غذا و خلق

پرده ­ها را بکشید. چراغ ­ها را خاموش کنید. اندکی نزدیک ­تر بیایید. با شما در مورد چیزی صحبت می ­شود که به نظر می ­رسد تا کنون در موردش نوشته نشده است: غذا می ­تواند احساس خوبی در شما ایجاد کند و البته منظور من احساس ساده ­ی گرم و مطبوعی نیست که بعد از خوردن یک  غذای خوب پیدا می ­کنید.منظور من آن است که وقتی خُلق من تنگ است من را سرحال بیاورد، وقتی برافروخته ام آرامم کند، نوعی اثر که با داروهای تغییردهنده­ی خلق می توان حاصل کرد.

غذا و خلق

چرا بیشتر کتاب­های تغذیه این موضوع را نادیده می­گیرند؟ صریحاً باید بگویم که من دلیلی برای آن نیافتم.

بنابراین ما این مبحث را به خُلق و غذا اختصاد داده ایم. در این مبحث اسامی بعضی از مواد شیمیایی رایج و طبیعی تغییردهنده ­ی خلق موجود در غذا ارائه می­شود، توضیح می­ دهیم که این مواد شیمیایی چگونه عمل می ­کنند و بعضی راه کارهای ساده برای افزایش اثربخشی آنها ارائه شده است. به عقب تکیه دهید، یک جعبه شکلات باز کنید و مقداری قهوه­ ی اسپرسو درست کنید و لذت ببرید.

چگونه موادشیمیایی خُلق آدم را تغییر می ­­دهند؟

خلق یک احساس و وضعیت هیجانی داخلی است که می­ تواند بر نگرش شما به دنیا تأثیر بگذارد. به عنوان مثال اگر تیم محبوب شما مسابقات جهانی را ببرد، خوشحالی شما ممکن است چندین روز طول بکشد و به شما چنان احساس مطبوعی بدهد که به آسانی از ناراحتی های جزئی مانند پیدا کردن یک برگ جریمه روی شیشه جلوی ماشین به علت تمام شدن کارت پارکومترتان در زمان ناهار خوردن بگذرید. از طرف دیگر اگر به خاطر پروژه ای که برایش شش ماه وقت گذاشته اید و جواب نداده است ناراحت باشید، شاید ناامیدی شما به حدی ادامه پیدا کند که کار شما موقتاً به نظرتان بی نتیجه بیایید یا کانال تلویزیونی محبوب شما به نظر مسخره جلو کند.

بیشتر مواقع، خلق شما بعد از تغییر به خلق دیگر، به سرعت به حال طبیعی برمی­ گردد. آمپر شما پایین می ­آید یا از ناامیدی درمی ­آیید و زندگی به حالت طبیعی بر می ­گردد (بعضی اخبار خوب ­اند، برخی بد؛ با وجود این خلق شما نسبتاً ثابت باقی می ­­ماند).

اما گه گاهی خلق شما به هم می ­ریزد. ممکن است خوشحالی شما از پیروزی تیم محبوب تان چنان شما را سر حال بیاورد که از این مغازه به آن مغازه بروید و چیزهایی بخرید که استطاعت خریدشان را ندارید یا ناراحتی شما از شکست کاری، به حدی شما را مأیوس کند که از هیچ چیز لذت نبرید. این وضعیت نامطلوب (خُلق خارج از کنترل) بیماری خُلقی نامیده می­ شود.

یکی از هر چهار انسان (زنان بیشتر از مردان) اشکالی از اختلالِ خلقی را طی زندگی تجربه کرده­ اند. از صد نفر، هشت یا نه نفر یک بیماری خلقی بالینی را تجربه می­ کنند (یک بیماری خلقی جدی که اختلال تشخیص داده می ­شود.)

* توجه: رایج ­ترین حالت ­ها خوشحالی و غم هستند. رایج ترین بیماری ­های خلقی، افسردگی بالینی (یک  دوره طولانی غم بسیار شدید) و مانیای بالینی (یک دوره طولانی سرخوشی بسیار شدید) است. افسردگی بالینی به تنهایی بیماری تک قطبی (یک قسمتی) و افسردگی بالینی همراه با مانیای بالینی، بیماری دو قطبی (دو قسمتی) نامیده می ­­شود.

