تمرینات ذهن آگاهی

ذهن آگاهی همان مراقبه یی است که از تعالیم بودایی آمده است و تاریخچه ی دیرینه ای در شرق آسیا دارد. این تمرینات برای رهایی از تنش و کسب آرامش بسیار سودمند گزارش شده اند. در سال های اخیر روانشناسان مراقبه را به عنوان یک فن درمانی پذیرفته اند و در حال حاضر به عنوان یکی از فنون کاهش استرس در غرب پرطرفدار است.

از تمرینات ذهن آگاهی می توان به عنوان ابزاری برای مقابله با  افکار وسواسی، نگرانی، نشخوارها و استرس های شدید سود برد. این تمرینات هم چنین در پیشگیری از عود بیماری های روان پزشکی تأثیر به سزایی دارند.

تمرینات ذهن آگاهی متنوع هستند. در این قسمت به چند تمرین مهم اشاره می شود. که برای بیماران مبتلا به MS کمک کننده اند. انجام این تمرینات نه تنها به کاهش درد می انجامد بلکه به آرمیدگی بیماران کمک زیادی می کند. شرط موفقیت اعتقاد به تأثیر این تمرین ها و مداومت در انجام آنها به صورت منظم است. سعی نکنید این تمرین ها را برای خودتان به صورت یک اجبار در آورید، در آن صورت از آنها خسته می شوید بلکه این تمرین ها را روشی برای شفای بیماری و رهایی از استرس بدانید. آنها را دوست بدارید و با عشق و توجه آنها را انجام دهید.

تنفس متمرکز

بر روی زمین صاف بنشینید. نگاه خود را به مقابل بدوزید اگر این کار برایتان دشوار است بر روی مبل راحتی لم دهید و چشم ها را ببندید. اگر مایلید با چشمان باز تمرین ها را انجام دهید، مشکلی نیست، دست خود را بر روی ناف بگذارید. آرام و معمولی نفس بکشید و به چگونگی تنفس خود توجه کنید، ببینید که چطور ناف حفره ی شکمی تان تکان می خورد. کاملاً بر روی تنفس و تکان خوردن ناف توجه کنید. اگر فکری به ذهن تان آمد، آهسته آن را از خودتان دور کنید. فقط و فقط به حس و حالی که در ناحیه ناف دارید توجه کنید. ۲۰ دقیقه ادامه دهید و سپس به آرامی چشمان تان را باز کنید. این تمرین را روزی ۲ تا ۳ بار انجام دهید.

تمرکز بر شمع

اتاق را تاریک کنید، تلفن ها را خاموش کنید. شمعی روشن کنید. روبروی آن بنشینید و به آرامی به رقص شعله ی شمع در اتاق تاریک زل بزنید. کاملاً بر آن متمرکز شوید. آرام نفس بکشید و به روند تنفس خود توجه کنید. به نور و گرمای شمع توجه کنید. به بدنتان توجه کنید. چه حس و حالی دارید. اگر فکری به ذهنتان رسید، به آرامی ذهن تان را از آن فکر دور کنید. مجدداً به شمع توجه کنید. تمرین را ۲۰ دقیقه ادامه دهید و خاتمه دهید. هفته ای ۴-۳ شبی این تمرین را انجام دهید.

تمرین تنفس ۳ دقیقه ای

این تمرین یکی از تمرین های سودمند برای کاهش درد و رهایی از تنش است. همان طور که از نامش پیداست، این تمرین در ۳ دقیقه انجام می شود و دقیقه یک گام از تمرین است.

۱- روز زمین صاف بنشینید و یا روی مبل راحتی راست و استوار بنشینید. اگر صاف نشستن برایتان سخت است به مبل تکیه دهید. چشمانتان را ببندید و از خودتان بپرسید در حال حاضر در بدن خود چه احساسی دارم. به آرامی نفس بکشید.

