ده غذای برتر(قسمت دوم)

آیا از مادربزرگ تان شنیده اید که ماهی «غذای مغز» است؟ اگر نشینده اید، به آن علت است که ماهی غنی از ید است و ید امکان خروج هورمون ­های تیروئیدی حیاتی برای تفکر و حرکت از غده ­ی تیروئید را فراهم می­ کند. روزی روزگاری، در زمان مادربزرگ­ های تان، مردمی که در محلی دور از اقیانوس (بهترین منبع طبیعی ید) زندگی می ­کردند اغلب بی ­حال و بعضی حتی عقب ­مانده ذهنی بودند چرا که از کمبود ید رنج می ­بردند. ما این وضعیت بعد از عرضه نمک یددار در دهه ۱۹۲۰ به ندرت دیده شد.

ده غذای برتر

ماهی

اعتبار جدید ماهی به عنوان ماده جادویی در طب، از توانایی آن برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی (عمدتاً به خاطر وجود اسید های چربی امگا۳) حاصل شده است. این چربی ­های غیراشباع از چسبندگی خون می­ کاهند و بنابراین میزان بروز لخته کم می­ شود. همچنین این اسیدهای چرب، سطح  کلسترول بد را پایین می­ آورند.

ضمانت می­ خواهید؟ این هم ضمانت: در سال ۲۰۰۲، داده­های مطالعه درازمدت حرف ه­ای ­های امور سلامت هاروارد نشان داد که افرادی که فقط به مدت یک ماه سه تا پنج اونس ماهی خورده بودند خطر سکته مغزی ایسکمیک آنان (سکته ­ای که به علت وجود لخته خون در یک شریان مغزی به وجود می­آید) بیست درصد کاهش یافت. مطالعه هاروارد شامل زنان  نمی ­شد ولی یک گزارش در مورد زنان و سکته مغزی منتشر شده در مجله انجمن طبی آمریکا در سال ۲۰۰۰ می­گوید زنانی که دو تا چهار بار در هفته حدود ۴ اونس ماهی (چیزی حدود یک قوطی کوچک تن) می خورند، تا چهل درصد خطر سکته مغزی خود را پایین می ­آورند. در سال ۲۰۰۵ نیز مجله آمریکایی طب پیشگیری گزارشات بسیاری از مرکز پروژه تحلیل خطر هاروارد منتشر کرد و نتیجه ­گیری کرد که «مصرف ماهی به میزان قابل توجهی در مقایسه با آنهایی که ماهی مصرف نمی­ کنند، خطر بیماری را کاهش می ­دهد و احتمالاً با مصرف بیشتر، فواید فزاینده ­ای نصیب مصرف کننده می ­شود»، از جمله «کاهش ۱۷ درصدی مرگ ناشی از حمله قلبی که با هر وعده اضافی در هفته با ۹/۳ درصد کاهش بیشتر همراه می ­شود.»

البته گیرهایی که در این موضوع وجود دارد. اول آنکه، در بعضی ماهی ­ها جیوه بالاست. فلز جیوه می­ تواند به جنین در حال رشد صدمه برساند. اما به نظر می ­رسد که مقدار کم ماهی (دو وعده سه اونسی در هفته) برای هر کسی بی خطر باشد. دوم آنکه، خوردن وعده ­های مکرر ماهی ممکن است خطر سکته مغزی ناشی از خونریزی مغزی را افزایش دهد. این وضعیت در بومیان آلاسکا که ماهی فراوانی می ­خورند رایج است و میزان بروز این گونه سکته ­های مغزی از حالت طبیعی بیشتر است. در مطالعه هاروارد هیچ ارتباط قابل توجهی بین مصرف ماهی و سکته ­های مغزی ناشی از خونریزی پیدا نشد، اما محققان می­گویند برای توضیح این رابطه یا رد آن به مطالعات بیشتری نیاز است.

تا آن موقع، خوردن چیپس را کنار بگذارید (و البته با این کار از مصرف چربی اشباع شده و چربی ترانس جلوگیری می ­کنید).

