخصی در کمک به والدین انجام داده تا به فرزندان خود در ایجاد عادت های غذایی سالم و عادی کمک کنند. اطلاعات ذیل را از کار او اقتباس کرده ایم:

مسئولیت ولی عبارت است از:

¿ انتخاب های غذای سالم. هرم راهنمای غذایی نقطه ی شروع مناسبی است. وقتی یک وعده غذا یا میان وعده ای را در نظر می گیرید، حتماً مطمئین شوید که شامل پروتئین، کربوهیدرات و کمی چربی است. غذا یا میان وعده ای که فقط کربوهیدراتی باشد – مانند ورمیشل یا یک عدد سیب- به سرعت گرسنگی را رفع می کند، ولی قدرت ماندگاری پروتئین و چربی را ندارد. یک پیراشکی گوشت یا یک مشت بادام زمینی، که بیشتر حاوی پروتئین و چربی است، ممکن است قدرت ماندگاری داشته باشد، ولی گرسنگی را فوراً رفع نمی کند. ماست و بادام زمینی، پنیر و میوه، یا کره ی بادام زمینی و شیرینی وافل میان وعده های همه جانبه ای اند.

غذاهایی سرو کنید که منابع سرشاری از فیبر باشند، مانند سبزیجات و غلات کامل. این خوراکی ها نسبت به خوارکی های بدون فیبری که چربی و شکر زیادی دارند، مانند انواع شیرینی و بستنی کالری کمتری دارند. کارشناسان تغذیه از این فرمول برای تعیین فیبر مورد نیاز کودکان استفاده می کنند:

سن کودک را (تا ۲۰ سالگی) به علاوه ی ۵ کنید. این مقدار فیبر مورد نیاز روزانه به گرم است. بنابراین یک کودک ۶ ساله حداقل ۱۱ گرم فیبر و یک کودک ۱۱ ساله ۱۶ گرم فیبر در روز نیاز دارد.

اینکه برای کودکان به طور منظم و نه پیوسته غذا فراهم کنید، بسیار مهم است. تقریباً هر سه ساعت لازم است کودکان چیزی بخورند؛ بچه های کوچکتر حتی به دفعات بیشتری نیاز به خوردن دارند. برای نوجوانان که می توانند هر بار مقدار بیشتری بخورند، چهار ساعت فاصله ی غذایی مطلوب است. به کودکان اجازه ندهید تمام روز بدون وقفه بخورند. کودکان، مانند بزرگسالان، به علت بی حوصلگی می خورند. سیاست آشپزخانه ی آزاد که مخزنی پر از خوردنی های وسوسه کننده است، مشوق خوردن در تمام روز می شود. بهتر است میان وعده ها و غذاها را در مواقع معینی سرو کنید. میان وعده ها را به مقدار کافی تهیه کنید. طوری که سیر کننده باشد، ولی آن قدر زیاد نباشد که اشتها را برای غذای بعدی کور کند.

¿ تا حد ممکن محیط را مدیریت کنید. نوع غذاهایی که سرو می کنید و زمان سرو آن مهم است. مدیریت مکان سومین مرحله ی مسئولیت شماست. مورد ذیل توصیه هایی برای ایجاد محیط غذاییِ مناسب است:

  • خوردن غذا را به یک یا دو اتاق در خانه محدود کنید – ترجیحاً آسپزخانه و سالن غذاخوری.
  • اصرار کنید که کودکان در حی خوردن بنشینند.
  • تا حد ممکن همچون یک خانواده غذا را کنار یکدیگر بخورید. تلویزیون را خاموش کنید و کتاب ها و اسباب بازی ها را دور از چشم بگذارید تا بتوانید با هم گفت وگو کنید.
  • با فرزند خود بنشینید و غذا بخورید. شما در ایجاد محیط اجتماعی سالم سرمشق کودکتان هستید.

¿ الگوی خوبی باشید. همان غذاهایی را بخورید که از فرزند خود انتظار دارید بخورد. اگر می خواهید شیر کم چربی بنوشد، خودتان هم، باید از آن بنوشید، نه نوشابه. آهسته بخورید و بگذارید فرزندتان سرعت خود را تنظیم کند. با این کار به ریتمی که او برای غذا خوردن اختیار کرده احترام گذاشته اید.

¿ هرگز از خوراکی در حکم پاداش یا تنبیه استفاده نکنید. این روش نتیجه ای منفی در بر دارد. تحقیقاتی که روی کودکان و والدینشان صورت گرفته نشان می دهد. که اگر خوراکی (مانند دسر) در حکم پاداش برای خوردن خوراکی دیگری (مانند یک نوع از سبزیجات) داده شود یا اگر خوراکی در حکم تنبیهی برای نخوردن سبزیجات مضایقه شود، آن وقت میل کودکان برای خوردن سبزیجات کاهش می یابد.