۲- همانطور که به آرامی نفس می کشید به دم و بازدم تان توجه کنید. ببینید با دم و بازدم چه حالی دارید. احساس کنید که با هر دم آرامش می گیرید و با هر بازدم درد و تنش را از خودتان دور می کنید. از روند تنفس خود آگاه شوید.

۳- مجدداً بر بدنتان متمرکز شوید با کل بدن تان تنفس بکشید. احساس کنید که با هر نفسی که می کشید هوا وارد کل بدن تان می شود و با هر بازدم کل بدن تان از درد و تنش رها می شود.

این تمرین کوتاه می تواند به آسانی شما را به لحظه ی حال پیوند دهد. با کمک این فن می توانید از چرخه ی نشخوارهای فکری، افکار نگران کننده، درد بدنی و تنش ها رهایی یابید.

تمرین وارسی بدن

یکی از مهم ترین تمرین های ذهن آگاهی تمرین وارسی بدن است. دراز بکشید، یا بنشینید و خود را در وضعیت راحتی قرار دهید. ابتدا بهتر است این تمرین را به صورت درازکش انجام شود. چشمان خود را ببندید. آرام نفس بکشید بر روند تنفس متمرکز شوید. نیازی به نفس عمیق نیست بلکه آرام و معمولی نفس بکشید، به حس و حالی که در جریان تنفس دارید، توجه کنید به هر احساسی که در بدن تان دارید توجه کنید و آن را زیر نظر بگیرید. هدف از این تمرین آگاه شدن از قسمت های مختلف بدن تان است. هدف این است که آگاه شوید در روند تنفس همه قسمت های بدن تان نفس می کشند.

به قفسه سینه خود نگاه کنید. ببینید که در حین تنفس در ناحیه ی سینه چه حس و حالی دارید. بر آن نقطه متمرکز شوید ورود و خروج هوا را حس کنید. اگر فکری به ذهن تان آمد توجه خود را از آن فکر دور کنید. حالا به شکم توجه کنید. نفس بکشید و شکم تان را از هوا پر کنید. حالا آن را خالی کنید. از این فرایند آگاه باشید و ببینید که در این قسمت از بدن چه حس و حالی دارید.

حالا به لگن و باسن توجه کنید. نفس بکشید جریان هوا را وارد این قسمت ها بکنید. از این روند آگاه شوید. اکنون به پای چی متمرکز شوید. نفس بکشید و جریان هوا را وارد پای چپ تان بکنید. ران ها، زانوها، قوزک پا و انگشتان. از آنها آگاه باشید. بر روند تنفس متمرکز باشید به هر احساسی که در پاهایتان دارید توجه کنید. آرام شوید. اگر فکری به ذهن تان رسید به آرامی آن را از خودتان دور کنید. این تمرین را با پای راست نیز انجام دهید.

اکنون به ناحیه صورت بروید، بر پوست سر، پیشانی، چشم ها، بینی، دهان، فک و آرواره ها متمرکز شوید. نفس بکشید از روند تنفس خود آگاه باشید. احساس کنید که با نفس کشیدن صورت و سرتان آرام می شود. از تک تک اعضای صورت آگاه باشید. چه حس و حالی دارید؟

اگر فکری به ذهن تان رسید به آرامی آن را دور کنید و فقط وفقط بر عضلات صورت متمرکز شوید.

بر ناحیه گردن، شانه ها، پست و قفسه سینه متمرکز شوید. نفس بکشید از احساسی که در این قسمت ها دارید آگاه شوید. آرامش را احساس کنید که با ورود و خروج هوا این قسمت ها آرام می شوند.

اکنون از کل بدنتان آگاه شدید. بدن تان را به صورت یکپارچه مجسم کنید که با ورود و خروج هوا آرمیده می شود با بدن تان تنفس کنید. آرام و پیوسته، اجازه دهید نفس در کل بدن تان جاری شود. چند لحظه در این حالت بمانید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید. اگر دراز کشیده اید، ابتدا به سمت راست برگردید و سپس به آرامی از جایتان بلند شوید.

