چربی ­ها و روش ­های طبخ غذا (قسمت اول)

این مبحث بسیار مهم را با طرح یک معما آغاز می ­کنیم. میزان ابتلا به سرطان ریه در زنان چینی که در هنگ ­کنگ زندگی می ­کنند، بسیار بالاست. این بیماری همچنین به میزان قابل توجهی در میان زنان چینی که در کلان شهرهای کشورهایی چون سنگاپور، مالزی، هاوایی و یا ژاپن زندگی می ­کنند، مشاهده می ­شود. همه مطالعات همه­ گیرشناسی نشان می­ دهد که تنها ۳۶ درصد از زنان مبتلا به سرطان ریه در هنگ­ کنگ و ۲۴ درصد از آنان در شانگ های سیگاری هستند. چگونه چنین چیزی امکان دارد؟ حتماً عامل دیگری وجود دارد که این زنان بیچاره که بیشتر آنان حتی یک بار هم در زندگی خود سیگار نکشیده ­اند به این نوع سرطان مبتلا می ­شوند.

چربی ­ها و روش ­های طبخ غذا

لازم نیست مدت زیادی را برای یافتن پاسخ باورنکردنی این معما صرف کنید. امروز برای ما کاملاً روشن است که دلیل اصلی ابتلا به سرطان ریه در زنان چینی، شیوه پخت غذاهاست.

باور نکردنی است که به جای عواملی چون استعمال دخانیات و آلودگی شهرهای بزرگ، روش طبخ غذا بتواند به ابتلا زنان چینی به سرطان و مرگ و میر ناشی از این بیماری بیانجامد. هیچ شکی در این نیست که پخت و پز در ماهیتابه ­های گود موسوم به وُک و استفاده از روغن در این روش طبخ، بالقوه سرطان­ زاست!

در ادامه این مطلب به این بحث باز می ­گردیم تا همه توضیحات لازم را در مورد اتفاقات نگران کننده ­ای که در این شیوه پخت روی می ­دهد و مطمئن هستم که از آن آگاهی ندارید، در اختیار شما قرار دهم.

چربی ­ها و سرطان

این بخش را نیز با این پرسش ­ها آغاز می ­کنیم که آیا چربی ­ها می­توانند در افزایش یا کاهش خطر ابتلا به سرطان، مؤثر باشند؟ اگر پاسخ مثبت است، بر روی کدامیک از انواع سرطان تأثیر بیشتری دارد؟ آیا شیوه ­های طبخ می­ تواند یک ماده خوراکی را سرطان ­زا کند و آیا در این شیوه پخت از روغن استفاده می ­شود؟ تلاش می ­کنیم به این سؤالات که مطالب علمی فراوان و نیز شایعا و اشتباهات متعددی در مورد آن وجود دارد، پاسخ روشنی دهیم.

در میان مواد خوراکی، خانواده چربی ­ها به خوبی شناسانده نشده ­اند. از سویی دیگر، وقتی می­ خواهیم از چربی ­ها صبحت کنیم، گاه احساس می ­کنیم که قرار است از خانواده ­ای غول پیکر صحبت کنیم که همه را به اشتباه می ­اندازد.

به ما توصیه می ­شود که از روغن ­هایی با اسید چرب اشباع نشده استفاده کنیم که در حفظ سلامت ما مفیدتر از سایر روغن­ هاست.

نخستین سردرگمی همینجا بوجود می ­آید که شما نمی ­دانید دقیقاً کدام روغن ­ها مضر نیستند و کالری کمتری دارند، باید بدانید که همه روغن ­­ها از ۱۰۰درصد ماده چرب تهیه شده اند پس باید به میزان مشخصی از آنها استفاده کرد. به ویژه برای جلوگیری هر چه بیشتر از ابتلا به سرطان، نباید فراموش کنید که مصرف مواد چرب صرف نظر از اینکه دارای اسیدهای چرب غیر اشباع باشند یا نباشند، به دلیل کالری بالا و تأثیر چاق­کنندگی باید با احتیاط مورد استفاده قرار گیرند، چرا که در ادامه خواهید دید، چاقی عامل واقعی افزایش خطر ابتلا به سرطان است.

اشتباه دیگری هم که در این مورد صورت می ­گیرد. شما تصور می ­کنید که هر ماده خوراکی با منشأ گیاهی برای سلامت انسان مفید است. در حالی که در میان گیاهان می­ توان خطرناک­ ترین سموم و یا حتی توتون را یافت. دیگر آن که تصور می­ شود، روغن­ های گیاهی برای سلامت انسان مفیدتر از چربی ­های اشباع موجود در گوشت و لبنیات است. این تصور هم اشتباه است! اسید چرب اشباع بسیاری از روغن ­های گیاهی بیش روغن ­ها و چربی ­های حیوانی است.