امروزه، دانشمندان مواد شیمیایی را که به طور طبیعی در مغز به وجود می ­آید و خلق را تحت تأثیر قرار می ­دهند و در ایجاد بیماری­ های خلقی نقش دارند شناسایی کرده­ اند. بدن شما یک گروه مواد شیمیایی به نام نوروترانسمیتر تولید می ­کند که سلول­ های مغزی را قادر به ارسال پیغام ­های رفت و برگشتی می ­کند. سه نوروترانسمیتر مهم عبارتند از:

® دوپامین

® نوراپی ­نفرین

® سروتونین

دوپامین و نوراپی ­نفرین به شما احساس هشیاری و انرژیک بودن می ­دهند و سروتونین می ­تواند به شما احساس آرامش و ملایمت دهد.

بعضی اشکال افسردگی و مانیای بالینی به صورت اختلال عملکرد توانایی بدن برای حفظ تعادل این مواد شیمیایی بروز می ­کند. داورهایی که به عنوان ضدافسردگی شناخته می ­شوند خُلق را، از طریق دسترسی بیشتر به نوروترانسمیترها به مغز شما یا توانا ساختن مغز برای استفاده مؤثر از آنها، تنظیم می کنند. داورهای مورد استفاده برای بیماری های خلقی شامل موارد زیرند:

* ضدافسردگی ­های سه حلقه ­ای: این داروها به علت ساختار شیمیایی­شان، گروه ­های اتمی به شکل حلقه ­های سه­تایی (تری=سه، سیکلیک= حلقه)، به این نام خوانده می ­شوند. این داروها نشانه­ ها را از طریق افزایش دسترسی سروتنین بهبود می بخشند. یک سه حلقه ­ای به خوبی شناخته شده، آمی­ تریپتلین (الاویل) می ­باشد.

* مهار کننده ­های انتخابی باز جذب سروتونین (SSRIها): این داروها باز جذب سروتونین را در بدن شما آهسته می ­کنند و در نتیجه مقدار بیشتری از این ماده در دسترس مغز شما قرار می ­گیرد. SSRIها عوارض جانبی کمتری از سه حلقه ­ای ها دارند. دو SSRI شناخته شده، فلوکستین (پروازک) و پاروکسیتین (پاکسیل) می­ باشند.

* مهارکننده­ های منوآمین اکسیداز (مهارکننده­ های MAO): این داروها تخریب طبیعی دوپامین و سایر نوروترانسمیترها را در بدن شما کند می ­کنند و بدین ترتیب دستری مغز به آنها را افزایش می ­دهند. فِنِلزین (ناردیل) و ترانیل سیپرومین (پارنات) مهارکننده ­ی MAO هستند.

* لیتیوم: عملکرد دقیق این دارو هنوز ناشناخته است. اما ممکن است دسترسی سروتونین را افزایش و دسترسی نوراپینفرین را کاهش دهد.

* تعدادی از مواد شیمیایی غیر مرتبط با یکدیگر یا سایر گروه­ های ضد افسردگی: مشخص شده است که بعضی از مواد در تنظیم دسترسی سروتونین نقش دارند: بعضی دیگر از راه هایی که هنوز شناخته نشده اند، عمل می کنند این گروه شامل بوپروپیون (وِلبوترین و زیبان)و سرترالین (زولوفت) می باشند.

چگونه غذا خلق را تغییر می ­دهند

صبح بخیر! وقت بیدار شدن است. از تخت خواب بیرون می­ آیید و خواب ­آلوده برای درست کردن یک فنجان قهوه به آشپز خانه می روید.

عصر به خیر! وقت نوشیدن یک لیوان نوشیدنی برای رفع تنش روزانه است. من که باور نمی­ کنم! معشوق شما، شما را ترک کرده است. وقت شکلات خوردن است (مقدار زیادی شکلات) تا دردتان تسکین پیدا کند.

شب به خیر! زمان خوردن شیر و کلوچه برای راحت به خواب رفتن است.

طی قرن ­ها، میلیون ­ها نفر از این غذاها در این موقعیت­ ها استفاده کرده اند و به خاطر سپرده اند که هر غذایی چه اثر جادویی بر روی خق دارد. امروزه علم نوین می ­داند که چرا. با کشف اینکه هیجانات شما به تولید یا استفاده از مواد شیمیایی خاص در مغزتان بستگی  دارد، دانشمندان تغذیه توانسته اند مواد شیمیایی طبیعی ­ای در غذا پیدا کنند که احساس شما را از راه­ های زیر تغییر می ­دهند:

  • تحت تأثیر قرار دادن تولید نوروترانسمیترها
  • گیرکردن به سلول ­های مغزی و تغییر رفتار سلول­ ها
  • باز کردن راه ­هایی به سلول­ های مغزی که از این طریق، دیگر مواد شیمیایی تغییردهنده­ ی خلق را وارد سلول می ­کنند.