مراقبه ی کوهستان

بر روی صندلی راحتی نشسته و دستان خود را آزادانه در کنار خود قرار دهید. چشمان خود را بسته و توجه خود را به تنفس خود هدایت کنید، حال تنفس خود را به قسمت های مختلف بدن هدایت کرده و احساسات خود را در آنجا بررسی کنید هر گونه کشش، درد، مور مور شدن  و حتی بیحسی را در این مناطق بررسی کنید.

ابتدا از کف پای راست شروع کنید (حدود ۱۵ دقیقه تنفس و هدایت نفس در داخل بدن، و وارسی احساسات موجود در آن مناطق).

سپس تصور کنید که قله کوهی در مقابل شماست این کوه را به هر شکلی که دوست دارید به تصویر بکشید، پر از برف، پر از سبزه، سنگی و … با دقت به اطراف خود نگاه کنید (درختان در حال شکوفه زدن هستند و پرندگان به ساختن لانه بر روی شاخه درختان مشغولند، حیوانات کوچکی را می بینید که در دامنه کوه به گشت و گذار مشغولند،  در میان گلهای نورسته بهاری قدم بزنید و هوای تازه را عمیقاً استشمام کرده از آن لذت ببرید. بوی علف های تازه و زیبای بهار را حس و لمس کنید، مدتی در این حالت به سر می بریم متوجه می شویم که هوا آهسته آهسته گرم تر و گرم تر می شود. درختان پر از میوه های رسیده شده اند شاخه های درختان به سمت زمین خم شده اند در اطراف خود گندم زاری را مملو از گندم های طلایی تصور کنید. گرمی آفتاب را روی پوست خود حس کنید.

به اطراف نگاه کنید، رفته رفته گرمی هوا رو به خنکی رفته و بارش پراکنده باران را روی تن خود احساس می کنید، حیوانات کوچکتر را می بینید که مشغول جمع آوری آذوقه در اطرافتان هستند، برگ های درختان شروع به زرد شدن می کنند. برگهای طلایی، نارنجی و قرمز صدای خش خش برگ ها را زیر پای خود می شنوید به آسمان نگاه کنید ابرهای خاکستری و سیاه، توجه خود را به صدای بارش باران هدایت کنید. قطرات باران را روی تن خود احساس کنید، احساس سرما و سرد شدن، در فکر خود به دنبال سرپناهی برای آرامش و امنیت هستید به اطراف می نگرید پرندگان و حیوانات به لانه های خود پناه می برند.

آب رودخانه شروع به یخ زدن می کنند و برف سفید همه زمین را پوشانده است، به اثر پای خود بر روی برف ها نگاه کنید. به دانه های برف که از آسمان به سوی زمین می آیند نگاه کنید. به سرما و سکوت دشت توجه کنید، حالا نفسی عمیق کشیده و تصور کنید که شما همان قله بلند کوه هستید که دوستانتان همانند دامنه های کوه به اطراف شما کشیده شده اند، با صلابت، با ریشه هایی محکم در زمین، پر قدرت و استوار، قدرت و استواری را در خود احساس کنید.

تصور کنید که در دامنه پر عظمت شما پرندگان و حیوانات در حرکتند، درختان در حال شکوفه زدن هستند و گلهای زیبای بهاری در حال روییدن هستند، به پایین نگاه کنید و گذر فصول سال را نظاره گر باشید، بهار، تابستان، پاییز و زمستان، گرم شدن هوا، رسیدن میوه ها در دامنه تان، تابش خورشید را از نزدیکتر لمس کنید و به آرامش چشمان خود را باز کنید و از جایتان برخیزید.

عبارت ” همین است که هست” را تکرار کنید.

وقتی به مشکل بر می خورید، از چیزی ناراحت می شوید، تغییر شرایط را امکان پذیر نمی دانید. بهترین کار این است که به خودتان بگوئید «همین است که هست» چاره ای نیست باید تحمل کرد و ادامه داد. این عبارت را روی چند کارت بنویسید و دم دستتان بگذارید تا به ویژه در شرایط دشوار بدانید که “همین است که هست”. این  روش تحمل شما را بالا می برد و به شما کمک می کند در برابر مشکلات زندگی زناشویی با توانمندی بیشتری عمل کنید.