¿ به خاطر داشته باشید که تصمیم گیری برای خوردن یا نخوردن به عهد کودک است نه شما. ممکن است کودک در یک وعده ی غذایی گرسنه نباشد، ولی وعده بعدی جبران کند و با اشتها بخورد. به بدن او برای تصمیم گیری اعتماد کنید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف کودکان در یک روز به شدت متفاوت است و بالا و پایین دارد. با این حال، هنگامی که محققان کالری های مصرف شده را طی چندین روز محاسبه کردند، به این نتیجه رسیدند که تفاوت اندکی بین مجموع کالری های یک روز و روز دیگر وجود دارد.

¿ بگذارید خود کودک تصمیم بگیرد که کی از خوردن دست بکشد. انسان به طور فطری می داند که کی باید بخورد و کی از خوردن دست بردارد؛ بای این حس ذاتی به دنیا آمده است. متأسفانه، تأثیرات خارجی به اکثر بزرگسالان یاد داده که این علائم را نادیده بگیرید. بهترین روشی که می توانید به کودکان در کنترل وزن کمک کنید – هم اکنون و هم در دوران بزرگسالی – تشویق آنها به اعتماد، احترام و گوش دادن به علائم درونی گرسنگی و سیری است. توصیه کردن مانند «فکر می کنم به قدر کافی خورده باشی» یا تنظیم مقدار غذایی که کودک مجاز به خوردن است موجب عدم اعتماد به نفس و ترس از گرسنگی می شود و ممکن است کودک را از قبول مسئولیت برای بدن خود بی قدرت و ناتوان کند.

سؤالات مکرر

اگر سؤالاتی درباره رژیم غذای کودک خود داردی، تنها نیستید. اکثر والدین، نگران می شوند که مبادا در خصوص تغذیه فرزندان خود درست رفتار نکرده باشند. ممکن است چنین سؤال های مشابهی از خود پرسیده باشید.

وقتی همکلاسی های فرزندم او را به خاطر جثه اش مسخره می کنند باید چه کار کنم؟

بدون شک برای کودک- و والدینش – احساس کنار گذاشته شدن سخت است. ممکن است هم سن و سالانش او را اذیت هم بکنند. کودکان دیگر می توانند وقتی کسی «متفاوت» است ظالم باشند و نمی دانند که چه احساس وحشتناکی می توانند در کودک چاق به  وجود آورند. وقت بگذارید و به طور منظم در مورد احساساتی که دارد با او صحبت  کنید. به او اطمینان دهید که درون یک فرد مهم است – نه ظاهر او. و اینکه شما او را آن طور که هست دوست دارید. آنها به ابزارهایی نیز نیاز دارند. اگر چه ضروری است که مهربان، مراقب و حامی باشید، فرزند شما برای پیدا کردن اعتماد به نفس به مهارت های حل مسئله نیاز دارد. سؤالاتی این چنین بپرسید: آیا فکر می کنی راه دیگری برای رفتار با آن بدگویی ها وجود داشت؟ فکر می کنی اگر دوباره اتفاق بیفتد چگونه با آن موقعیت برخورد می کنی؟ آیا راهی وجود دارد که به تو کمک کنم؟

وقتی فرزندم از خوردن سبزیجات امتناع می کند چه کار کنم؟

کودکان درست مانند بزرگسالان، باید ۵ واحد میوه و سبزیجات در روز بخورند. میوه و سبزیجات منابع خوبی از فیبر و مملو از ویتامین ها و مواد معدنی اند، کم چربی نیز هستند و برای رشد مناسب و سلامتی اهمیت دارند. خیلی طبیعی است که فرزند شما شیفته ی سبزیجات نباشد، بنابراین می توانید – با استفاده از توصیه های زیر- خوشبختانه – او را به خوردن آنها  وادار کنید:

P سبزیجات خام بریده شده درست کنید و برای میان وعده کنار بگذارید. بسیاری از کودکان سبزیجات خام را به انواع پخته شده ی  آن ترجیح می دهند و به ویژه دوست دارند به آن ها سس بزنند. از سس لوبیا، حمص، مکزیکی، یا ماست کم چربی ساده که با انواع ادویه طعم گرفته باشد استفاده کنید.

P بدانید که رنگ های شاد و ترکیبات ترد بچه ها را جلب می کند. برای پرهیز از پختن بیش از حد سبزیجات آنها را با مقدار کمی آب بخارپز کنید یا در مایکروفر بپزید. می خواهیم موقع گاز زدن سفت باشند.