در قسمت ­های زیر مواد شیمیایی موجود در غذاهایی که بیشتر از همه به عنوان تغییردهنده ­های خلق شناخته شده است، شرح داده می ­شود:

آناندامید

آناندامید یک کانابینوئید است. کانابینوئید ماده ­ای شیمیایی است که به همان گیرنده­ های مغزی گیر می ­کند که ترکیبات مشابهی در دود ماری­ جوآنا به آنها متصل می ­شوند. مغز شما به طور طبیعی مقداری آناندامید تولید می­ کند ولی شما مقدار بسیار کمی از این ماده ­ی شیمیایی را از شکلات هم دریافت می ­کنید. علاوه بر این، شکلات حاوی دو ماده شیمیایی مشابه آناندامید است که روند تخریب آناندامید تولید شده در مغزتان را کند و در نتیجه اثرات آن را تقویت می ­کند. شاید به این دلیل باشد که خوردن شکلات به شما اندکی احساس آرامش می­ دهد.  البته این آرامش در حدی نیست که به خاطرش به زندان بروید یا شما را برای مصادره­ی شکلات ­های تان به ادارات فدرال ببرند. تنها در حدی است که اشک­ های عشق از دست رفته را پاک کند. (نگران نباشید؛ برای داشتن اثری مشابه ماری جوآنا باید حداقل ۲۵ پوند شکلات را در یک وعده بخورید)

کافئین

فکر نمی ­کنم لازم باشد به شما بگویم کافئین یک محرک ملایم است که:

  • فشار خون را بالا می ­برد.
  • ضربان قلب را بالا می ­­برد.
  • مصرف کالری را در بدن شما زیاد می ­کند.
  • تعداد دفعات ادرار کردن را افزایش می ­دهد.
  • موجب افزایش تحرک روده می ­شود.

نیاز به گفتن نیست که کافئین یک بالا برنده­ ی خلق است. اگر چه کافئین سطح سروتونین (نوروترانسمیتر هشیارکننده) را افزایش می ­دهد، به گیرنده ­های اختصاصی (محل ­هایی بر روی سلول­ های مغزی) نیز متصل می­ شود که در حالت طبیعی برای آرام­ بخش دیگری به نام آدنوزین در نظر گرفته شده اند. زمانی کافئین به جای آدرنوزین روی این گیرنده­ ها قرار می­ گیرد، سلول­ های مغزی به محرک­ هایی مانند صدا و نور بیشتر واکنش نشان می ­دهند و به شما امکان سریع تر شدن صحبت کردن و سریع­ تر فکر کردن می­ دهند. اخیراً ورزشکارانی که قبل از مسابقه از کافئین استفاده کرده بودند، گزارش کردند که کافئین عملکرد آنها را در بعضی مسابقات استقامتی نیز بهبود بخشیده است. با این حال، واکنش مردم به کافئین، بسیار وابسته به فرد است. بعضی افراد می توانند هفت فنجان قهوه («یا کافئین») معمولی را بنوشند و هنوز در تمام آرام باقی بمانند و شب هم مثل بچه ها بخوانبد و بعضی دیگر (مثل من) تمایل به مصرف قهوه ­ی بدون کافئین دارند. یا بعضی اغلب می­ گویند «آن شبحی که همین حالا از اتاق پذیرایی گذشته چی بود؟» شاید آنهایی که آرام باقی می مانند به اندازه ­ی کافی گیرنده ­ی عصبی در مغزشان دارند که می ­توانند هم با آدنوزین و هم با کافئین تطابق پیدا کنند؛ شاید هم این افراد به آدنوزین حساس­ترند و آدنوزین بیشتری کنترل سلول ­های مغزی ­شان را در دست می ­گیرد. کسی نمی­ داند.

به هر حال اثر تحریکی کافئین، ممکن است در هر موقعیتی از یک تا هفت ساعت طول بکشد من می دانم که اگر بعد از ساعت پنج بعد از ظهر یک فنجان قهوه ی کافئین دار بنوشم، آن شب نمی توانم بخوابم. اگر زمان شام اسپرسو بنوشم، تا صبح روز بعد که پرنده ها بعد می ­شوند خوابم نمی­ بَرد.