وقتی در بسته است از پنجره وارد شوید.

وقتی در بسته است از پنجره وارد شوید. این جمله اشاره دارد به انعطاف پذیری و تغییر راهبردها و روش ها در صورتی که به نتیجه نمی رسید. به جای سماجت ورزیدن و پافشاری کردن بر چیزی که دستیابی به آن محال است هدف تان را تغییر دهید. اگر راه و روش تان جواب نداد راه و روش و مواضع تان را تغییر دهید. به راهبردهای جدید فکر کنید و از سماجت دست بکشید. بسیاری از مشکلات زندگی و شکت ها ناشی از سماجت ورزی های بی دلیل و بی جا است. تسلیم شدن در برابر واقعیت هر چند تلخ باشد یک اقدام سالم و سازنده است.

تفکر همه یا هیچ را دور بیندازید

تفکر همه یا هیچ با پذیرش بنیادی منافات دارد. اگر مایلید نسبت به تجارب رویدادها باز و انعطاف پذیر باشید. از تفکر همه یا هیچ فاصله بگیرید. شنیدن جمله: یا این یا هیچ … از دهان کسی باید شما را گوش بزنگ کند که آن فرد تا چه اندازه انعطاف ناپذیر است و تا چه حد با پذیرش بنیادی فاصله دارد. به جای همه یا هیچ دیدن امور و مسائل، دیدگاه پیوستاری داشته باشید. به خودتان بگویید بین سیاه و سفید چندین رنگ خاکستری وجود دارد. و من به جای توجه به سیاه  و سفید به خاکستری توجه می کنم . این گونه اندیشیدن شما را از طبقه بندی های افراد پیرامون به خوب و بد باز می دارد و بهتر می توانید با دیگران کنار آیید. اگر دقت کنید بیشتر افراد پیرامون مان مانند خودمان خاکستری هستند.

افکارتان را مشاهده کنید

افکارتان را مشاهده کنید. آنها تنها افکار هستند. آنها واقعیت نیستند. افکار گذرا هستند، می آیند و می روند. افکار بخشی از شما هستند نه همه ی شما پس آنها را مشاهده کنید. به ورودشان خوشامد بگویید و خروجشان را بدرقه کنید. افکار منفی، استنباط های نادرست، قضاوت ها و برداشت های نادرست نسبت به همسر و خانواده ی همسر را بدرقه کنید و از ذهن تان برانید اگر قرار است با همسرتان ادامه زندگی دهید باید یاد بگیرید به نکات مثبت و امتیازاتش بیشتر توجه کنید.

از تصویرسازی ذهنی بهره گیرید

تصویرسازی به عنوان یکی از فنون روان شناختی با ذهن آگاهی تقویت می شود. وقتی ذهنتان آرام باشد بهتر می توانید تصاویر مثبت را تجسم کنید. هضم و جذب این تصاویر توسط ذهن در حالت آرامش آسان تر خواهد بود.

شبها قبل از خواب چند تنفس آگاهانه داشته باشید. سپس تصاویر خودتان را در ذهن تان مجسم کنید و بر آن تصاویر متمرکز شوید و آنچه که انتظار دارید در آینده به آن برسید را مجسم کنید. آرام نفس بکشید و خود را سالم، سرحال و شاداب در تصویر ذهنی تان مشاهده کنید.

اگر می توانید تغییر دهید در غیر این صورت بپذیرید

پذیرش یکی از نیرومندترین فنون برای آرام سازی است. پذیرش با آگاهی و حضور ذهن ارتباط دارد. پذیرش به معنای تسلیم شدن و انفعال نیست. بلکه درک این موضوع است که اگر می توانید چیزی را تغییر دهید. این کار را بکنید اما اگر نمی توانید آن را بپذیرید، پذیرش شرایط غیرقابل تغییر و هیجاناتی که تجربه می کنیم در سازگاری با آنها به ما کمک می کند. دعای معروفی از حضرت عیسی نقل شده است که می گوید: خدایا به من کمک کن چیزهایی را که می توانم تغییر دهم را تغییر دهم، چیزهایی که نمی توانم را بپذیریم و بینش به من بده تا به تفاوت بین این دو پی ببرم. این دعا را بنویسید و جایی در معرض دید بگذارید. یادتان باشد در زندگی همه مردم شرایط غیر قابل تغییر وجود دارد.

