کنترل استرس

بین استرس به عنوان یک برانگیزاننده درونی و تشدید درد و دیگر نشانه های بیماری رابطه وجود دارد. به همین دلیل یادگیری مهارت کنترل استرس و  پیشگیری از آن برای بیماران مبتلا به MS ضروری است.

نشانه های استرس

افراد وقتی تحت فشار عوامل استرس‌زا قرار می گیرند، واکنش نشان می دهند. واکنش ها به سه دسته رفتاری، شناختی و فیزیولوژیکی طبقه بندی می شوند.

نشانه های فیزیولوژیکی: استرس با افزایش ضربان قلب، احساس گرما، افزایش فشار خون، مشکلات گوارشی، سردرد و تنیدگی عضلانی نشان می دهد. برای کنترل این نشانه ها فنون تنفس دیافراگمی و آرمیدگی عضلانی پیشرونده سودمند هستند.

نشانه های شناختی: استرس، افکار منفی و نگران کننده ای درباره آینده و یا افکار ناراحت کننده ای درباره گذشته هستند. اشتغال ذهنی به افکار منفی باعث کاهش توجه و تمرکز، مشکلات خواب و حواس پرتی می شوند. برای مقابله با افکار منفی باید به ذهن تان توجه کنید، این افکار را شناسایی کنید و به کمک فنون شناختی اعتبار را به چالش بکشید سؤالات زیر برای چالش با افکار منفی سودمند هستند:

۱- از کجا اینقدر مطمئن هستم، چه چیزی درست است؟

۲- آیا می توان جور دیگری به مشکل یا موقعیت نگاه کرد؟

۳- سود و زیان این جور فکر کردن چیست؟

۴- بدترین پیامد افکار نگران کننده چیست؟

۵- پس از چند سال آینده وقتی به موقعیت کنونی نگاه می کنم، آن را چگونه می بینم؟

افکار نگران کننده با اگر … نکند که … همراه هستند.

نکنه که … اگر نتوانم …

نشانه های رفتاری: اجتناب، بی قراری، رفتارهای انفعالی و پرخاشگرانه نشانه های رفتاری برخی افراد در مواجهه با  استرس به شمار می رود. اگر اجتناب به عنوان یک نشانه رفتاری مطرح است مواجهه با هر چیزی که فرد از آن اجتناب می کند ضروری است. ناآرامی و بی قراری نشانه دیگری است که در صورت شدید بودن ممکن است به دارو درمانی نیاز باشد.

فنون تنفس دیافراگمی و آرمیدگی و نیز ورزش و فعالیت های بدنی از جمله فنونی هستندکه باعث کاهش ناآرامی و بی قراری متنهی می شوند.

یادگیری مهارت کنترل خشم و ابراز آن به شیوه ای سالم فنی است که به افرادی که در مواجهه با استرس منفعل و پرخاشگر می شوند، کمک می کند تا هیجانات خود را به شیوه ای سالم ابراز کنند.

پذیرش استرس

یکی از روشهای مهم برای مقابله با استرس پذیرش واقعیت با رویدادهایی است که باعث فشار روانی می شوند. پذیرش به این معناست که شما وقوع رویدادهای استرس زا و مشکلات را در زندگی اجتناب ناپذیر و همواره برای مقابله آن آماده باشید.

پیشگیری از استرس

پیشگیری از استرس برای همه افراد به ویژه برای افرادی که به بیماری MS مبتلا هستند، ضروری است. برای این کار رعایت فنون زیر ضروری است:

  • رعایت نظم در زندگی: بی نظمی و فقدان روال در زندگی شما را نسبت به استرس آسیب پذیر خواهد نمود. بنابراین ضروری است که الگوی مشخص از نظم و ترتیب را در فعالیت های روزانه مانند خواب و تغذیه و فعالیت رعایت کنید. شبها در ساعت مشخص بخوابید، برنامه تغذیه منظمی داشته باشید و فعالیت های روزانه و هفتگی را به صورت منظم انجام دهید. برای مثال: دوشنبه و چهارشنبه ها عصر ساعت ۳ تا ۵ به باشگاه ورزشی بروید و … .
  • تعادل بین فعالیت و استراحت: حفظ تعادل بین فعالیت و استراحت برای بیماران مبتلا به MS ضروری است. شما باید به اندازه ای فعالیت کیند که خسته نشوید زیرا خستگی باعث تشدید درد و فشار روانی می شود.
  • تعادل بین کار و فعالیت های لذت بخش: نه تنها باید به گونه ای فعالیت کنید که خسته نشوید بلکه باید فعالیت های لذت بخش کافی را در برنامه روزانه و هفتگی خود قرار دهید.

