مبانی کالری

مبانی کالری

در این محبث

* ببینید غذاهایی که می خورید چقدر انرژی دارد

* از مقدار کالری ای که یک ماده غذایی تأمین می کند آگاه شوید

* مقدار کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید

* در مورد کاهش وزن ممکن صادق باشید

شما کالری می خورید، آنها را حساب می کنید. کم می کنید. از آنها بدتان می آید. تعداد کالری های موجود در خوراکی های مورد علاقه تان را به خاطر دارید. می دانید که خوردن کالری زیاد باعث چاقی می شود و زمانی که کمتر بخورید، لاغر می شوید. ولی موضوع چیزی بیشتر از خواندن اعداد موجود روی بر چسب خوراکی هاست؛ دانش کالری به این معناست که چرا بعضی مواد خوراکی کالری بیشتری از بقیه دارند و اینکه به چه مقدار کالری برای زنده ماندن و رشد و شکوفایی نیاز دارید تا اولین گام را برای شروع یک برنامه ی کاهش وزن سالم بردارید. در این مبحث همه چیز را در مورد کالری ها و نحوه کنترل آن ها به شما می گوییم.

نکات فنی

تعریف کالری

گرچه به لحاظ فنی نام صحیح کیلوکالری است، اما همه از جمله متخصصان تغذیه از واژه مخفف کالری استفاده می کنند.

کالری صرفاً روشی برای اندازه گیری انرژی است – انرژی موجود در مواد غذایی و همچنین انرژی آزاد شده در بدن. از لحاظ فنی، ۱ کالری مقدار انرژی لازم برای افزایش حرارت ۱ گرم آب در ۱ درجه ی سانتیگراد است. زمانی که آرام می نشینید در هر دقیقه ۱ کالری مصرف می کنید، یعنی مقدار حرارت یکسانی که یک شمع یا لامپ ۷۵ واتی آزاد می کند.

کالری ها از کجا می آیند

کالری ماده ی غذایی نیست، ولی مواد غذایی خاصی کالری ها را فراهم می کنند. پروتئین، کربوهیدرات و چربی موجود در مواد غذایی گوناگون کالری ها را به وجود می آورند. در واقع یک گرم:

  • پروتئین ۴ کالری
  • کربوهیدرات ۴ کالری
  • چربی ۹ کالری

دارد.

مابقی مواد غذایی – آب، مواد معدنی و ویتامین ها- نه کالری فراهم می کنند و نه فیبر یا کلسترول.

خوراکی ها و نوشیدنی های معدودی ۱۰۰ درصد از یک نوع ماده غذایی هستند. اکثر خوراکی ها و نوشیدنی ها، ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند، بنابراین کالری یک ماده ی خوراکی مجموع کالری های به دست آمده از هر یک از مواد غذایی است. کارکرد آن را ببینید:

یک کاسه سوپ جوجه با ورمیشل دارای ۳ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم چربی است که در مجموع ۵۸ کالری می شود:

۳ گرم پروتئین × ۴ کالری / گرم=۱۲ کالری
۷ گرم کربوهیدرات × ۴ کالری / گرم=۲۸ کالری
۲ گرم چربی × ۹ کالری / گرم=۱۸ کالری
مجموع=۵۸ کالری

حتی اگر اکثر خوراکی ها از دو یا چند ماده غذایی متشکل باشند، بنابر ماده ی غذایی غالب طبقه بندی می شوند. برای مثال، یک تکهنان حلقه ای و یک کاسه غلات حتی در صورتی که دارای پروتئین و گاهی اوقات چربی باشند در دسته ی کربوهیدرات ها قرار می گیرند. حتی اگر سینه ی مرغ در دسته ی غذاهای پروتئینی باشد، تمام کالری های به دست آمده فقط ناشی از پروتئین نیست. مرغ دارای چربی نیز هست که موجب عرضه کالری می شود.