جدول شماره (۱)

مقایسه محتوی برخی از انواع چربی­ها

چربی­ هامیزان کالری (Kcal/100g)میزان چربی (g/100g)میزان AGS3 (g/100g)میزان        AGMi2 (g/100g)میزان AGpi1 (g/100g)میزان کلسترول (mg/100g)
روغن معمولی ۸۹۹۹۹٫۹۱۲٫۷۵۷٫۶۲۷٫۷۰
کره۷۴۸۸۲٫۶۵۷۲۱٫۷۳٫۱۲۲۶
چربی غاز۸۹۶۹۹٫۶۲۷٫۳۵۷٫۱۱۱۱۰۰
مارگارین ۷۳۹۸۱٫۶۱۹٫۴۱۷۴۱٫۶بسیار اندک

آیا می توانیم مانند بعضی از مردم بگوییم، بهتر است کلاً چربی ­ها را از برنامه غذایی خود حذف کنیم؟ نه، این فکر درست نیست. برخی از ویتامین ­ها و مواد پیشگیری کننده از ابتلا به سرطان، حلال در چربی هستند که در غیاب چربی نمی­ توان از خاصیت آنها بهره برد. باید بدانید که بهتر است، حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد از انرژی دریافتی روزانه را از چربی­ ها تأمین کنید.

اما کدام چربی ­ها؟

باید بدانید که چهار نوع اسید چرب وجود دارد:

۱- اسید چرب غیر اشباع پلی (AGPi) : این اسید های چرب در بسیاری از روغن­ های گیاهی همچون سویا، ذرت و آفتابگردان، ماهی های چرب، روغن ماهی، دانه کتان، مغز تخمه آفتابگردان،  دانه سویا و برخی از مغزها، یافت می ­شود.

۲- اسید چرب غیر اشباع ساده (AGMi): روغن ­های زیتون، کانولا، آفتابگردان با اسید چرب بالا، آووکادو و برخی از مغزها مانند کاشو، گردوی پکان، بادام و بادام زمینی حاوی این نوع از اسیدهای چرب هستند.

۳- اسیدهای چرب اشباع (AGS)»:روغن نارگیل، روغن نخل، چربی حیوانی،کره و پنیر حاوی مقادیری از اسید چرب اشباع هستند.

۴- اسید چرب ترانس (AGT): این اسید چرب در حالت طبیعی به مقدار اندک در موادی چون لبنیات، گوشت گاو و بره وجود دارد. این اسید چرب در فرآیند تصفیه روغن سویا و کانولا و نیز در جریان تبدیل روغن مایع به روغن نیمه جامد، جامد و مارگارین، بوجود می ­آید.

خوراکی­ هایی که در تولید آنها از چربی­ ها و یا روغن ­های حاوی اسید چرب اشباع و اسید چرب ترانس استفاده می ­شود، غالباً طعم و بافت لذیذ و دلچسبی دارند.

خوراکی­ های حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع ساده و پلی، همگی سرشار از “اُمگا۳″، “اُمگا۶” و “اُمگا۹” هستند.

جدول شماره (۲)

میزان اسید چرب روغن ­های مختلف

روغن ­هامیزان کالری (Kcal/100g)میزان چربی (g/100g)میزان AGS (g/100g)میزان        AGMi (g/100g)میزان AGpi (g/100g)
بادام زمینی ۸۹۹۹۹۰۹۱۹٫۸۴۵٫۲۳۰٫۱
زیتون تصفیه نشده ۸۹۸۹۹٫۸۱۵٫۱۷۷٫۲۷
کلزا ۹۰۰۱۰۰۷٫۶۵۸٫۹۲۹٫۷
گردو ۸۹۹۹۹٫۹۹٫۳۱۷۶۹
دانه انگور ۹۰۰۱۰۰۹٫۶۱۸٫۲۶۷٫۸
سویا ۸۹۹۹۹٫۹۱۴٫۱۲۰٫۵۶۰٫۵
آفتابگردان ۹۰۰۱۰۰۱۱٫۵۲۰۶۴٫۴

اُمگا ۳

حال که کمی با دنیای چربی ­ها آشنا شدید و روغن ­های مختلف را شناختید، می ­توانید بگویید که چه روغنی را باید مصرف کرد؟ می­ دانم که هنوز نمی­ توانید پاسخ درستی به این سؤال بدهید؛ پس بگذارید بدون هیچ توضیح اضافی بگویم که هیچ  دلیلی برای این ادعا که امگا۳،۶ یا ۹ می ­تواند خطر ابتلا به سرطان را در انسان کاهش دهد، وجود ندارد. ساده تر آنکه هیچ دلیل علمی که بتواند ما را در مورد ضد سرطان بودن امگا ۳ متقاعد کند، در دست نیست.

مطالعاتی که در مورد مصرف ماهی ­های غنی از امگا ۳ صورت گرفته بود، به طور غیر مستقیم تأثیر آن را در کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان نشان دادند اما متأسفانه بعدها تحقیقات دیگری صورت گرفت که نتیجه ­ای عکس را به اثبات رساند. در نهایت، صندوق جهانی تحقیقات سرطان در گزارش معروف خود که در سال ۲۰۰۷ میلادی منتشر شد، حتی یک بار هم از امگا ۳به عنوان یکی از مواد محافظت کننده از بدن در برابر سرطان، نامی به میان نیاورد.

