فسفر و کلسیم

فسفر

مقدار نیاز روزانه: ۱۰۰۰ میلی گرم

منابع خوب غذایی: نوعی ماهی پهن به نام هالی بوت، ماست بدون چربی، ماهی آزاد، شیر خامه گرفته، سینه جوجه، غذاهای درست شده با جو، گوشت گاو بدون چربی، گل کلم و لوبیای سفید

چه چیزی در یک ببر بنگال و یک نوجوان مشترک است؟ وابستگی آنها به مواد غذایی، هر دوی آنها ممکن است فسفر بسیار زیادی به دست آورند.

سالها پیش، پس از آنکه دانشمندان متوجه شدند گربه های بزرگ در بعضی باغ وحش ها در تمام طول روز در قفس های خود دراز می کشند، دریافتند که غذای این حیوانات فسفر زیادی دارد و در عوض مقدار کلسیم آن به طرز خطرناکی کم است. مطمئناً عدم تعادل کلسیم-فسفر با نشانگان چمن-سیب زمینی نوجوانان ارتباط دارد. از طرفی برخی از متخصصان معتقدند نوجوانانی که در نوشیدن نوشابه های حاوی قلیا افراط می کنند ممکن است دچار عدم فسفر شوند که در سالهای بعد عمر می تواند منجر به پوکی استخوان شود.

فسفر معدنی برای انجام بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن مورد نیاز است. ترکیبات فسفر، رها شدن انرژی را که از سوختن مواد مختلف در بدن به وجود می آید، تنظیم می کنند. فسفر به صورت ترکیب با کلسیم نیز به تشکیل مواد سخت و بلوری که اسکلت محکم و مشبک استخوان ها و دندان های قوی را ایجاد می کنند، در حقیقت ۸۵ درصد فسفر بدن در استخوان ها قرار دارد.

آنچه که می تواند تا حدودی مشکل زا باشد این است که مکانیسم تنظیم تعادل کلسیم و فسفر بدن به قدری ظریف تنظیم می شود که مصرف بیش از حد فسفر واقعاً موجب برداشته شدن کلسیم از استخوانهای ا بدن و ورود آن به خون می گردد. دانشمندان متوجه شده اند که کمبود طولانی مدت کلسیم موجب پوکی استخوان میشود، پوکی استخوان ضعفی در استخوان هاست که می تواند منجر به افتادن دندان ها و بروز شکستگی ها شود.

خوردن اشکال طبیعی فسفر، که در هر چیزی از جوجه و گل کلم گرفته تا شیر و میوه ها وجود دارد، احتمالاً نمی تواند مقادیر بسیار زیادی از این ماده معدنی را به بدن شما برساند. با این حال برخی از متخصصان نگران این موضوع هستند که نوشیدن بیش از حد نوشابه های حاوی قلیا – مانند کوکاکولا، ماءالشعیر و حتی آب معدنی- می تواند تعادل حساس کلسیم-فسفر را در جهت نادرست هدایت کند. به گفته دکتر جان آندرسون، استاد تغذیه در دانشکده های بهداشت عمومی و پزشکی دانشگاه کارولینای شمالی در چیل هیل، علاوه بر آنچه گفته شد با ترک کردن مصرف شیر به دلیل مصرف نوشابه های حاوی قلیا، دریافت کلسیم بیش از پیش کاهش می یابد.

دکتر آندرسون می گوید: «اینجاست که شما بدترین ضربه را به بدن خود وارد می کنید. در حقیقت باعث پیچیده تر شدن مشکل خود می شوید. چرا که کلسیم اندک و فسفر فراوان مصرف می کنید.»

به نظر میرسد نوشابه های حاوی قلیا و بسیاری از غذاهای حاوی اسید فسفریک یا برخی از اشکال فسفات، هر دو منابع عظیمی از فسفر می باشند.

دکتر آندرسون می گوید: «اسید فسفریک را به دلیل دادن طعم اسیدی به نوشابه های غیر الکلی می افزایند، و اضافه کردن فسفات ها به غذا ممکن است یا برای محافظت از فاسد شدن غذا یا حتی برای کمک به تغییر کیفیت فیزیکی غذا صورت گیرد.»

در موارد نادر، افرادی که آنتی اسیدهای حاوی هیدروکسید آلومینیوم را به مدت طولانی مصرف می کنند، ممکن است از ضعف عضلانی، فقدان اشتها، درد عضلات و کاهش توده استخوانی رنج ببرند. این ماده شیمیایی ظاهراً از جذب فسفر جلوگیری می کند.

مصرف بی خطر فسفر

متخصصان معتقدند که واقعاً دلیلی برای مصرف مکمل فسفر وجود ندارد. به دست آوردن فسفر کافی از رژیم غذایی آسان است.

کلسیم

مقدار نیاز روزانه: ۱۰۰۰ میلی گرم

منابع خوب غذایی: شیر خامه گرفته شده، ماست بدون چربی، پنیر، نوعی کلم، دانه خردل، کلم پیچ، گل کلم، کنسرو ماهی آزاد با استخوان، ساردین با استخوان، نوعی نان ذرت مکزیکی که با عصاره لیمو ترش تهیه می شود، آب پرتقال غنی شده از کلسیم

اکنون تقریباً همه میدانند که مصرف مقدار کافی کلسیم از بروز بیماری هایی نظیر پوکی استخوان جلوگیری می کند. آنچه که کمتر مشخص شده این است که کلسیم چگونه این کار را انجام می دهد.