محاسبه کالری ها

کالری را روی برچسب مواد غذایی درج می کنند، بنابراین شاید زمانی که گرم های پروتئین، کربوهیدرات یا چربی را در آن ضرب کنید، مقدار متفاوتی با آنچه روی برچسب آمده به دست آورید. خوراکی هایی که ۵۰ کالری یا کمتر داشته باشند با نزدیک ترین میزان افزایش یعنی ۵ کالری و خوراکی هایی که بیش از ۵۰ کالری یا کمتر داشته باشند با نزدیک ترین میزان افزایش یعنی ۱۰ کالری سرراست شده اند. خوراکی هایی را که کمتر از ۵ کالری داشته باشند می توان بدون کالری یا ۰ در نظر گرفت. گرچه ممکن است فکر کنید که این سرراست کردن کالری ها گمراه کننده یا فاقد دقت باشد اما به خاطر داشته باشید که در واقع ۱۰ کالری تفاوت، با توجه به وضع حاضر قابل اغماض است.

تمام کالری ها یکسان به وجود نیامده اند. خوراکی هایی که در حکم خوراکی های فاقد کالری (فاقد کالری با ارزش) طبقه بندی شده اند در واقع به جز کالری ارزش غذایی دیگری ندارند. خوراکی های پر شکر، مانند آب نبات مثال بارز این مطلب هستند. هنگامی که میزان کالری را محدود می کنید، می توانید جایی برای این خوراکی ها باز کنید ولی رژیم خود را بر مبنای آن استوار نکنید. در این صورت مواد معدنی، فیبر و ویتامین های ارزشمند را از دست می دهید.

بر خلاف خوراکی های فاقد کالری (فاقد ارزش غذایی) خوراکی هایی با مواد مغذی متراکم وجود دارند. کالری در ازای کالری، این خوراکی ها با تأمین مقدار چشمگیری ویتامین، مواد معدنی یا فیبر در مقایسه با تعداد کالری هایی که تأمین می کنند بسته ی غذایی ارزشمندی هستند. به عبارت دیگر، با یک پرش در میزان کالری، تحول و بهبودی در تغذیه شما حاصل می شود. پرتقال مثالی از یک خوراکی  با مواد مغذی متراکم است. در ازای ۶۰ کالری، تقریباً ۳ گرم فیبر، ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه ی خود به ویتامین ث و مقدار فراوانی فولیک اسید به علاوه ی طیفی از ریزمغذی ها و فیتوشیمیایی ها از جمله آنتی اکسیدان ها را دریافت می کنید.

ردیابی مقدار کالری ای که می خورید

متأسفانه روشی جادویی برای تشخیص مقدار کالری ای که می خورید در دسترس نیست – فقط باید آن را ردیابی کنید. همان طور که در مباحث قبلی پیشنهاد دادیم یادداشت غذایی روزانه داشته باشید، همین حالا آن را بیرون بیاورید. اگر ندارید یا نمی توانید آن را پیدا کنید، می توانید جبران کنید. یک دفترچه کوچک بخرید هر چیزی را که در طول دو روز و یک روز تعطیل در هفته می خورید یادداشت کنید –از جمله مشت مشت اسمارتیزی که می خورید، سسی که روی سالاد می ریزید و لایه یک کره ای که روی سیب زمینی می مالید. نوشیدنی ها را نیز فراموش نکنید. مردم در تعطیلات آخر هفته نسبت به روزهای هفته مایل به خوردن خوراکی های متفاوتی هستند، بنابراین یادداشت خوراکی های خورده شده در پنجشنبه یا جمعه در این ردیابی بسیار مهم است.

همچنین، در محاسبه ی مقدار هر خوراکی ای که می خورید بسیار دقت کنید. بررسی ها نشان می دهد که اکثر مردم  اندازه ی پرس های غذایی خود را بسیار کمتر از حد برآورد می کنند –و متوجه نمی شوند چرا طبق برنامه ی رژیمی شان وزن کم نمی کنند! البته مشکل این است که اکثر مردم فقط بیش از حد می خورند.

بهترین روش برای تعیین مقدار چیزی که می خورید اندازه گیری و وزن کردن آن است. بشقاب خود را با مقدار غذای عادی ای که می خورید پر کنید و سپس با استفاده از فنجان، قاشق یا ترازوی اندازه گیری میزان پرس غذایی خود را تعیین کنید. اکثر مردم فقط آن چیزی را که در هر وعده غذا خورده اند بلافاصله یادداشت می کنند، برای اینکه آسان تر است؛ ولی مقدار چیزهای اضافی ای که می خورند مانند یک گیلاس شراب یا نوشابه، یا کره ی روی نان را فراموش می کنند.