هیجان ها را به آب بسپارید

وقتی افسرده، خشمگین و مضطرب هستید چشمان خود را ببندید چند بار آرام نفس بکشید. ترجیحاً تنفس شکمی، سپس بر هیجانی که تجربه کرده اید، متمرکز شوید. آن هیجان چه حس و حالی به بدنتان داده است؟ در کجای بدنتان آن را احساس می کنید؟ آن هیجان را بپذیرید و آنها را بسان برگهای رنگین یک درخت ببینید که از درخت جدا می شوند و به آب سپرده می شوند. آنگاه دور شدن برگهای رنگارنگ را با جریان آب به نظاره بنشینید.

شما هیجان نیستید

هیجان ها بخشی از شما هستند نه همه ی شما. شما تنها هیجان نیستید، بلکه بیش از آن هستید هیجان ها نقطه شروع و پایان دارند. آنها زمانی طلوع و زمانی هم غروب می کنند. طلوع و غروب هیجان ها را به نظاره بنشینید و بدانید که آنها پایدار نیستند. آنها تنها برای لحظاتی مهمان، سرای قلب شما هستند. آنها را بپذیرید و از خودتان بدانید. بر هیجان های خود متمرکز شوید. آنها را در جسم تان احساس کنید. اگر شدت شان زیاد است با تنفس شکمی خودتان را آرام کنید.

هیجان را مشاهده کنید

هیجان را از بیرون مورد مشاهده قرار دهید. به خودتان بگویید اگر قرار بود خشم را نقاشی کنم آن را چطور می کشیدم. اگر قرار بود به هیجان افسردگی رنگی اختصاص دهم، چه رنگی بود؟  اگر می خواستم به هیجان خشم بویی اختصاص دهم، این هیجان چه بویی داشت؟ صدای هیجانی که تجربه می کنم، شبیه چیست؟ ممکن است خشم را با صدای غلغل سماور، صدای طبل زدن، صدای شمشر زدن توصیف کنید، آسان بگیرید و هیجان هایتان را توصیف کنید.

به افکار و احساسات اجازه دهید شناور شوند

در جایی آرام و خلوت بنشینید چشم ها را ببندید، چند تنفس شکمی داشته باشید. به ذهن تان توجه کنید. مطمئناً پر از فکر است، نگران نباشید. اندیشه ها به ذهن تعلق دارند، و ذهن کارش تولید اندیشه هاست. اندیشه ها را بپذیرید و سپس به یکایک آنان اجازه دهید شناور شوند، جدا شوند. به هر اندیشه یک فرصت بدهید تا از درخت ذهنتان جدا شود و بر روی آب شناور شود. آبی که آن اندیشه را با خود می برد. دور شدن آن اندیشه را با جریان آب تماشا کنید و لذت ببرید. سپس به اندیشه ی دیگر بپردازید. آن را هم از درخت ذهن جدا کنید و اجازه دهید شناور شود و به همین ترتیب ادامه دهید.

متوجه افکار انتقادی تان نسبت به این تمرین باشید و آنها را هم همانند برگی ببینید که روی آب شناور می شوند. به همین ترتیب اندیشه ها برگ می شوند و از درخت ذهن کنده شده و به آب سپرده می شوند. روزی ۲ بار و هر بار ۵ دقیقه این تمرین را انجام دهید. به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید و به ۱۵ دقیقه برسانید.