در جدول شماره (۱) بعضی از مابع رایج غذایی کافئین دار فهرست شده است

جدول شماره (۱)            غذاهایی که به شما کافئین می  رسانند
غذا مقدار کافئین (میلی­گرم)
فنجان ­های ۱۴۲ گرمی
قهوه، معمولی، فرانسه ۱۵۰-۸۰
قهوه، معمولی، فوری۱۰۸-۴۰
قهوه بدون کافئین ۶-۱
چای ۱۱۰-۲۰
چای کیسه­ای۶۰-۲۵
کاکائو ۵۰-۲
قوطی ۳۴۰ گرمی
نوشیدنی ­های غیرالکلی ۷۲-۳۰
ظروف ۲۲۶ گرمی
شیرکاکائو ۷-۲
پرس ۲۸ گرمی
شیرکاکائو ۱۵-۱
شکلات نیمه شیرین ۳۵-۵
شکلات تلخ ۲۶
کتاب تغذیه و تناسب اندام، چاپ یازدهم

تریپتوفان و گلوکز

تریپتوفان یک اسید آمینه است. اسیدهای آمینه گروهی از مواد شیمیایی هستند که اغلب تحت عنوان بلوک ­های سازنده­ ی پروتئین شناخته می ­شوند. گلوکز، محصول نهایی متابولیسم کربوهیدرات، قندی است که در بدن شما گردش می ­کند و سوخت پایه­ ی بدن شما را تشکیل می­ دهد. شیر و بیسکویت یک ترکیب آرام­ بخش کلاسیک، قدرت آرامش ­بخشی ­اش را از ترکیب تریپتوفان / گلوکز دارد.

با این حقیقت شروع می  کنیم که نوروترانسمیترهای دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین از اسیدهای آمینه تیروزین و تریپتوفان درست شده­ اند که در غذاهای پروتئینی (مانند شیر) یافت می ­شوند. تیروزین مهم ­ترین ماده تشکیل دهنده دوپامین و نوراپی­نفرین است (نوروترانسمیترهای هشیاری). پریپتوفان مهم ­ترین ماده  تشکیل دهنده سروتونین است (نوروترانسمیتر آرامش­بخش).

تمام اسیدهای آمینه، مانند ترین ­های کوچک روی ریل­ های شیمیایی ریز، به مغز شما برده می ­شوند اما در طبیعت (که مشخصاً قسمتی از آن حیوانی است) مغز شما را طوری تنظیم کرده که ابتدا به تیروزین اجازه عبور می ­دهد و سپس به تریپتوفان و به همین دلیل است که غذای پرپروتئین هشیاری شما را افزایش می ­دهد.

برای حرکت دادن قطار تریپتوفان به بالای ریل، شما به گلوکز نیاز داردی و این بدان معنی است که باید غذای کربوهیدراتی (مانند کلوچه) بخورید. زمانی که کربوهیدرات می ­خورید، لوزالمعده شما انسولین آزاد می ­کند. این هورمون شما را قادر به متابولیزه کردن کربوهیدرات ­ها و تولید گلوکز می­ کند. انسولین همچنین تیروزین و سایر اسیدهای آمینه را در خون به گردش درمی ­آورد و بنابراین قطار های تریپتوفان می توانند با وجود ریل ­های فراوان باز به سمت مغز طی مسیر کنند. با ورود بیشتر تریپتوفان، مغز می ­تواند تولید سروتونین آرامش ­بخش را افزایش دهد و به همین دلیل است که یک پاستای نشاسته ای (نشاسته از زنجیره­های مولکول­ های گلوکز تشکیل شده است؛ شما را آرام، خونسرد و تودل برو می ­کند.

اثرات قند های ساده مانند ساکاروز (قند صبحانه) پیچیده­ تر هستند. اگر قند های ساده را با معده­ ی خالی بخورید، قند سریعاً جذب می­ شود و به همان نسبت موجب افزایش ترشح انسولین (هورمونی که برای هضم کربوهیدرات مورد نیاز است) می ­شود. نتیجه، کاهش سریع میزان قند در گردش خون شماست که به آن هیپوگلیسمی (هیپو = پایین، گلیسمی= قند خون) می ­گویند که می­ تواند به طور موقت به شما احساس بی قراری بدهد تا آرامش.