وضعیت می ­تواند بدتر هم باشد. در حقیقت، امگا ۳ و امگا ۶ در مجاورت نور می ­تواند به موادی تبدیل شوند که چندان برای سلامت انسان مفید نیستند. آنها به ترکیبات سمی مانند رادیکال­ های آزاد و پراکسید مایع که برای محتوی ژنتیکی سلول ­های ما خطرناکند، تبدیل می ­شوند. روغن­ های غنی از امگا ۳ و امگا۶ ترکیبات ناپایدار در برابر نو هستند. نور می­ تواند اسیدهای چرب غیراشباع را به عوامل سرطان­ زا تبدیل کند. در واقع در بیشتر مواقع شما تصور می ­کنید که روغن سالمی مصرف می ­کنید در حالی که ممکن است این روغن در مجاورت نور فاسد و به پراکسید مایع سرطان ­زا تبدیل شده باشد. پس توصیه می کنم، روغن ­های حاوی امگا ۳ و امگا ۶ را به دور از نور نگهداری کنید و یا بطری ­های کوچک روغن تهیه کنید که بتوانید آن را در زمان کوتاهی مورد استفاده قرار دهید.

هم اکنون تحقیقات زیادی در مورد بررسی تأثیر ضد سرطانی امگا ۳ در بدن انسان در جریان است اما تا امروز هیچ یک از این مطالعات نتوانسته است وجود چنین خاصیتی را تأیید کند. از طرف دیگر، در مقاله­ای که در سال ۲۰۰۶ میلادی در مجله پزشکی معروف “انجمن پزشکی آمریکا” به چاپ رسید، دکتر “مک لاین” یکی از کارشناسان معتبر این مسئله، اعلام کرد که مصرف امگا ۳ نمی­ تواند در کاهش خطر ابتلا به سرطان چشم ­گیری داشته باشد.

حرارت دادن روغن ­ها

جز نور، گرما نیز می­تواند در همه انواع روغن­ ها ترکیبات سمی تولید کند. هر چند یک روغن به دلیل محتوی اسیدهای چرب غیر اشباع آن، ناپایدارتر در مقابل حرارات بالا مقاومت کمتری خواهد داشت. روغن در مقابل حرارت به تدریج دچار تغییراتی می­شود که دلیل اصلی آن وجود اکسیژن و هوا است. روغن حرارت دیده تغییر رنگ داده، چسبناک می ­شود و ظاهری کف آلود پیدا می ­کند. روغن در مرحله دود کردن بسیار مضر است. گلیسرول چربی ­ها در حرارت بالا به آکرولئین تبدیل می­شود.

بوی تندی از روغن بلند می­ شود، میزان ماده بسیار خطرناک پراکسید در آن افزایش می ­­یابد. با این شرایط روغن به یک ماده سرطان­ زا تبدیل می­شود. دلیل این امر آن است که بیش از ۵۰ ترکیب ارگانیک فرار که بیشتر آنها سبب بروز جهش ژنتیکی سلول می ­شود در روغن که حرارت بالایی دیده است، بوجود می ­آید. از میان این ترکیبات که بسیار سرطان ­زاست، می ­توان به بنزن، بنزوپیرن، آکرولئین و فرمالدئید اشاره کرد.

این مواد بسیار خطرناکند و می­ توانند ظرف چند دقیقه یک سلول طبیعی و سالم را به سلولی سرطانی تبدیل کنند. زمانی این سلول سرطانی در بدن خود را نشان می ­دهد که بارها تقسیم و تکثیر شده است. یک سلول به دو سلول، سپس به ۴، ۸، ۱۶، ۳۲، ۶۴ و ۱۲۸ سلول تقسیم می ­شود و این روند همچان ادامه می ­یابد و روزی فرد متوجه آن می­ شود که به بیماری سرطان مبتلا شده است.

به همین دلیل است که سازمان جهانی بهداشت شیوه طبخ مواد غذایی را با روغن و در حرارت بالا، در گروه روش­ هایی که ” ممکن است سرطان ­زا باشد” طبقه­بندی می ­کند. البته این امر خود به نوع روغن مصرف شده و دمای طبخ غذا وابسته است. همچنین استفاده مجدد از روغن که یک بار مورد استفاده قرار گرفته، مشکل ساز است. در رستوران ­­ها استفاده چندین باره از روغن ­ها برای سرخ کردن مواد غذیی امری عادی محسوب می ­شود که جا دارد این مسئله مورد توجه بیشتری قرار گیرد.

جدول شماره (۳)

نقطه دود روغن­ها

روغننقطه دود (درجه سانتی­گراد)
بادام۲۱۶
بادام زمینی۲۲۷
بادام زمینی بکر۱۶۰
کلزا تصفیه شده۲۰۴
کلزا نیمه تصفیه۱۷۷
کلزا بکر۱۰۷
ماکادمیا۱۹۹
فندوق۲۲۱
گرود بکر۱۶۰
زیتون بکر۱۶۰
نخل۲۴۰
دانه انگور۲۱۶
کنجد بکر۱۷۷
سویا بکر۱۶۰
آفتابگردان روغنی بکر۱۶۰
آفتابگردان بکر۱۰۷

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>