ده راه ساده برای کم کردن کالری­ ها

کاهش وزن یک محاسبه ­ی ساده دارد. در طی یک دوره­ ی یک هفته ­ای بدون کاهش فعالیت روزانه ­تان ۳۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید. می­ توانید با یک پوند چربی خداحافظی کنید. بله، می دانم که خواندن این جملات راحت ­تر از انجام دادنش است. بنابراین من آماده ام که به شما دو حقه برای راحت ­تر کردن این کار ارائه دهم. اول آنکه، کالری دریافتی تان را کم­کم کاهش دهید (۵۰ تا ۱۰۰ کالری) تا با مقدار زیاد. دوم آنکه به جای کنار گذاشتن غذاهایی که واقعاً دوستشان دارید (و احساس محرومیت از نخوردنشان می­کنید)، به سراغ غذاهای کم چرب بروید.

ده راه ساده برای کم کردن کالری­ ها

در این قسمت خواهیم گفت که چگونه این دو کار را با هم انجام دهید. من بعضی محصولات مارک­ دار را نیز آورده­ام تا بتوانید انواع مختلف فراورده­های همان شرکت را با هم مقایسه کنید.

رفتن به سراغ محصولات لبنی کم ­چربی یا بدون چربی

شیر و محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم هستند که استخوان ­های شما را قوی نگه می­ دارند اما این محصولات نیز ممکن است کلسترول، چربی اشباع شده و کالری بالایی داشته باشند. شما می توانید تمام این سه مورد را با انتخاب محصول لبنی کم­ چرب یا بدون چربی کاهش دهید.

به عنوان مثال: یک فنجان شیر کامل ۱۵۰ کالری دارد ولی یک فنجان شیر بدون چربی تنها ۸۵ کالری دارد. یک برش پنیر آمریکایی کرافت معمولی ۶۰ کالری دارد ولی یک برش پنیر آمریکایی کرافت بدون چربی تنها ۳۰ کالری دارد. یک ساندویچ درست شده از سه برش پنیر اگر با پنیر بدون چربی درست شود، نود کالری انرژی کمتری خواهد داشت.

جایگزین کردن جایگزین ­های شکر

قهوه هیچ کالری ندارد ولی هر قاشق چای خوری شکر که شما در فنجان تان حل می­ کنید ۱۵ کالری دارد این عدد را در چهار ضرب کنید (چهار قاشق چای خوری شکر برای چهار فنجان قهوه در روز)؛ می ­بینید که نوشیدنی طبیعی بدون کالری شما می ­تواند در روز ۹۰ کالری به رژیم غذایی شما اضافه کند. شصت کالری در روز را ضرب در هفت روز هفته کنید، به عدد ۴۲۰ می ­رسید. این مقدار کالری معادل کالری است که شما از خوردن چهار یا پنج برش متوسط نان تست بدون افزودن کره یا پنج سیب متوسط به دست می ­آورید. بنابراین زمان آن رسیده که به این مطلب توجه کنیم که یک بسته جایگزین شکر در واقع هیچ کالری نخواهد داشت.

خوردن آب ­گوشت به جای خود گوشت

مهم نیست که چگونه گوشت را برش بزنید؛ گوشت قرمز، گوشت قرمز است (کلسترول، چربی اشباع شده و غیره) اما اگر گوشت گاو یا بره را به جای کباب کردن یا تنوری کردن آب­پز کنید، می ­­توانید مقدار زیادی چربی پرکالری از آن جدا کنید. آب گوشت را تنها برای چند ساعت در یخچال بگذارید تا یک لایه چربی سفت روی سطح آن تشکیل شود. سپس آن را با قاشق بردارید. هر قاشق غذاخوری چربی خالص صد کالری را از غذای شما کم می ­کند و بله شما همچنین می­توانید تمام چربی ­های قابل دیدن را قبل از آماده سازی گوشت از آن جدا سازید. همان صد کالری در هر قاشق غذاخوری چربی.

انتخاب دسرهای کم چرب

چه کسی گفته برای کم کردن کالری باید خود را به سختی بیندازیم؟ حداقل من نمی­گویم. نیم فنجان بستنی شکلاتی Haagen-Daza 270 کالری دارد. نیم فنجان بستنی یخی شکلاتی بدون چربی Haagen-Daza 140 کالری دارد. به من اعتماد کنید.

گرفتن پوست مرغ

بیشتر چربی موجود در مرغ در پوست آن است. یک بسته سرخ شده مرغ با پوست ۲۱۷ کالری و بدون پوست آن تنها ۱۶۰ کالری دارد. نصف اردک تنوری شده (با پوست) ۱۲۸۷ کالری دارد، بدون پوست تنها ۴۴۴ کالری. حتی اگر شما تمام هفته شبی یک سینه سرخ شده مرغ بخورید (که هرگز نمی توانید چنین کاری را بکنید) می ­توانید با گرفتن پوست قبل از پختن پرنده میزان کالری دریافتی را ۳۹۹ کالری کم کنید.

