مهارت­های آرمیدگی

بیماران مبتلا به ام اس می­توانند با فنون زیر از تنش خود بکاهند و خود را آرمیده سازند.

تنفس دیافراگمی

در تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی، شما با شکم نفس می­کشید. این نوع تنفس با آرامش ارتباط دارد و اگر درست انجام شود. می­تواند شما را آرام کند برا تنفس دیافراگمی:

ابتدا یک دست خود را روی سینه و دست دیگرتان را روی شکم بگذارید. با چهار شماره نفس را از بینی بگیرید، سه شماره مکث کنید و با ۵ یا ۶ شماره آن را از دهان نیمه باز بیرون دهید. توجه داشته باشید که در حین تنفس شکم باید حرکت کند نه سینه.

آرمیدگی

آرمیدگی عضلانی یکی از فنون کلیدی برای کسب آرامش است و انواع مختلفی دارد. آرمیدگی عضلانی پیشرونده و آرمیدگی بدون تنش دو مورد از آن­ها هستند.

آرمیدگی عضلانی پیشرونده

در این نوع آرمیدگی شما باید ابتدا هر عضله را به مدت ۱۰ ثانیه تنیده کنید و سپس به مدت ۲۰ ثانیه به تدریج آرمیده سازید. هر عضله­ای باید در حد متوسط تنیده شود. قبل از شروع تمرین باید در وضعیت راحتی قرار گیرید. برای مثال روی زمین دراز بکشید و یا روی مبل لم دهید. کمربند را باز کنید کفش­ها را در آورید و اتاق را کم نور کنید و سروصدا را کاهش دهید شما به نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه زمان برای تمرین احتیاج دارید.

چشم­ها را ببندید چند نفس آرام و عمیق بکشید (ترجیحاً تنفس دیافراگمی). سپس دست­ها را بالا آورید و رها کنید (هر دو دست). یک تنفس دیافراگمی بکشید. سپس دست­ها را بالا ببرید، مشت کنید (انقباض در حد متوسط)، به آرامی آن­ها را باز کنید و دست­هایتان را پایین آورید.

دست­ها را از آرنج به سمت بازو تا کنید، مختصری کشش و تنیدگی ایجاد کنید (۱۰ثانیه) و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید (۲۰ ثانیه) یک تنفس دیافراگمی داشته باشید.

به عضلات صورت توجه داشته باشید. ابروها را تا جایی که می­توانید بالا ببرید.
۱۰ ثانیه نگهدارید (از ۱ تا ۱۰ بشمارید) و به تدریج (۲۰ ثانیه) آن را به حالت عادی برگردانید.
ابروها را جمع کنید یعنی اخم کنید (۱۰ ثانیه نگهدارید) و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید (۲۰ ثانیه) چشم­ها را تا جایی که می­توانید باز کنید برای لحظاتی (۱۰ ثانیه) نگهدارید و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید.
پلک­ها را روی هم فشار دهید پس از ایجاد مختصری فشار به حالت عادی برگردانید، تنفس دیافراگمی بین هرتمرین را فراموش نکنید.
لب­ها را غنچه کنید به طوری که در گونه­ها احساس تنیدگی و فشار کنید (۱۰ ثانیه نگهدارید) و به آرامی به حالت اول برگردانید (۲۰ ثانیه). لب­ها را آرام روی هم فشار دهید (۱۰ ثانیه) نگه دارید و سپس به آرامی به مدت ۲۰ ثانیه به حالت عادی برگردانید.
زبان را به سقف دهان بچسبانید، مختصری تنیدگی ایجاد کنید و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید.
شانه­ها را تا گوش­ها بالا آورید، ۱۰ ثانیه نگهدارید (از ۱ تا ۱۰ بشمارید) و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید (۲۰ثانیه) چانه را به سینه بچسبانید ۱۰ ثانیه نگهدارید و تنیدگی آن را احساس کنید و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید، سر را تاجایی که می­توانید عقب ببرید. تنیدگی عضلات گردن را احساس کنید، و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید (۲۰ ثانیه) و نفس بکشید.
عضلات پشت را تنیده کنید یعنی پشت خود را روی زمین یا مبل بچسبانید، تنیدگی آن را احساس کنید (۱۰ ثانیه نگهدارید) و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید.
شکم را تا جایی که می­توانید باد کنیدمثل بادکنکی که پر از باد می­شود (۱۰ ثانیه) و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید تنفس دیافراگمی فراموش نشود، عضلات شکم را جمع کنید، یعنی شکم را تو ببرید (۱۰ ثانیه)، تنیدگی را احساس کنید و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید.
تنفس دیافراگمی بین هر تمرین فراموش نشود.

پاها را کمی بلند کنید و بر روی زمین بیندازید.
مجدداً پاها را دراز کنید و برای ایجاد تنیدگی و کشش در عضلات پا، پنجه­ها را تو ببرید (۱۰ ثانیه)، مجدداً پنجه­ها را به طرف بیرون فشار دهید، مختصری تنیدگی و کشش ایجاد کنید و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید.

چند تنفس عمیق بکشید از فرق سر تا نوک پا را وارسی کنید و در هر عضله­ای که احساس تنش کردید، آن را ابتدا به مدت ۱۰ ثانیه تنیده و سپس به مدت ۲۰ ثانیه آرمیده کنید.
پس از آنکه کلیه عضلات بدنتان آرمیده شد. از یک تا ۵ بشمارید اگر دراز کشیدید به پهلو برگردید و به آرامی از جایتان بلند شوید.

آرمیدگی بدون تنش

در آرمیدگی بدون تنش لازم نیست که تک تک عضلات را ابتدا تنیده و سپس آرمیده کنید، بلکه هر عضله­ای باید تنها آرمیده و رها شود.

برای این کار مانند قبل روی تخت دراز بکشید یا مبل راحتی بنشینید.
چشم­ها را ببندید، چند نفس عمیق بکشید و به احساس آرامش توجه کنید که از نوک پایتان وارد می­شود، زانوها، ران­ها، شکم، پشت و دست­هایتان را در بر می­گیرد. آرامش گردن، شانه­ها، سر و صورت شما را در خود غرق می­کند.
خود را کاملاً آرام و رها احساس کنید. چند نفس عمیق بکشید و با هر تنفسی که فرو  می­برید و بیرون می­دهید احساس کنید که آرامش تمامی وجودتان را فرا می­گیرد و در خود غرق می­کند و هر گونه تنشی از بدنتان دور می­شود.
اکنون خود را در فضای جالب و دلخواه مجسم کنید. فضایی که از بودن در آن لذت می­برید از پنج حس خود برای کسب آرامش بهره گیرید.
برای مثال: منظره زیبایی را مجسم کنید و از دیدن آن لذت ببرید. صدای پرندگان را بشنوید.
بوی گل­ها را احساس کنید. نور خورشید و نسیم که گونه­هایتان را نوازش می­دهد. این صحنه دلخواه و جالب را با تمام وجودتان احساس کنید و لذت ببرید. آرام و عمیق نفس بکشید با هر نفسی که بیرون می­دهید واژه آرام را تکرار کنید. چند نفس بکشید و از یک تا ۵ بشمارید و به آرامی چشم­هایتان را باز کنید و از جایتان بلند شوید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>