خشکبار

خوردن چوب شور را کنار بگذارید. از مصرف چیپس پرهیز کنید و به عنوان میان وعده به دنبال بادام باشید. اگر چه خشکبار به لحاظ فنی یک غذای پرچرب است ولی یک سری مطالعات، از جمله مطالعات بسیار در دانشگاه لیندالومای کالیفرنیا، می ­گویند که مصرف مقدار متوسط خشکبار در یک رژیم غذایی پایین­آورنده کلسترول، یا جایگزین کردن خشکبار به جای غذای پرچربی مانند گوشت قرمز، ممکن است سطح بالای کلسترول تام و LDL (کلسترول بد) طبیعی یا قدری بالا را تا دوازده درصد پایین بیاورد. در عین حال باید دانست که مدت ­ها قبل در پژوهشی در مورد گردو، به دو گروه داوطلب دو رژیم غذایی مبتنی بر توصیه­­ های برنامه­ی ملی آموزش کلسترول (NCEP) داده شد، افراد تحت رژیم غذایی اول ، بیست درصد از کالری ­شان را از چربی ­های موجود در روغن ­ها و اسید های چرب گوشت قرمز دریافت کردند. افراد تحت رژیم غذایی دوم، ۲۰ درصد از کالری­ شان را به جای گوشت قرمز، از خشکبار پرچرب دریافت کردند اما در هر دو رژیم غذایی با چربی کنترل شده، سطح کلسترول پایین آمده بود.

پیامی که دستگیرمان می­شود این است که اگرچه خشکبار غنی از چربی هستند ولی چربی آنها چند غیر اشباع و تک غیر اشباع بوده و پاک­ کننده­ی کلسترول می ­­باشد. فراموش نکنیم که خشکبار همچنین سایر مواد مغذی سالم برای قلب مانند آرژینین (اسیدآمینه ­ای که بدن از آن برای درست کردن ترکیبات ضد لخته به نام اکسید نیتریک استفاده می ­کند)، فولات (یک ویتامین B که سطح خونی هوموسیستین، یک عامل خطر برای بیماری قلبی، را پایین می ­آورد)، ویتامین E و فیبر غذایی را نیز تأمین می ­کند.

حالا با خیال راحت به سراغ خشکبار بروید.

چای سفید

سیاه یا سبز؟ خوب، در قرن بیستم رنگ جدیدی از چای به نام چای سفید هم معرفی شد. برگ­ های تمام این چای ­ها از یک گیاه به دست می ­­آید: کاملیا سیننسیس. این برگ ­هایی که تحت عنوان چای سیاه یا سبز شناخته می ­شوند، با خشک شدن لوله و تخمیر می­ شوند. در حالی که در مورد آن ­هایی که تحت عنوان چای سفید از آن­ ها نام برده می ­شود (که در حقیقت حین دم کردن به رنگ زرد قرمز در می ­آیند) این اقدامات صورت نمی ­گیرد. از نظر تغذیه ­ای، این تغییر کوچک یک تفاوت بزرگ ایجاد می ­کند.

فلاونوئیدها مواد شیمیایی طبیعی هستند که اعتبارشان را از توانایی چای در پایین آوردن کلسترول، کاهش خطر بعضی از انواع سرطان و محافظت از دندان ­ها در برابر باکتری ­های عامل پوسیدگی دندان دارند. برگ ­های تازه­ ی چای غنی از فلاونوئیدی به نام کاتکین است اما فرآوری برگ ­های چای به چای سیاه و سبز، آنزیم ­هایی را آزاد می ­کند که موجب قلاب شدن کاتکین­ ها به سایر مواد و تشکیل طعم و رنگ جدیدی به نام پُلی ­فنول (پلی= بسیار) می­ گرددکه همان طعم و رنگ چای سیاه یا سبز است. از آنجایی که برگ ­های چای سفید نه لوله می ­شوند و نه تخمیر، مقدار کمی از کاتکین ­های آن به پلی­ فنول تبدیل می ­شوند. براساس تحقیقات محققان در مؤسسه­ ی لینوس پاولینگ (LPI) در دانشگاه ایالت اورگان، محتوای کاتکین ساده ­ی چای سفید سه برابر چای سبز است. چای سیاه با اختلاف زیاد در رتبه ­ی سوم قرار می ­گیرد.