P آنها را یواشکی وارد غذا کنید! به ماکارونی و پنیر نخود اضافه کنید؛ خلال هویج یا سبزیجات دیگر را به سس اسپاگتی، لازانیا، سالاد تن ماهی، یا حتی کره بادام زمینی اضافه کنید.

P آنها را داخل مایه بپزید. کیک های فنجانی کم چربی هویج یا کدو را امتحان کنید – نترسید، فرزندانتان شوکه نمی شوند!

P سبزیجات خرد شده ی باریک را مخلوط کنید. آنها را به غذای گوشتی، گوشت چرخ کرده ی بوقلمون، گوشت چرخ کرده ی گاو، برنج، یا پوره ی سیب زمینی اضافه کنید.

P یک باغچه درست کنید. اکثر بچه ها سبزیجاتی را که خودشان کاشته و پرورش داده اند می خورند – و از تقسیم این پاداش با خانواده به خود می بالند. شما می توانید  در وسط زمستان پشت یک پنجره ی گرم و آفتابی کاهو پرورش دهید.

تحقیقات نشان می دهد برای اینکه کودکان از خوراکی جدید و نو استقبال کنند، باید به دفعات آن را عرضه کنید. بنابراین، خوب است قوانینی خانوادگی وضع کنید، مثلاً اینکه همه (از جمله مادر و پدر) باید هر نوع خوراکی موجود در بشقابشان را بچشند. می توانید برای تعیین تعداد لقمه ها از سن کودک استفاده کنید. ایجاد انتظار احتمال پذیرش را افزایش می دهد – برای اینکه کوک از خوراکی خوشش بیاید، اول باید آن را بچشد.

چه کار کنم تا فرزندم ناهار سالمش را با یک آب نبات معاوضه نکند؟

سالیان سال است که والدین چنین سؤالی می پرسند. آب نبات وسوسه ی بزرگی در اکثر بچه ها ایجاد می کند و وقتی آنها جلو چشمتان نیستند، تقریباً از کنترل خارج می شوند. با این حال، می توانید حتی وقتی دور و بر آنها نیستید تا بر خوردنشان نظارت کنید با بسته بندی خوارکی هایی که دوست دارند به آنها کمک کنید تا خوراکی های سالم بخورند. اغلب کودکان از خوردن مقدار کمی از چیزهای متعدد لذت می برند – این کار هم آنها را غافلگیر می کند و هم بر لذت وعده های غذایی آنها می افزاید. خوراکی هایی که راحت خورده می شوند، مانند هویج های کوچک، گیلاس، برش های گوجه فرنگی و خیار و برش های نازک فلفل برایشان تدارک ببینید و رویش سس کم چربی بریزید. اگر وقت دارید، با استفاده از یک قالب شیرینی ساندویچی معمولی را به شکلی غیر عادی درآورید. پوست پرتقال یا نارنگی را برش دهید تا راحت تر کنده شود یا سالاد میوه برایشان درست کنید. پودینگ کم چربی و همین طور چند عدد بیسکوئیت کم چربی نیز خوب است.

از همه مهمتر، اگر از کودکان در تدارک و تهیه ناهار خود کمک بگیرید، کمتر احتمال دارد که ناهارشان را به آب نباتی بفروشند، زیرا خودشان درستش کرده اند!

نکته

از دل برود هر آنکه از دیده رود

رنگ و بوی غذا ممکن است بسیار اشتهاآور باشد – وسوسه ای بزرگ برای کودکان چاق که به علائم غذایی حساسند. نباید تمام خوراکی های پرکالری را در خانه ممنوع کنید، بلکه با کنار گذاشتن ظرف بیسکوئیت، یا پر نکردن آن می توانید از  وسوسه ی خوردنش بکاهید. در عوض کاسه هایی از میوه آماده کنید. نکته اینجاست که نباید لذت خوردن را نادیده بگیرید، فقط به جای خوراکی های کمتر مغذی بیشتر انتخاب های سالم تر، و کم کالری تر عرضه کنید.