اما زمانی که قندهای ساده با معده ­ی پر خورده شوند، (دسر بعد از یک غذای کامل)، قندهای ساده با سرعت آهسته ­تری جذب می ­شوند و ممکن است اثرات آرامش ­بخش ناشی از خوردن کربوهیدرات ­های پیچیده (غذاهای نشاسته ­ای) را ایجاد کنند.

بنابراین بعضی غذاها مانند گوشت، ماهی و مرغ شما را هشیارتر می­ کنند، بعضی دیگر مانند پاستا، نان، سیب زمینی، برنج و سایر غلات شما را آرام می کنند. اثر غذا بستگی به توانایی آن در  انتقال سروتونین به سلول­های مغزی دارد. به شکل (۱) رجوع شود.

شکل شماره (۱) بعضی غذاها ممکن است شما را آرام کنند و بعضی دیگر شما را هوشیارتر می کنند

 فنیل ­اتیل ­آمین (PEA)

فنیل ­اتیل ­آمین (که بعضی مواقع به اختصار PEA می ­گویند) یک ماده­ ی شیمیایی طبیعی است که بدن شما زمان عاشق شدن آزاد می­ کند و به شما احساس خوبی می ­دهد. در اواخر دهه ۱۹۸۰ این خبر که شکلات (غذای عشاق) یک منبع خوب PEA است، مثل توپ صدا کرد.

در واقع، بسیار از مردم فکر می کنند که اعتبار شکلات به عنوان غذای عشق و تسلی خاطر، بیش از حد به PEA نسبت داده شده است. البته اگر منصف باشیم باید بگوییم که شکلات حاوی کافئین بالا برنده خلق، محرک عضلانی تئوبرومین و کانابینوئید آناندامید (به قسمت ­های قبلی این بحث در مورد آناندامید رجوع شود) نیز می باشد، غیر از این چه  می ­توان گفت: «هی، می ­شه آن جعبه شکلات را بدهی این ورِ میز؟»

* نکات فنی

بعضی مواد شیمیایی تغییردهندهی خلق در غذا با داروها تداخل ایجاد می ­کنند. همانطور که احتمالاً حدس می ­زنید، دو نمونه بارز آن کافئین است

کافئین قدرت مسکّن هایی مانند آسپیرین و استامینون را بیشتر می­ کند، از طرف دیگر، بسیاری از مسکن ­های غیر نسخه ای (PTC) و داروهای سرماخوردگی از قبیل حاوی کافئین هستند. اگر قرصی را با یک فنجان قهوه مصرف کنید، ممکن است ورودی کافئین­تان تا حد عصبی شدن بالا برود.

همیشه زمانی که نسخه­ای برای تان نوشته می شود از دکتر داروساز در مورد تداخل های غذا /  دارو سؤال کنید. (البته در مباحث آینده در این رابطه توضیحاتی داده خواهد شد.) در مورد محصولات غیر نسخه ای برچسب داروها را به دقت بخوانید.

استفاده از غذا برای مدیریت خلق

هیچ غذایی شخصیت شما را تغییر نمی ­دهد یا سیر بیماری خلقی را عوض نمی ­کند. اما بعضی غذاها ممکن است در طی روز اندک شادی یا لحظات کوتاهی از آرامش به شما بدهند، کارایی شما را در بعضی امور افزایش دهند، شما را هشیارتر کنند یا برای رسیدن به خط پایان مسابقه اندکی هل­ تان بدهند.

شعار ما تعادل است:

ó یک فنجان قهوه ­ی صبح، شما را با یک حس مطلوب هشیار می کند. هفت فنجان قهوه در روز می تواند موجب لرزش دست­های تان شود.

ó یک سینه مرغ گریل شده (گوشت سفید، بدون پوست) برای صبحانه (بله صبحانه) در روزی که باید تا ظهر دوام بیاورید، می­تواند شما را هشیار نگه دارد.

ó یک جلسه ناهار کاری هم دارید؟ نشاسته بدون چربی یا روغن سفارش دهید. پاستا همراه با گوجه­ فرنگی و ریحان، بدون روغن، بدون پنیر، برنج همراه با سبزی جات، برنج همراه با میوه­ جات، با این کار کربوهیدرات­ های آرامش­ بخش را بدون دریافت غذای پرچرب که روند فکر کردن را کند می کند و حالت خواب ­آلودگی به شما می­دهد دریافت می ­کنید.

در این قسمت همانند سایر وجوه زندگی سالم، نکته آن است که مطمئن شویم از وسیله استفاده می کنید (در این مورد، غذا) نه اینکه راه  دیگری در پیش گیرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>