ده غذای برتر(قسمت اول)

علم مدرن می­ گوید که انواع لوبیا سطح کلسترول را از طریق صمغ و پکتین (فیبرهای غذایی محلول که چربی­ها را پاک می­کند و مانع از جذب آنها در بدن می­شود) کاهش می­دهند. جو دو سر نیز که غنی از صمغ است (به ویژه صمغی به نام بتاگلوکان) همین اثر را دارد.

ده غذای برتر

از زمانی که حوا، سیب (در واقع انار) را از درخت معرفت در باغ بهشت کند، نسبت دادن قدرت ­های خاص به این غذا و آن غذا رایج شد.

این مبحث به هیچ وجه یک فهرست +A کامل نیست. به عنوان مثال، من سوپ مرغ را در آن نگنجانده ­ام؛ مگر چیزی بیشتر از آنچه که همه در مورد این نوش داروی جهانی می­دانند می ­توانم بگویم؟ همین طور در مورد سیر و پیاز  که در حال حاضر هر دو افتخار گرفتن نشان غذای سالم برای قلب را دریافت کرده ­اند. غربال کردن فهرست سخت بود ولی بالاخره یک نفر باید این کار را انجام می­ داد ! بنابراین در اینجا فهرست من تحت عنوان ده غذای برتر (در واقع ۱۱ غذای برتر؛ مگر کسی می ­شمارد؟) به اضافه ­ی یک فهرست تشویقی از مواد غذایی بد گردآوری شده از مجله­ ی سلامت مردان ارائه می­شود.

انواع لوبیا

انواع لوبیا برای افراد مبتلا به دیابت هم سودمند است. از آنجایی که انواع لوبیا به آسانی هضم می­شوند، خوردن آنها تنها افزایش تدریجی در سطح قند در گردش خون­تان ایجاد می­کنند. در نتیجه، متابولیسم لوبیا به انسولین کمتری نسبت به خوردن سایر انواع غذاهای با کربوهیدرات بالا مانند پاستا و سیب­زمینی نیاز دارد. در یک پژوهش مشهور در دانشگاه کنتاکی، یک رژیم غذایی غنی از لوبیا امکان کاهش مصرف انسولین روزانه را در بیماران دچار دیابت نوع ۱(که بدن آن­ها در حقیقت هیچ انسولینی تولید نمی­کند) تا تقریباً چهل درصد فراهم ساخت. در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ (که بدن آنها مقداری انسولین تولید می ­کند) میزان کاهش مصرف انسولین ۹۸ درصد بود.

تنها عیب رژیم غذایی غنی از لوبیا گاز ناشی از عدم توانایی طبیعی انسان برای هضم بعضی فیبرهای غذایی و قندهای پیچیده مانند رافینوز و استاکیوز است. در نتیجه، این مواد به عنوان غذا برای باکتری ­های مقیم مفیدی که کربوهیدرات ­ها را هضم می کنند، عمل کرده و دی ­اکسیدکربن و متان (یک گاز بدبو) تولید می ­کنند.

نکته: یک راه برای کاهش تولید گاز روده، کاهش محتوای قند پیچیده لوبیا قبل از خوردن آن است. آنها را برای چندین ساعت بخیسانید. قندها وارد آب می­شوند؛ آنگاه می­ توانید با آب کشیدن لوبیا و اضافه کردن آب تازه برای پختن آنها، قندها را دور بریزید. اگر این کار مؤثر نبود، در دو مرحله ابتدا لوبیا را گرم کرده و سپس بخیسانید، بعد آن را بپزید.

انواع توت

تلفظ «کلسترول شکن» راحت است، در حالی که گفتن پترواستیلبن مشکل است. اما محققان USDA در واحد تحقیقات مصرف محصولات طبیعی در اکسفورد، می ­سی ­سی ­پی، معتقدند که این دو کلمه مترادف هستند. پترواستیلبن یک آنتی­اکسیدان است که اساساً در قره­قات (و نیز کرن­بری، لینگون­بری و هاکل­بری) یافت می­ شود. به نظر می ­آید که این ماده فعالیت سلول ­های کبدی را بهبود می ­بخشد و با این کار، تولید کلسترول و سایر چربی ­های مسدود کننده شریانی را کاهش می­ دهد. در حقیقت، محققان USDA اشاره به این دارند که باید برای درست کردن داروهای تجاری ضد کلسترول با عوارض جانبی کمتر از قرص­ های موجود در بازار پتراستیلبن را از قره ­قات استخراج کرد. تا زمانی که تحقیقات به نتیجه نرسیده، هیچ کس نمی ­داند چه میزان قره­ قات می ­تواند کلسترول شما را پایین بیاورید ولی بعضی مطالعات تغذیه ­ای مطرح می­ کنند که قره ­قات یکی از بالاترین محتواهای ضداکسیدانی را در بین تمام سبزی جات و میوه ­جات دارد. پس از آن لذت ببرید.