احساس شفقت را در خود پرورش دهید

تمرین های ذهن آگاهی نه تنها ما را از رنج و تنش رها می سازد بلکه آرامش را برایمان به همراه دارد. شفقت یار شفیق ذهن آگاهی است. با احساس شفقت و مهربانی نسبت به تک تک موجودات پیرامون و حتی اشیاء، رویدادها و … انرژی مثبت را در خود جاری می سازید. فرقی نمی کند. آنچه که به آن نگاه می کنید، چیست. شما تنها باید نگاه محبت آمیز خود را نثار هر چیزی در پیرامون خود نمایید.

– ابتدا از گیاهان شروع کنید. به گیاهان پیرامون خود توجه کنید و نگاه سرشار از عشق و مهربانی تان را نثار آنها نمائید.

– به اشیاء پیرامون توجه کنید و با عشق، مهربانی و محبت به آنها نگاه کنید و از دیدن شان لذت ببرید.

– به افراد پیرامون خود نگاه کنید. به کسانی که به آنها علاقمندید و کسانی که به آنها علاقه ای ندارید با عشق و محبت و مهربانی نگاه کنید.

– نگاه پر از عشق و مهربانی خود را نثار آسمان کنید و با عشق به آسمان نگاه کنید.

– همانند کودکانی که بی قصد و غرض به هر چیزی می نگرند، به همه چیز به این صورت نگاه کنید.

جنبه های تاریک وجودتان را بپذیرید

یونگ بر این بارو است که ما جنبه های منفی وجودمان را انکار کرده و پس می زنیم و آنها را به سایه می رانیم. از دیدگاه یونگ سایه بخشی از ماست که نمی خواهیم آن را بپذیریم زیرا برایمان خوشایند و مطبوع نیست. برای رسیدن به صلح باید با بخش های تاریک خود روبرو شویم و آنها را بپذیریم.

دبی فورد (۱۳۸۵) در کتاب نیمه ی تاریک وجود به این موضوع پرداخته است. وی می گوید برای پذیرش جنبه های ناخوشایند وجودتان به این فکر کنید که آن جنبه ی منفی چه موهبتی در خود دارد. برای مثال اگر نمی خواهید با حقارت خود روبرو شوید به خودتان بگوئید حقارت چه موهبتی برایم به ارمغان می آورد؟ با توجه و یادآوری موهبت های یک چیز امکان پذیرش آن در شما افزایش می یابد.

طلب بخشش را غنیمت شمارید

آرام بنشینید چند نفس عمیق بکشید. چشم ها را ببندید و خود را روبروی کسانی که به آنها بدی کرده اید مجسم کنید. چه کسانی هستند؟ چه کارهایی کرده اید؟ چه احساسی دارید؟ آنها چه احساسی دارند؟ سپس بگوئید می خواهم از همه ی شما طلب بخشش کنم و حلالیت بطلبم. مرا ببخشید و از خطای من درگذرید. من هم اشتباهم را می پذیریم و به آن اعتراف می کنم. به درد و رنجی که به دیگران واد کرده اید، تمرکز نموده و از آنها طلب بخشش کنید. در زندگی روزمره نیز در صورت امکان با افرادی که به آنها بد رفتاری کرده اید، روبرو شوید و از آنها طلب عفو و بخشش نمائید و در صورت امکان جبران کنید.

از خودتان مراقبت کنید

اگر ذهن تان مشغول فکری است، اکنون زمان آن فرا رسیده که از آن رها شوید. اگر قلب تان مالامال از اندوه و غم است. اکنون زمان رهایی از آن فرا رسیده است. تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک می کنند که از این افکار و هیجانات رها شوید. به خودتان بگوئید:

من سزاوار آرامش هستم و برای آرامش باید قلبم را از همه ی احساسات منفی مانند خصومت، نفرت، حسادت، ترس و خشم رها کنم. دست را روی قلب تان بگذارید و بگوئید «ای قلب من ترا دوست دارم و از تو مراقبت می کنم و در این راه فرصتی می دهم تا هیجانات منفی از او دور شوند» . هیجانات منفی خود را چونان غباری ببینید که از قلب تان دور می شوند و به هوا می روند.