هفت نصف اردک بدون پوست را با یک دوست شریک شوید و با برداشت پوست آن ۲۹۵۰ کالری در هفته انرژی دریافتی را کاهش دهید، این یعنی معادل یک پوند.

به سالاد روغن اضافه نکنید

حقیقت دارد که سالاد می تواند یک غذای کم چرب و کم کالری باشد، روی آن مقداری سینه مرغ و مقداری خرده نان یا قطعات مکعبی پنیر بدون چربی بریزید، هنوز سالاد شما عمدتاً ترد است. اما سس سالاد می ­تواند آسیب ­رساننده باشد. به عنوان مثال، دو قاشق غذاخوری سس ایتالیایی ویش­ بون یا یک قاشق غذاخوری «مایونز» واقعی معمولی هِلمن ۱۰۰ کالری دارد. اما چه باید کرد؟ جواب را می دانید: جایگزین کنید.

دو قاشق غذا خوری سس ایتالیایی ویش ­بون بدون چربی تنها ۱۵ کالری دارد. یک قاشق غذاخوری سس کم چرب هلمن میزان کالری آن را به نصف (۵۰ کالری در مقایسه با سس مایونز) می ­رساند، اگر هفته ای یکبار سالاد بخورید شما با استفاده از سس بدون چربی به جای سس معمولی می­ توانید از ورود ۵۹۵ کالری جلوگیری کنید و با جایگزینی سس کم چرب مایونز به جای معمولی نیز ۵۲۵ کالری صرفه ­جویی کنید. محققان دانشگاه Maine nutritionguru Alfred Bushway  پیشنهاد می ­دهند که «استفاده از یک قاشق غذاخوری سس بالزامیک به جای سس معمولی بهتر است».

قابلمه­ ها و ماهی ­تابه ­های تان را با روغن چرب نکنید. به جای چرب کردن قابلمه با کاغذ نچسب بپزید. با آب طبیعی مواد در قابلمه ­های نچسب مواد را سرخ کنید. هر قاشق غذاخوری چربی که  استفاده نکنید، به معنای جلوگیری از ورود صد کالری کمتر به بدن تان است.

درست کردن ساندویچ ­های تک ­برشی

بسته به نوع نان، یک برش نان در ساندویچ ناهار روزانه­ تان ممکن است بین ۶۵ تا ۱۲۰ کالری داشته باشد. حذف این برش نان و سرو کردن ساندویچ بدون نان می ­تواند مانع از ورود ۸۴۰ کالری در هفته به بدن تان شود و شما می ­دانید که درست کردن آن یک برش نان از غلات کامل می­ تواند فیبر غذایی را به برنامه ­ی غذایی شما بیاورد، درست است؟ پس کافی است بخواهید.

حذف مواد پرچرب از اجزای تشکیل ­دهنده ­ی غذا

یک ساندویچ حاوی بیکن، کاهو و گوجه ­فرنگی معمولاً سه برش بیکن دارد و هر برش بیکن صد کالری به شما می ­رساند. اگر یک برش بیکن را از ساندویچ بردارید،  صد کالری کم کرده ­اید. اگر دو برش را بردارید دویست کالری کم کرده­اید و اگر هر سه برش را بردارید مانع از ورود سیصد کالری شده­اید. از خوردن ساندویچ کاهو و گوجه­ فرنگی همراه با مایونز کم چرب لذت ببرید.

نکته: در اینجا چند راه دیگر برای حذف کالری مواد پرچرب آورده می ­شود:

* درست کردن سس ماکارونی بدون روغن زیتون (صد کالری در هر قاشق غذاخوری)

* درست کردن سوپ لپه بدون گوشت (۵۵ تا ۹۰ کالری در هر اونس)

* درست کردن سس خامه ­ای با شیر بدون چربی  به جای خامه (۴۷۰ کالری در هر فنجان خامه، ۸۵ تا ۹۰ کالری در شیر کم چرب )

مزه ­دار کردن سبزی جات به جای غوطه ور ساختن آنها در کره

این مورد خیلی نیاز به فکر کردن ندارد، سبزی جات­ تان را به جای چرب کردن شان با سبزی جات معطر مزه­ دار کنید و با این کار با هر بار عدم استفاده از یک قاشق غذاخوری کره­ ی مارگارین یا روغن، از ورود صد کالری جلوگیری کنید. فکر کنید که سیب­زمینی با شوید، ذرت با کره، لوبیاسبز با مرزنجوش و هر آنچه که شما تصور کنید، چه عالی می ­شود.

شستن گوشت خرد شده

بله، درست خوانده ­اید. یک کتری آب گرم کنید. گوشت خرد شده را در یک قابلمه قرار دهید و آن را تا زمانی که قهوه ­ای شود بپزید. چربی آن را دور بریزید گوشت را درون آبکش بریزید و یک فنجان آب داغ روی آن بریزید. این کار را دوبار تکرار کنید. هر قاشق غذاخوری چربی که ذوب می­ شود یا از گوشت شسته می­ شود صد کالری از کالری غذای تان به اضافه­ ی کلسترول و چربی اشباع را کم می­ کند. از گوشت بدون چربی در سس ماکارونی استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>