در پایان هر روز بنشینید و کالری هایی را که برای هر خوراکی خورده اید با خواندن بر چسب مواد غذایی یا کتابی در مورد محاسبه ی کالری ها یادداشت کنید (معمولاً می توان پای صندوق فروشگاه ها کتاب هایی جیبی در مورد محاسبه ی کالری ها پیدا کرد –نسخه های کامل تری در کتاب فروشی ها پیدا می شود که فهرستی از صدها خوراکی دارند). سپس فقط عدد کالری هر خوراکی را براساس مقداری که خورده اید با یکدیگر جمع و بر ۳ تقسیم کنید. این کار عددی تقریبی ازکالری هایی که به طور متوسط در هر روز می خورید (کمی کمتر یا بیشتر) به شما می دهد.

تعیین مقدار کالری مورد نیاز

بعد از آنکه مشخص شد به طور معمول چقدر کالری دریافت می کنید، حال باید مشخص کنید به چه مقدار کالری در واقع نیاز دارید. تعجبی ندارد که بسیاری از مردم بیشتر از آنچه نیاز دارند کالری دریافت می کنند که منجر به افزایش وزن می شود.

عوامل اصلی را در نظر بگیرید

کالری مورد نیزا شما منحصر به شماست و به عوامل متعددی از جمله سن، جنسیت، سوخت و ساز، میزان فعالیت و سایز بدن بستگی دارد. در فهرست زیر در مورد عوامل اثرگذار بر کالری مورد نیاز شما با جزئیات بیشتری توضیح می دهیم.

برای به دست آوردن ذهنیتی سریع از مجموع کالری مورد نیاز خود، وزن فعلی خود را اگر فعالیت متوسط دارید، برای آقایان در ۴۲ و برای خانمها در ۳۵ ضرب کنید.

P سن: نیاز به کالری در حدود ۲۵ سالگی به بالاترین حد می رسد و سپس هر ۱۰ در حدود ۲ درصد کاهش می یابد. بنابراین اگر ۲۵ سال سن دارید و برای حفظ وزن خود به ۲۲۰۰ کالری نیاز دارد، در ۳۵ سالگی فقط ۲۱۵۶ کالری، در ۴۵ سالگی ۲۱۱۳ کالری، در ۵۵ سالگی ۲۰۷۱ کالری و غیره نیاز دارید. یکی از دلایل کاهش نیاز این است که با پیر شدن بدن چربی جایگزین ماهیچه می شود، که (متأسفانه) کالری کمتری از ماهیچه می سوزاند. با این حال داشتن فعالیت و نرمش های تقویت عضلانی حجم عضلات را در حد معقولی حفظ می کند و حتی کارهای اخیری که با افراد مسن انجام شده ثابت می کند که می توانید در هر سنی عضله بسازید.

P جنسیت: یک مرد بالغ از زنی با همان سن و اندازه چربی کمتر و در حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد عضله ی بیشتری دارد. از آنجا که عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند، کالری مورد نیاز یک مرد به طور کلی ۵ تا ۱۰ درصد بیشتر از یک زن است.

اندازه گیری کالری خوراکی ها با سوزاندن

محاسبه ی کالری های روی برچسب خوراکی ها یا کتاب های رژیم از کجا به دست می آید، با روش قدیمی سوزاندن یک ماده ی خوراکی.

دانشمندانی که کالری موجود در خوراکی ها را اندازه گیری می کنند به این روش کالری سنجی مستقیم می گویند. به این روش کالری سنجی مستقیم می گویند. آن ها از ابزاری به نام بمب کالری سنج استفاده می کنند که اساساً اتاقکی کاملاً عایق بندی شده است که محفظه ی مخصوصی از اکسیژن دارد و آب آن را احاطه کرده است. یک نمونه غذایی درون این محفظه قرار می گیرد و کاملاً سوزانده می شود. حرارت آزاد شده درجه ی آبی که بالا می رود مقدار کالری موجود در ماده ی خوراکی را مشخص می کند. برای مثال، اگر درجه ی آب تا ۱۰ درجه ی سانتی گراد افزایش یابد، خوراکی ۱۰ کالری دارد.