تعادل بین توانایی و انتظارات

انتظار بی اندازه از خود و دیگران منبع استرس درونی هستند به همین دلیل لازم است برای کنترل و پیشگیری از استرس انتظاراتی معقول و در حد توان از خود و دیگران داشته باشید.

 تعادل در ارضای نیازهای خود و دیگران

بی توجهی به نیازهای دیگران و تنها در پی ارضای نیازهای خود بودن خودخواهی محسوب می شود. البته کسانی هم هستند که خود را وقف دیگران می کنند و بار روانی زیادی را به خود وارد می سازند. عدم تعادل در ارضای نیازهای خود و دیگران از دیگر عوامل استرس زا و پر خطر محسوب می شود.

هدف از برقراری تعادل بین نیازهای خود و دیگران این است که بدانید اولویت با خودتان است و باید بیشتر به نیازها و خواسته های خود توجه کنید زیرا شما در حال جنگ با بیماری هستید و بیش از هر دوره ای به کمک و حمایت احتیاج دارید. به عبارتی شما باید ۷۰درصد انرژی خود را صرف ارضای نیازهای خود کنید و تنها ۳۰درصد آن را به دیگران اختصاص دهید.

کاهش تحریک: یکی دیگر از منابع استرس تحریک بیش از اندازه است این تحریک ها می توانند بیروی باشند مانند: سروصدا، گیر کردن در ترافیک، ملاقات های اجباری با برخی افراد، کار بی اندازه، مشاجرات خانوادگی، به عهده گرفتن مسئولیت زیاد، مورد انتقاد قرار گرفتن، تنهایی، زندگی در خانواده ای که بین اعضای آنها حریم و مرزی نیست، زندگی در محله شلوغ، تماس های تلفنی مکرر و … از این موارد هستند. کنترل این موارد به تحریک و استرس  منجر می شود.

منابع درونی تحریک عبارتند از: نگرانی، نشخوار ذهنی، انتظار بی اندازه از خود، اشتغال ذهنی، احساس گناه، خود انتقاد گری، بی قراری، تکانش گرما، تحریک پذیری و … کنترل هر یک از این موارد به کاهش و پیشگیری از استرس و فشار درونی کمک می کند.

  • برای کاهش تنش های ناشی از تعارض های بین فردی نه تنها به یادگیری فنون آرمیدگی نیازمندید بلکه یادگیری مهارت حل اختلاف و قاطعیت به شما کمک می کند تا بتوانید تعارض های خود با دیگران را به شیوه ای سالم حل و فصل کیند.
  • یادگیری مهارت حل مسئله، از دیگر مهارتهایی است که به پیشگیری از استرس کمک می کند. یادگیری مهارت حل مسئله است، در واقع شما به جای اینکه با نشانه های ناشی از استرس مقابله کنید به مشکلاتی می پردازید که استرس ایجاد کرده اند. حل مشکلات زندگی با مهارت حل مسئله به کاهش استرس می انجامد.
  • تقویت ویژگی های مثبتی مانند انعطاف پذیری، آسان گرفتن امور، سازگاری با شرایط، احساس کنترل داشتن بر زندگی و سرنوشت، بخشش خود و دیگران، عشق به دیگران، مدارا با مردم ویژگی های شخصیتی کارآمدی است که به کاهش استرس کمک می کند.
  • شیوه زندگی سالم: خواب شبانه منظم و کافی، تغذیه مناسب، پرهیز از مصرف الکل، سیگار و ورزش و تحرک کافی در پیشگیری از استرس مؤثر است.
  • درمان بیماری های جسمانی و روان پزشکی و یادگیری مهارت های مقابله ای نیز در کاهش و پیشگیری از استرس مؤثر است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>