اما چرا باید به این مورد توجه کرد؟ علت آن است که به نظر می ­رسد تمام آن کاتکین ­ها برای افراد زنده مفیدند. به عنوان مثال زمانی که محققان LPI توانایی چای سفید برای مهار جهش سلولی در باکتری ­ها و کند کردن روند تغییرات سلولی منجر شونده به سرطان کولون را در موش ها آزمایش کردند، دریافتند که چای سفید بهتر از چای سبز عمل می ­کند. همچنین دانشمندان بیمارستان ­های دانشگاهی کلیوند و دانشگاه  Case Western Reserve از کرم­های حاوی عصاره چای سفید بر روی پوست انسان (افراد داوطلب) استفاده کردند و آنها را در موجهه با نور خورشید مصنوعی قرار دادند. پوست ­های کرم زده شده کمتر دچار تغییرات پیش سرطان شدند. انصافاً باید بگوییم که محصولات چای سبز نیز محافظت کننده بودند ولی چای سفید کافئین کمتری از چای سبز یا سیاه دارد که نوشیدنی مناسبی برای افرادی است که در دوران ترک کافئین هستند.

غلات کامل

اگر برنامه دارید که تا ابد زنده بمانید، یک تیم از دانشمندان تغذیعه در دانشگاه هاروارد / بریگهام و بیمارستان زنان در بوستون سه کلمه برای شما دارند: سریلز غله­ی کامل.

زمانی محققان آمار سلامتی در یک دوره­ی یک ساله­ ی زندگی ۸۶۱۹۰ پزشک مرد در یک مطالعه ­ی دازمدت سلامت پزشکان را بررسی کردند. آنان دریافتند که در طی این دوره ۳۱۱۴ مورد از میان افرادِ داوطلب مرده ­اند که از این تعداد ۱۳۸۱ مورد مرگ به علت حمله قلبی و سکته ­ی مغزی بوده است.

بررسی دقیق ­تر نشان داد که عادات غذایی در این آمار مؤثر بوده است. احتمال مرگ در افرادی که حداقل یک وعده سریلز غله­ی کامل در روز می ­خوردند، ۲۷درصد کمتر از کسانی بود که محصولات غله تصفیه شده می ­خورند. همچنین گروهی که غله کامل مصرف می ­کردند، بدون توجه به وزن شان و سیگاری بودن شان با مصرف قرص ­های ویتامین یا داشتن سابقه فشار خون و کلسترول بالا، ۲۸ درصد کمتر از کسانی که غله کامل استفاده نمی کردند در اثر حمله قلبی جان سپردند.

هنوز هیچ کس دقیقاً نمی­ داند که دلیل آن چیست ولی محققان می­ دانند که غلات کامل گنجینه ­ای از فیبرهای غذایی، ویتامین ­ها، مواد معدنی و سیار فیتوکمیکال ­ها (ترکیبات گیاهی مانند آنتی­اکسیدان­ ها) می­ باشند که از طریق کاهش فشار خون و کلسترول در عین بهبود توانایی بدن برای فرآوری مواد مغذی به ویژه کربوهیدرات ­ها، از بدن شما محافظت می ­کنند. اما سؤال این است که برای اثربخشی، چه مقدار غله باید خورد؟ مطالعات می ­گویند هر چه بیشتر بهتر، اما یک وعده در روز بهتر از نخوردنِ آن است. برای پیدا کردن سریلز درست، ذره­بین ­تان را برای چک کردن برچسب محتوای تغذیه ­ای محصول بیرون بیاورید. اگر غله­ ی کامل، اولین ماده ­ی تشکیل دهنده باشد و حداقل ۲ گرم فیبر غذایی در هر وعده وجود داشته باشد، صبحانه ­تان را پیدا کرده ­اید. آنهایی که اصلاً از سریلز خوشتان نمی ­آید، نان غله کامل را امتحان کنید و بله، غلات کامل برای هر دو جنس امکان مساوی فراهم می ­آورد. مطالعات اولیه مطرح کننده آنند که زنان نیز باید شروع به اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی روزانه ­شان کنند.