گاومیش

گاومیش برگشته است و دیگر گونه ای گاو بزرگ نشخوارکننده ­ی در معرض انقراض نیست. در حقیقت، براساس نظر ۲۵۰۰ عضو انجمن ملی گاومیش، تعداد کنونی گاومیش که باید به عنوان انواع دیگر گوشت قرمز وارد سفره ­ی غذایی شما شوند، به ۳۵۰٫۰۰۰ رأی می­ رسد.

گاومیش بیشتر از آنچه تصور می ­کنید چربی، چربی اشباع، کلسترول، کالری کمتر و پروتئین بیشتر دارد. گوشت گاومیش بسیار خوشمزه است و مزه گوشتی غنی آن بعد از کباب­پز وگریل شدن باقی می ­ماند ولی افسوس که زمان تنوری شدن خشک می­ شود. نگران نباشید؛ بیشتر آمریکایی­ ها اولین بار مزه گوشت گاومیش را به شکل همبرگر کبابی شده که امروزه در منوی تمام کافی­ شاپ ­های کشور یافت می ­شود، امتحان می کنند. وقتی منتظر غذا هستید، نگاهی به منوی غذا بیندازید. در این منو مقدار نسبی مواد مغذی در ۵/۳ اونس (صدگرم) وعده­ی غذایی گاومیش، گاو، خوک و مرغ ذکر شده است. همان طور که احتمالاً شما هم انتظار دارید، گاومیش مقام اول را دارد.

نکته: یک چیز دیگر: هرگز زمانی که منظورتان « گاومیش» است از کلمه ­ی «بوفالو» استفاده نکنید. اسم علمی گاومیشِ آمریکایی (بدون شوخی) گاومیش، گاومیش است. کلمه بوفالو را کاشفان فرانسوی آوردند که به گاومیش «boeuf» (به معنای گاو) می ­گفتند و انگلیسی ­ها آن را به «buff» تغییر دادند و استفاده مکرر آن را به «buffle» و در نهایت «بوفالو» تبدیل کرد. بوفالو های واقعی ساکن آسیا و آفریقا هستند.

شیر مادر

شیر مادر برای کودک مغذی ­تر از شیر گاو است. شیرمادر حاوی چربی و کربوهیدرات بیشتر، قابل هضم­ تر و پرانرژی ­تر است. پروتئین آن سیستم ایمنی شیرخوار را تحریک می­ کند و گلبول­ های سفید خون را تشویق به تولید مقدار زیادی آنتی ­بادی مبارزه علیه عفونت، از جمله آنهایی که بعد از عفونت با ویروس های حمل اسهال شیرخواران آزاد می ­شوند، می ­کند (اسهال شیرخواران علت ۲۳ درصد تمام مرگ­ ها در میان کودکان کوچک­ تر از ۵ سال است). در سال ۲۰۰۴، در گزارشی در مجله ­ی پزشکی انگلیسی لانست اعلام شد که خوردن شیر مادر به جای شیرخشک در اولین ماه زندگی ممکن است سطح کلسترول فرد را در سال­ های بعد زندگی کاهش دهد، خطر نهایی فشار خون بالا را در کودک پایین بیاورد و کودک در بزرگسالی به فرد لاغرتری تبدیل شود.

به این ترتیب خوردن شیر مادر یک شروع خوب برای زندگی است. این طور فکر نمی ­­کنید؟

شکلات

پیش از آنکه فاتحان اسپانیایی شکلات را در مونتزومای مکزیک کشف کنند، غربی­ ها با آن آشنا نبودند و سرشان کلاه رفته بود. بله، دانه­ ی  کاکائو منبع خوبی از انرژی، فیبر، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین های B و مواد معدنی است. یک اونس شکلات شیرین تیره ۱۲ درصد آهن و ۳۳ درصد منیزیم مورد نیاز روزانه ­ی یک زن سالم را تأمین می ­کند.