چه خوراکی های کم کالری و سالمی وجود دارد که کودکان بتوانند در ماشین بخورند؟

برای مدتی که در ماشین هستید، لازم نیست خوراکی تدارک ببینید، مگر اینکه برنامه زمان‌بندی شما مصادف با خوردن غذا یا میان وعده باشد. پر کردن اوقات بیکاری در ماشین با خوردن، به خوارکی ها ارزش سرگرمی می دهد. حتماً نمی خواهد کودکتان را با عادت «ماشین سواری برابر با خوردن است» شرطی کنید، چون این عادت به آنها یاد می دهداشتهای خود را نادیده بگیرند و به دلایل غلط بخورند. وقتی خوراکی در چنین شرایطی عرضه شود کودکان می خورند و فقط می خورند. و بدون هیچ مزاحمتی تمام توجه شان را به غذا معطوف می کنند و به احتمال بسیار زیاد دیگر نمی توانند علائم فطری اشتها در مورد گرسنگی و سیری را تشخیص دهند. هر چقدر هم در زمان بندی هایتان خوردن غذا را به اتاق غذاخوری محدود کنید، بچه های شما باز از خوراکی ها استقبال می‌کنند. حفظ کردن آب بدن خیلی مهم است، مخصوصاً اگر بخاری یا کولر اتومبیل بی وقفه کار کند. نوشیدن آب بهترین گزینه است. بسیکوئیت های ترد گندم کامل، بیسکوئیت هایی که زیاد شیرین نباشند (مانند زنجبلی، وانیلی یا بیسکوئیت های کراکر) و میوه سالم ترین خوراکی هایی هستند که می توانید با خود ببرید.

با نخوردن صبحانه چه مشکلی پیش می آید؟

بسیاری از والدین به کودکانشان اجازه می دهند از صبحانه چشم پوشی کنند. در واقع، تحقیقات گروه NPD (قبلاً به فراوده های لبنی ملی معروف بود)، که در سال ۲۰۰۲ ارائه شده، نشان می دهند که اکثراً کودکان در خانواده ها صبحانه نمی خورند. باعث تأسف است! ممکن است والدین دلیل بیاورند که کودکان صبح ها گرسنه نیستند، و با نخوردن صبحانه کالری کمتری ذخیره می کنند. با این حال، خوردن صبحانه  اهمیت دارد، زیرا بدن را از حالت گرسنگی به فعالیت تغییر می دهد. وقتی بدن فکر می کند که گرسنگی می کشد، با کند کردن سوزاندن کالری انرژی ذخیره می کند. تمرکز مشکل و کودک اغلب نق نقو می شود و قادر به دویدن، بازی کردن، یا پریدن با شور و اشتیاق زیاد نیست. کودکان محصل نیز در دروس صبحگاهی خوب کار نمی کنند.

سالم ترین صبحانه ترکیبی از غلات کامل، شیر کم چربی با بدون چربی، ماست یا پنیر برای دریافت کلسیم و پروتئین) و کمی چربی است. مانند هر وعده غذای دیگری، در صبحانه هم از خوردن مواد غذایی شیرین بدون متعادل کردن آن با فیبر، پروتئین یا چربی پرهیز کنید، زیرا حجم قند تأثیری منفی در ایجاد انرژی دارد واقع بین باشید: صبحانه می تواند خیلی ساده باشد، مثل مکمل گرانولا؛ نصف ساندویچ تن ماهی یا شیر، یا یک کاسه کورن فلکس گرم که با کمشش شیرین شده باشد. آنچه اهمیت دارد این است که فرزند شما هر روز صبح چیزی بخورد – حتی اگر یک برش پیتزای سرد از شب مانده باشد.

چه مقدار از غذاهای از پیش بسته بندی شده زیاد است؟

خوردن یک یا دو وعده برگر و سرخ کردنی ارزش یک هفته غذای خوردن را خراب نمی کند. ولی به خاطر داشته باشید که غذاهای رستوران های فست فود فاقد تنوع است و به طور کلی چربی و نمک بسیار زیاد و فیبر کمی دارد. محیطش طوری نیست که غذا خوردن در آنجا توأم با آرامش باشد. و اندازه ی غذاهای از پیش بسته بندی شده خوردن و نخوردن را براساس سرنخ های داخلی ترغیب نمی کند.

یکی از راه های تنوع دادن به غذاهای به غذاهای تازه، ترد و پر از سبزیجات، عرضه ی آن در صبحانه، ناهار و میان وعده هاست. روش دیگر رفتن به رستوران هایی است که تا حالا نرفته اید. یک شب غذای مکزیکی را امتحان کنید، شبی دیگر پیتزا و گاهی غذای دریایی برای شام و رستوران غذای آسیایی را نیز در برنامه تان بگنجانید. این سبک های متنوع آشپزی به کودکان فرصت می دهد تا پرزهای چشایی شان را با غذاها و مزه های جدید بیازمایند و وعده های غذایی ماجراجویانه ای داشته باشند، در ضمن تنوع نیز ایجاد می کند – به این معنا که مجموعه ی گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را در غذای خود دریافت می کنند، علاوه بر آن لذت هم می برند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>