با خوردن پنیر یا نوشیدن شیر، کلسیم موجود در این غذاها از طریق روده کوچک جذب خون می شود. مقدار کلسیم در خون شما به وسیله ماده ای به نام هورمون پاراتیروئید علائمی را به استخوان مخابره می کند که موجب برداشت کلسیم از استخوان و آزاد شدن آن به داخل جریان خون میشود. دکتر جان آندرسون، استاد تغذیه دانشکده های بهداشت عمومی و پزشکی در دانشگاه کارولینای شمالی در چیل هیل می گوید: «غذاهایی که کلسیم کافی را به بدن میرساند موجب کاهش هورمون پاراتیروئید شده و لذا مقدار بیشتری کلسیم و به دنبال آن مقدار بیشتری استخوان حفظ می شود.»

کلسیم سپس با فسفر ترکیب می شود تا به تشکیل مواد سخت و بلوری کمک کند؛ این مواد سخت اسکلت محکم و مشبک استخوان ها و دندان های قوی را ایجاد می کنند. در حقیقت ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن شما در استخوان های بدنتان ذخیره شده است. دانشمندان به این فرایند پیوسته برداشت استخوان پیر و تشکیل استخوان جدید شکل گیری مجدد استخوان می گویند.

از سوی دیگر، برای ضربان طبیعی قلب، عملکرد طبیعی عضله و عصب و لخته شدن خون نیز به یک سطح پایدار کلسیم در خون نیاز است. سلول های زنده به کلسیم به عنوان پیام رسان و نیز برای کمک به پاسخ دهی سلول نسبت به هورمون ها و ناقلین عصبی نیاز دارند.

هر چند وجود کلسیم برای رشد و حفظ استخوان در هر فرد حیاتی است، با این حال پزشکان مجرب برای همه افراد یک مقدار مشخص و ثابت از دریافت کلسیم را توصیه نمی کنند. در اینجا مقادیر دریافتی کلسیم روزانه که توسط کنفرانس ایجاد نقطه نظرهای مشترک بین موسسه های ملی بهداشت در بتسدا، مریلند مورد تصویب قرار گرفته گردآوری شده است.

  • شیر خواران، تا سس شش ماهگی: چهارصد میلی گرم
  • شیرخواران، از شش ماهگی تا یازده ماهگی: ششصد میلی گرم
  • اطفال، از یک تا ده سالگی: هشتصد تا ۱۲۰۰ میلی گرم
  • در دوران بلوغ و بالغین جوان، از یازده تا ۲۴ ماهگی: ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم
  • مردان، از ۲۵ تا ۶۵ سالگی: هزار میلی گرم
  • زنان، از ۲۵ تا پنجاه سالگی: هزار میلی گرم
  • زنان حامله و شیرده: ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم
  • زنان یائسه (از ۵۱ تا ۶۵ سالگی) که استروژن مصرف می کنند: هزار میلی گرم
  • زنان یائسه (از ۵۱ تا ۶۵ سالگی) که استروژن مصرف نمی کنند: ۱۵۰۰ میلی گرم
  • مردان و زنان مسن تر از ۶۵ ساله: ۱۵۰۰ میلی گرم

مصرف بی خطر کلسیم

به گفته دکتر ریچارد وود، اگر می خواهید مکمل غذایی شما از لحاظ کلسیم غنی بوده اما فاقد آلومینیوم یا سرب باشد، باید از مکمل های غذایی تشکیل شده از کربنات کلسیم طبیعی پرهیز کنید. وی میگوید: «ترکیبات طبیعی کلسیم می توانند توسط فلزات دیگری که نمی خواهند در رژیم غذایی شما باشند، آلوده شوند.» حتی برخی از اشکال دولومیت، یک مکمل غذایی طبیعی مرکب از کلسیم و منیزیم، نیز یافت شده است که حاوی این فلزات بوده اند.

از سوی دیگر، کربنات کلسیم دارویی است که فاقد سایر فلزات می باشد. گلوکونات کلسیم، لاکتات و سیترات کلسیم نیز فاقد فلزات دیگر می باشند، اما هر کدام از این اشکال دارویی دارای غلظت های اندک کلسیم می باشند. کربنات کلسیم در چندین نوع از قرص های ضد اسید معده نیز وجود دارد، و بسیاری از مردم از این قرص ها به عنوان منابع کلسیم استفاده می کنند. اما بعضی از قرص های ضد اسید حاوی آلومینیوم نیز می باشند، فلزی که می تواند مانع رسوب مواد معدنی در استخوان شود. بنابراین باید مطمئن شد که قرص های انتخاب شده فاقد آلومینیوم هستند.

کلسیم وقتی با غذا و با دوز کمتر از پانصد میلی گرم مصرف شود، بهتر جذب می گردد. بنابراین اگر شما مکمل های تغذیه ای با دوز بیش از این مقدار را مصرف می کنید، باید آنها را به دوزهای منقسم در طول روز تقسیم کنید. همچنین از مصرف مکمل های کلسیم همراه با سبوس غنی از فیبر غلاتی مانند گندم، که می توانند میزان جذب کلسیم را تا ۲۵ درصد کاهش دهند، باید اجتناب کرد.

مصرف بیش از حد کلسیم (بیش از دو هزار میلی گرم در روز) ممکن است موجب یبوست و ایجاد سنگ های کلیوی شودو جذب روی و آهن را مهار کند. مقادیر بالای این ماده معدنی در خون موجب می شود بدن میزان اضافی این ماده را دفع کند، که این امر به نوبه خود موجب فقدان منیزیم می شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>