ماست

ماست شیری است که به آن باکتری ­های مفید اضافه شده تا قند شیر (لاکتوز) را به اسید لاکتیک (یک ماده نگهداری طبیعی که مزه خوشایند ماست را موجب می ­شود) تبدیل کند. ماست قطعاً برای افرادی که دچار کمبود لاکتوز هستند (یعنی آنهایی که بدن شان نمی تواند برای هضم قند شیر به اندازه­ی کافی لاکتوز تولید کند و بنابراین با خوردن شیر دچار نفخ می ­شوند) یک ماده جادویی است.

اما هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد ماست یک ماده افزایش طول عمر است. این ادعا IIya Ilyich Metchmikoff برنده روسی جایزه نوبل (۱۹۰۸ در رشته فیزیولوژی/ پزشکی) بر می ­گردد که معتقد بود مردم به علت عملکرد «باکتری ­های فاسدکننده» در روده ­ها زوتر از موعد می ­میرند. در طی جست­ و جوی راهی برای خلع سلاح این باکتری ­های فاسد کنند، Metchnikoff به بلغارستان رسید. در این کشور بسیاری از مردم، بالای پنجاه سال داشتند و درصد قابل توجهی از آنها تا اواخر دهه هشتاد عمرشان زنده می ­ماندند.

تاریخ ­نویسان معتقدند که تنها راه زندگی طولانی مردم در بلغارستان دوری گزیدن مردم از سیاست ­های دولت بوده است اگرچه Metchnikoff این ویژگی را به ارگانیسم های مورد استفاده برای تخمیر شیر نسبت می­ داد؛ ولی او اشتباه می ­کرد. این میکروب ها که L.bulgaricus  نامیده می ­شود، ماست خوشمزه ­ای درست می کنند ولی در روده ­ی انسان باقی نمی مانند. این اصلاً Metchnikoff مهم نبود. او در سال ۱۹۱۶ در پاریس در سن ۷۱ سالگی مرد. با این حال ایمان او به ماست همچنان گاه مد می ­شود و گاهی از مد می ­افتد.

نکات فنی

در سال ۲۰۰۳، در حالی که همه مزمزمه ­ی غذاهای خوب را سر می دادند، در مجله سلامت مردان فهرستی از ده غذایی که احتمالاً بیشتر در شما احساس بدی ایجاد می ­کنند گردآوری شد (این غذاها بیشتر به آن علت مشکل ایجاد می ­کنند که حامل ارگانیسم­ هایی هستند که به طور جدی می ­­توانند در مجرای روده ­ای شما اخلال ایجاد کنند). مشکل ­زاترین این غذاها عبارت است از مرغ، گوشت چرخ کرده، بوقلمون چرخ کرده، صدف و تخم مرغ پخته نشده و پس از آن کالباس حرارت داده نشده، پیازچه ­ی خام، هلو، طالبی و سالادهای بسته ­بند ی شده. خوشبختانه از طریق پختن (یا دوباره حرارت دادن) می ­توان هفت ­تای اول این غذاها را برای خوردن بی ­خطر کرد. در مورد هلو، محققان می­ گوید که پوست آن را بکنید تا حشره­ کش ­ها از آن جدا شوند. طالبی پر از چاله و چوله ­تان را قبل از قاچ کردن برای بیرون آوردن باکتری ­های پوست آن را ممکن است به میوه وارد شود، بسایید و سالادهای بسته­ بندی را آب بکشید و سپس دوباره آب بکشد. حتی اگر روی بسته ­بند ی نوشته شده باشد «شسته شده» باز هم آن را بشویید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>