 خانم های باردار و شیرده استثنا هستند. بی شک در این دوران، نباید کالری دریافتی خود را کم کنید. در واقع، شما باید کالری بیشتری دریافت کنید –روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر در طول بارداری و ۵۰۰ کالری بیشتر در دوران شیردهی.

اگر در طول بارداری با اضافه وزن مواجه شدید، با دکتر خود در مورد اینکه دریافت چند کالری در روز برای شما مناسب است صحبت کنید. بر خلاف ضرب المثل قدیمی، بارداری بهانه ای برای خوردن به جای دو نفر (سه نفیر یا بیشتر) نیست، ولی حتماً باید مقدار کافی کالری دریافت کنید. همین روش برای دوران شیردهی نیز مصداق دارد.

Pسوخت و ساز: بدن زنده برای حفظ عملکردهای حیاتی، از جمله تنفس و حفظ ضربان قلب نیاز به حداقل یک کالری دارد. به این حداقل، میزان سوخت و ساز پایه (BMR) می گویند. وقتی اکثر مردم در مورد سوخت و ساز بدن صحبت می کنند به همین میزان پایه اشاره دارند.

می توانید بدن خود را با موتور ماشین مقایسه کنید: برخی کارایی خوبی دارند و برخی دیگر برای حرکت سوخت فراوانی می خواهند. محققان می توانند با اجرای آزمایش خاصی که میزان اکسیژن مورد استفاده در بدن را با مقدار زمان مشخصی اندازه گیری می کند دقیقاً میزان سوخت و ساز پایه را تعیین کنند.

روشی سریع و آسان برای تخمین میزان سوخت و ساز پایه ی خود بدون سر زدن به آزمایشگاه عبارت است از ضرب کردن وزن فعلی خود به کیلوگرم در ۲۲ در صورتی که زن باشید و ۲۴ در صورتی که مرد باشید. بدن شما در حدود ۲۲ تا ۲۴ کالری، بر حسب جنسیت، برای هر ۵/۲ کیلوگرم نیاز دارد تا نیازهای اولیه ی آن برآورده شود. بنابراین، خانمی که ۶۰ کیلوگرم وزن دارد، در حدود ۱۳۲۰ کالری و آقایی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد در حدود ۱۶۸۰ کالری در روز نیاز دارد. برای گوارش و فعالیت، کالری های بیشتری نیاز است. با این حال آگاه باشید که هر چه وزن بیشتری داشته باشید، نیاز شما به کالری بیشتر می شود. می توانید روش دقیق تر دیگری، برای تشخیص میزان سوخت و ساز پایه ی بدن خود در جدول پیدا کنید که بر حسب سن شما عمل می کند.

P طرح کلی ارثی: میزان سوخت و سازی که از خانوده ی خود به ارث می برید تقریباً مقدار کالری مورد نیاز بدنتان را برای عملکرد تعیین می کند و نمی توانید این عامل را تغییر دهید. به همین دلیل است که دوستتان که هم قد، هم وزن و در سطح فعالیتی شماست می تواند کالری بیشتری از شما دریافت کند و هرگز وزن اضافه نکند. بیماری های سوخت و سازی که موروثی اند، به خصوص آنهایی که بر تیروئید شما تأثیر می گذارند، موجب تسریع یا کندی سوخت و ساز کالری های شما می شوند. البته نه به آن اندازه ای که مردم فکر می کنند، بد کار کردن غده ی تیروئید، تلاش های شما را برای کاهش وزن خنثی می کند. پزشک شما می تواند برای تشخیص عملکرد تیروئید آزمایش هایی انجام دهد.

P شکل بدن: شکل بدن و سایز آن بر مقدار کالری های مورد نیاز شما تأثیر می گذارد. همان طور که قبلاً توضیح دادیم، عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند. بنابراین اگر توپر و عضلانی هستید سوخت و ساز بدنتان است. به همین صورت، اگر چربی بیشتر و عضله ی کمتری دارید، سوخت و ساز بدنتان کمتر است و از کسی که لاغر و بلند است استعداد بیشتری برای ذخیره ی چربی دارید.

