چالش با افکار منفی

بین افکار منفی و هیجان های منفی رابطه وجود دارد. وقتی این فکر به ذهن تان می آید که چقدر بدبختم، احساس غم و افسردگی می کنید، در حالت افسردگی افراد گرایش زیادی به منفی اندیشیدن دارند از طرفی خلق افسرده بر روی رفتار تأثیر می گذارد و سبب می شود که افراد افسرده بی تحرک شوند و از جمع فاصله بگیرند. رفتار انفعالی، بی تحرکی و انزوا از جمع، خود به تشدید خلق افسرده منجر می شود که سبب می شود افکار منفی بیشتری به ذهن فرد آیند.

افکار نگران کننده که مربوط به آینده هستند هیجان اضطراب ایجاد می کنند. افکار منفی مربوط به رویدادهای ناخوشایند گذشته با احساس افسردگی در ارتباط هستند. شناسایی این افکار و کنترل آنها برای پیشگیری از هیجان های منفی ضروری است.

شناسایی افکار منفی

برای شناسایی افکار منفی به احساسات و رویدادها توجه کنید.

احساسات: احساسات یکی از راه های شناسایی افکار منفی هستند وقتی احساس غم، اضطراب، خشم و آزردگی می کنید به ذهن تان توجه کنید و ببینید چه افکاری ذهن تان را اشتغال کرده اند.

رویدادهای منفی: رویدادهای منفی و ناخوشایند نیز می توانند افکار منفی را برانگیزند به همین دلیل هرگاه با مشکل خاصی مواجه می شوید و یا اتفاق ناخوشایندی برایتان رخ داد به ذهن تان توجه کنید و ببینید که چه افکاری در ذهن تان است.

شکستن چرخه فکر – احساس – رفتار

یکی از راه های درهم شکستن چرخه – فکر – احساس – رفتار، تغییر افکار است. وقتی افکار منفی را شناسایی می کنید، میزان اعتقاد خود به آن فکر را مشخص کنید. مانند:

  • من بدبخت هستم.
  • به این فکر ۹۰ درصد اعتقاد دارم

هرچه اعتقاد شما به یک فک خیلی بیشتر باشد، تغییر آن دشوارتر خواهد بود. توجه داشته باشید که بین احساس و فکر رابطه وجود دارد احساس را می توان با یک کلمه بیان کرد در حالی که برای ابراز فکر به یک جمله نیاز است.

مقابله با افکار منفی

وقتی افکار منفی خود را شناسایی کردید و میزان اعتقاد خود را به آن از ۰ تا ۱۰۰ درجه بندی کردید، به کمک سؤالات زیر اعتبار آن ها را به چالش بکشید.

۱- از کجا این قدر مطمئن هستم که این فکر درست است؟

۲- آیا جور دیگه ای می توان به این قضیه نگاه کرد؟

۳- اگر کسی دیگه ای در شرایط من بود و چنین فکری داشت به او چه می گفتم؟

۴- بدترین پیامد این جور فکر کردن چیست؟

۵- سود و زیان این فکر چیست؟

۶- بعد از چند سال به این قضیه چگونه نگاه خواهم کرد؟

میعاد به دنبال درد و ناتوانی در راه رفتن به خود گفت:

  • من ضعیف و ناتوان هستم
  • هرگز از MS رهایی نخواهم یافت
  • رور به روز بدتر می شوم

میعاد به کمک سؤالات بالا اعتبار افکار منفی خود را به چالش می کشد.

  • از کجا این قدر مطمئن هستم که روز به روز بدتر می شوم؟
  • اگر یکی از دوستان در شرایط من بود و چنین پیام هایی به خود می داد به او چه می گفتم؟
  • بعد از چند سال وقتی به این قضیه نگاه می کنم درباره خوده و رفتار چه فکر و چه احساسی خواهم داشت؟
  • سود و زیان این فکر که هرگز از اعتیاد رهایی نخواهم یافت کدامند؟
  • بدترین پیامد این فکر که هرگز از اعتیاد رهایی نخواهم یافت، کدام است؟