توجه: از نظر تغذیه، نکته منفی شکلات، کره­ ی کاکائو (چربی شکلات) می ­باشد که ۵۹ درصد آن چربی اشباع شده و اساساً اسید استئاریک است. اما به نظر می­ رسد که هیچ کس نگفته است که اسیداستئاریک اثر منفی ندارد. برخلاف سایر چربی ­های اشباع شده، اسیداستئاریک نه LDL (کلسترول بد) را افزایش می ­دهد و نه HDL (کلسترول خوب) را پایین می ­آورد. علاوه بر این، اسیداستئاریک احتمال چسبیدن آنها به یکدیگر و تشکیل لخته را کاهش می ­دهد و بنابراین خطر حمله­ ی قلبی یا سکته­ی مغزی را پایین می­ آورد.

فیتواسترول ­ها را نیز فراموش نکنید. فیتواسترول­ ها ترکیبات شبه ­استروئیدی در گیاهان هستند که کلسترول را از روده ­ی شما پاک کره و قبل از آنکه به جریان خون تان برسد، از بدن دفع می ­کنند. فیتواسترول ­ها (مواد قلب دوستِ موجود در مارگارین های بنکول take control) در دانه ­های کاکائو و شکلات یافت می­ شوند و محققان هشیار دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، در رشته طب قلب و عروق و دپارتمان تغذیه را ترغیب به بررسی این نکته کردند که آیا نوشیدن نوشیدنی­ های حاوی کاکائو یک بار در روز یا خوردن آدامس شکلاتی دو بار در روز می ­تواند سطح کلسترول را در زنان یائسه پایین بیاورد یا خیر.

علاوه بر این، یک بررسی که در گزارشات آکادمی ملی علوم در ژانویه سال ۲۰۰۶ چاپ شد، نشان داد که ترکیب بدون اپی­کاتکین کاکائو می­ تواند دیواره­ ی عروق خونی را شل می ­کند و همان طور که همگی ما می دانیم، شل شدن دیواره ­ی عروق خونی یعنی پایین آمدن فشار خون و کاهش خطر حمله­ ی قلبی. آیا همه­ ی اینها به معنای آن است که شکلات واقعاً یک غذای سالم است؟ هنوز نه.

اما آیا شکلات به عنوان قسمتی از یک رژیم غذایی متعادل، برای بدن مفید است؟ حتماً. به خصوص به خاطر آنکه شکلات یک ترکیب شادی­ بخش تمام عیار حاوی کافئین (بالابرنده خلق و محرک سیستم عصبی مرکزی)، تئوبرومی (محرک عضلانی) فنیل ­اِتیل ­آمین (یک بالابرنده ی دیگر خلق) و آناندامید (ماده­ ی شیمیایی که همان مناطقی از مغز را تحریک می ­کند که ماری ­جوآنا می ­کند) است. البته خوردن شکلات شما را شنگول نمی ­کند؛ شما باید ۲۵ پوند یا بیشتر شکلات بخورید تا کوچک­­ ترین اثر ماری ­جوآنا در شما حاصل شود. با این ال من فکر می ­کنم که شکلات به جبران «انتقال مونتزوما» به کاشفان آن داده شده است.

قهوه

سال ­ها و سال ­ها، جز خبر بد چیزی در مورد قهوه نمی گفتند. سرطان لوزالمعده، کیست پستان، کلسترول بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، نقض ­های مادرزادی، سوزش سردل و برگشت محتویات معده به مری. اما ورق برمی ­گردد؛ مطالعات بعدی هیچ ارتباطی بین نوشیدن قهوه و افزایش خطر هیچ کدام از موارد فوق نشان نداد. واقعیت آن است که قهوه ممکن است معده ­ی شما را ناراحت کند و شما را در شب بیدار نگه دارد ولی اکثر مردم، تقریباً همیشه با مصرف بالای قهوه دچار این ناراحتی ها می ­شوند. (اما «زیاد» یعنی چقدر؟ این مقدار برای هر فرد متفاوت است اما وقتی شما حدود خود را تعیین کنید، قطعاً این میزان دست ­تان می ­آید.)

در حقیقت مصرف متوسط و منظم قهوه قطعاً جزء فهرست غذاهای فوق العاده قرار می ­گیرد. فعال ­ترین ماده تشکیل دهنده­ ی آن، کافئین، خلق شما را بالا می ­برد، تمرکز شما را افزایش می ­دهد، ممکن است عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد، می تواند به کاهش تورم و ضربان عروق خونی که موجب سردرد شما می ­شود کمک کند و اثر مسکن­ ها را تقویت کند (علتِ اینکه چرا کافئین در اغلب مسکن های غیر نسخه ای وجود دارد). به همین علت هم مکاروبار «جاوه» (جاوه بزرگ­ترین مرکز تولید قهوه جهان است) رونق دارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>