اگر درشت اندام هستید، از کسی که با سن و جنسیتی مشابه جثه ای متوسط دارد،در صورت انجام دادن فعالیتی مشابه کالری بیشتری می سوزانید. هر چه وزنتان بیشتر باشد، بدن به کالری بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل آقایان که معمولاً درشت ترند و وزنشان بیشتر از خانم هاست به کالری بیشتری نیاز دارند.

P میزان فعالیت: وقتی فعالیت می کنید، کالری می سوزانید و در صورتی که کالری بیشتری از آنچه می خورید بسوزانید (یا مصرف کنید)،وزن کم می کنید. نوع ورزشی که انتخاب می کنید و مدت و شدت انجام دادن آن، دقیقاً مقدار کالری ای را که می سوزانید مشخص می کند. بعضی از انواع فعالیت ها حتی بعد از کنار گذاشتن ورزش به شما در سوزاندن کالری کمک می کنند- همچون پاداشی افزوده!

ورزش، به خصوص تمرین های استقامتی، از این جهت مهم است که کاهش عضلانی ای را که به طور طبیعی با بالا رفتن سن اتفاق می افتد به حداقل می رساند.

جمع بندی کلی کنید

تعیین نیازهای کلی بدن شما به انرژی، نیاز چندانی به ریاضی ندارد –پس ماشین حساب بردارید و حساب کنید (اجازه ندهید محاسبه ی اعداد و ارقام شما فراری دهد. این روش آسان تر است. درست مثل این است که در آزمایشگاهی تحقیقاتی خود را به الهه دریایی سفیدپوشی تسلیم کنید که با یک تخته شاسی و زمان سنج می خواهد روی شما بررسی دقیق علمی انجام بدهد و اگر دقت ملاک شما نیست، میان بری بزنید و به آخر این مبحث بروید. به این ترتیب بدون وارد شدن در جزئیات وارد بحث می شوید). اقدامات زیر را انجام دهید:

۱- محاسبه کنید بدن شما روزانه به چند کالری برای تأمین انرژی پایه نیاز دارد.

یکی از این دو روش را استفاده کنید: وزن فعلی خود را (به کیلوگرم) در صورتی که خانم هستید در ۲۲ و در صورتی که مرد هستید در ۲۴ ضرب کنید و یا از فرمول جدول زیر جدول شماره (۱) که بر حسب سن و جنسیت شماست استفاده کنید.

در این فرمول، وزن شما به کیلو گرم محاسبه می شود، بنابراین با تقسیم عدد وزنتان (به پوند) به ۲/۲ وزن خود را کیلوگرم تبدیل کنید.

 جدول شماره (۱) بدن شما روزانه به چند کالری برای تأمین انرژی پایه نیاز دارد
سنبرای محاسبه ی میزان سوخت و ساز پایه ی خود از این معادله استفاده کنید
آقایان 
۱۸ تا ۳۰]۳/۱۵ × وزن (به کیلوگرم)[ + ۶۷۹
۳۰ تا ۶۰]۶/۱۱ × وزن (به کیلوگرم)[ + ۸۷۹
مسن تر از ۶۰]۵/۱۳ × وزن (به کیلوگرم)[ + ۴۸۷
خانم ها 
۱۸ تا ۳۰]۷/۱۴ × وزن (به کیلوگرم)[ + ۴۹۶
۳۰تا ۶۰]۷/۸ × وزن (به کیلوگرم)[ + ۸۲۹
مسن تر از ۶۰]۵/۱۰ × وزن (به کیلوگرم)[ + ۵۹۶

مثلاً سو خانمی ۴۵ ساله است که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد. او میزان سوخت و ساز پایه ی خود را به این ترتیب محاسبه می کند:

۱۵۵ پوند ۲/۲=۴۵/۷۰ کیلوگرم که به صورت گرد شده از عدد ۷۰ استفاده می کنیم

۷۰ کیلوگرم × ۷/۸ = ۶۰۹ کالری

۶۰۹ کالری +۸۲۹ کالری = ۱۴۳۸ کالری

بنابراین، میزان سوخت و ساز پایه برای سو – یا مقدار کالری ای که بدن او در وضعتی استراحت مطلق برای کار کردن نیاز دارد – تقریباض ۱۴۳۸ کالری است.