تحریف های شناختی

تحریف های شناختی خطاهایی ذهن هستند. این خطاهای ذهنی در پردازش اطلاعات دریافتی اختلال ایجاد می کنند و سبب می شوند که به گونه ای بیندیشید که برخی اطلاعات دریافتی را کمرنگ، برخی را پررنگ و برخی را نادیده بگیرید. چنین چیزی سبب می شود که شما از دریافت اطلاعات ناب محروم شوید. اطلاعات تحریف نشده، ناقص و به اصطلاح سوخته نصیب تان شود. عمده ترین تحریف های شناختی در بیماران مبتلا به ام اس عبارتند از ذهن خوانی، پیش بینی منفی، بزرگ نمایی – کوچک نمایی و فاجعه سازی.

ذهن خوانی: در ذهن خوانی شما، ذهن دیگران را می خوانید و پیش خود حدس می زنید که دیگران در مورد شما چه فکری دارند؟ برای مثال: بیمار به دنبال اعتراض مادرش به پرخوابی می گوید: پیش خودش اصلاً ارزشی برایم قائل نیست و از دست من خسته شده است و … وقتی ذهن خوانی می کنید یکی از سؤالات چالشی را به کار گیرید.

  • از کجا این قدر مطمئن هستم که دیگران در مورد من اینگونه فکر می کنند؟
  • سود و زیان این جور فکر کردن کدامند؟
  • بدترین پیامد این جور اندیشیدن چیست؟

پیش بینی منفی

یکی دیگر از تحریف های شناختی در بیماران مبتلا به ام اس پیش بینی منفی است فرد پیش بینی می کند که از دام بیماری رهایی نمی یابد.

پیش بینی منفی باعث اضطراب و افسردگی می شوند. به کمک سؤالات زیر پیش بینی منفی را به چالش بکشید.

  • از کجا این قدر مطمئن هستم که پیش بینی هایم درست از آب در می آیند.
  • چند درصد از پیش بینی های من در گذشته به حقیقت پیوسته است؟
  • پیش بینی منفی کردن به سود من است یا به زبان من؟
  • اگر یکی از عزیران و دوستان مانند من به پیش بینی منفی دست می زد به او چه می گفتم؟

بزرگ نمایی – کوچک نمایی

بزرگ نمایی مشکلات، دردها، ضعف ها و کوچک نمایی توانایی خود برای مقابله یکی دیگر از تحریف های شایع در بیماران مبتلا به ام اس است.

بزرگ نمایی مشکلات سبب می شود که فرد اعتماد خود را از دست بدهد و احساس کند که از توانایی لازم برای مقابله با بیماری برخوردار نیست. نتیجه این افکار چیزی جز افسردگی، نگرانی و ناامیدی نیست. برای به چالش کشیدن این تحریف شناختی فنون زیر را به کار گیرید:

  • سود و زیان بزرگ نمایی – کوچک نمایی چیست؟
  • بدترین پیامد بزرگ نمایی – کوچک نمایی چیست؟
  • دورنمای بزرگ نمایی مشکلات و کوچک نمایی توانایی خود برای مقابله چه خواهد بود؟
  • آیا شواهد کافی دارم که در مقابله با مشکلات ضعیف و ناتوان هستم؟
  • بدترین پیامد بزرگ نمایی نشانه های بیماری و و کوچک نمایی توانایی خود برای مقابله با آنها چیست؟
  • اگر یکی از دوستان و عزیزان در شرایط من بود و به بزرگ نمایی – کوچک نمایی دست می زد به او چه می گفتم؟

فاجعه سازی

فاجعه سازی مشکلات، درد و نشانه های بیماری یکی دیگر از مشکلات شاختی بیماران مبتلا به ام اس است. فاجعه سازی علایم و نشانه ها سبب می شود که فرد از بهبودی نا امید شود و به آغوش افسردگی بیفتد.

برای چالش با تحریف شناختی بالا سؤالات زیر را به کار گیرید:

  • سود و زیان فاجعه سازی را یادداشت کنید.
  • بدترین پیامد فاجعه سازی کدام است؟
  • اگر یکی از دوستان در شرایط من باشد و بیماری را فاجعه تلقی کند، به او چه خواهم گفت؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>