حالا به ذهن تان تمرکز کنید. خانه ی ذهن تان را پر از حشرات افکار منفی و مزاحم ببینید، سپس احساس کنید که درب ذهن را باز کرده اید و به این حشرات اجازه می دهید خارج شوند. شما خروج آنها را به نظاره می نشینید و به خونسردی آنها را مشایعت می کنید. رفتن آنان همان، ورود آرامش به ذهنتان همان.

کار ذهن اندیشیدن است

ذهن اندیشه تولید می کند و فکر می زاید این در ذات ذهن است و شما نمی توانید آن را از ذهن جدا کنید. پس به جای اصرار برای خالی کردن ذهن تان از افکار منفی، دست به مشاهده بزنید. مشاهده ی افکاری که در ذهنتان جریان دارند نه جنگ با آنها. آنها تنها فکر هستند نه حقیقت.

بر «ما» متمرکز شوید

در جای آرامی صاف بنشینید و یا بر روی مبل لم دهید. بر تنفس خود متمرکز شوید آرام و عمیق نفس بکشید. چشمان خود را ببندید و بر واژه ی «ما» متمرکز شوید. در حین تجسم «ما» به خانواده خود فکر کنید. مجدداً واژه ی «ما» را مجسم کنید و به اقوام و بستگان فکر کنید. اکنون حقله ی «ما» را بزرگتر کنید و دوستان و آشنایان را هم به این حلقه اضافه کنید. خود را در این مجموعه ببینید و احساس کنید که یکی از آنها هستید. اکنون حلقه ی «ما» را گسترش دهید و مردم شهر، کشور و کره زمین را اضافه کنید: احساس کنید که در برابر پروردگار ایستاده اید و واژه ی «ما» را در ذهن تان دارید، منظور از «ما» این است که شما عضوی از اعضای بشر در کره ی زمین، عضوی از میلیاردها موجود زنده در کهکشان و کائنات هستید… بر واژه ی «ما» و «پروردگار» متمرکز شوید و از خداوند برای «ما» طلب خیر و برکت و رحمت کنید.

سفر به آینده را متوقف کنید

وقتی نگران وقوع یک اتفاق بد در آینده هستید دچار اضطراب می شوید، اضطراب هیجان ناخوشایندی است که باعث آزارتان می شود. وقتی مغز احساس تهدیدی واقعی یا خیالی را احساس می کند واکنش نشان می دهد. ضربان قلب و تنفس شما به دنبال این واکنش افزایش می یابد تا برای مقابله آماده شوید. اینها واکنشی به تهدید ادراک شده هستند. تهدیدی که صرفاً در ذهنتان است و وجود خارجی ندارد و نشانه ای است از سفر به آینده.

اضطراب و استرس ناشی از سفر به آینده اغلب با افکاری مانند «نکند امتحان را خراب کنم، نکند فلانی ارتباطش را با من قطع کند.» همراه است. این افکار به فرسودگی روانی شما منجر می شوند. در این حالت از خودتان بپرسید آیا مشکلی در زمان حال دارم؟ آیا تهدیدی جدی وجود دارد؟ آیا خطری مرا تهدید می کند؟ اگر تهدیدی وجود ندارد و شما در منزلتان هستید و آرام روی صندلی نشسته اید و یا به کاری مشغول هستید و خطری زندگیتان را تهدید نمی کند، بهتر است نفس راحتی بکشید و به خودتان بگویید این احساس تهدید در ذهنم است و تهدیدی فرضی و خیالی است نه واقعی. به خودتان بگویید باید از سفر به آینده برگردم و در لحظه باشم. سپس چند تنفس شکمی داشته باشید و خودتان را آرام کنید. آرامش حاصل از این تمرین که می توانید آن را روزی چند بار به مدت ده دقیقه انجام دهید به شما کمک می کند تا بر حل مسأله متمرکز شوید و مشکلات خود را به شیوه ای مناسب حل کنید.

پایان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>