اگر میزان سوخت و ساز پایه برای سو را با روش میابن بر (۱۵۴۰=۲۲×۷۰) محاسبه کنید، او به حدود ۱۵۴۰ کالری در روز نیاز دارد – کمی بیشتر از محاسبه ی کامل است، ولی حدوداً همان مقدار می شود.

  1. میزان فعالیت تان را مشخص کنید.

چقدر فعال هستید؟ در جدول شماره (۲) توضیحاتی را که با سبک زندگی شما بیشتر تطبیق دارد پیدا کنید. اگر پشت میز نشین هستید، ولی هر روز مقداری نرمش می کنید (حداقل ۳۰ دقیقه) خود را در طبقه بندی سبک یا متوسط در نظر بگیرید.

                                                        جدول شماره (۲) چقدر فعال هستید؟
اگر در طول روز، فعالیت های شما شامل میزان فعالیت شما درجه فعالیت شما مقدار زیر ست:  
نشستن یا ایستادن؛ رانندگی؛ نقاشی؛ کارهای آزمایشگاهی؛ خیاطی، اتوکشی، یا آشپزی؛ یا ساز زدن؛ خوابیدن یا دراز کشیدن، مطالعه؛ تایپ کردنبسیار سبک ۲/۰۴۴/۰
کارهای مکانیکی، برقی، نجاری، یا رستوران داری؛ نظافت منزل؛ مراقبت از کودکان؛ بازی گلف؛ یا کشتی رانی؛ نرمش سبک، مانند پیاده روی، کمتر از ۵/۳ کیلومتر سبک ۳/۰۶۶/۰
باغبانی یا کارهای سنگین منزل، دوچرخه سواری، تنیس، اسکی، کارهای نشستنی بسیار کم متوسط ۴/۰ ۸۸/۰
کارهای دستی سنگین مانند کارهای ساختمانی یا کندن؛ بازی هایی مانند بسکتبال، فوتبال، یا فوتبال  آمریکایی، صخره نوردی

 

سنگین ۵/۰۱/۱
  1. انرژی پایه ی مورد نیاز خود را ضرب در درجه ی فعالیتی ای کنید که در مرحله ۲ مشخص شده:

از مثال سو استفاده می کنیم، او میزان سوخت و ساز پایه ی خود، ۱۴۳۸ را در ۳/۰ ضرب می کند، زیرا فعالیت او سبک است – از فرزندانش مراقبت می کند، به کارهای خانه رسیدگی می کند، و یک روز در میان با همسایگانش به یک پیاده روی ۳ کیلومتری می رود. سو برای مقدار فعالیتی که دارد به ۴/۴۳۱ کالری نیاز دارد.

۱۴۳۸ × ۳/۰ = ۴/۴۳۱ کالری که به صورت گرد شده از عدد ۴۳۲ استفاده می کنیم.

  1. تعیین مقدار کالری مورد نیاز برای هضم و جذب مواد غذایی.

در واقع غذا خوردن هم کالری می سوزاند. هضم و جذب مواد غذایی در حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه ی شما را به انرژی استفاده می کند. میزان سوخت و ساز پایه ی خود را با کالری مورد نیاز برای فعالیت مورد نیاز برای فعالیت جمع و سپس در ۱۰ % ضرب کنید.

کالری مورد نیاز سو برای هضم و جذب را به این ترتیب محاسبه می کنیم:

۱۴۳۸ کالری + ۴۳۲ کالری = ۱۸۷۰ × ۱۰ % = ۱۸۷ کالری

  1. در مجموع چقدر کالری نیاز دارید.

برای به دست آوردن میزان کالری کلی مورد نیاز باید کالری سوخت و ساز پایه، کالری فعالیت، و کالری مورد نیاز برای هضم و جذب را با یکدیگر جمع کنید – عدد حاصل، مقدار کالری مورد نیاز شما برای حفظ وزن فعلی است.

مجموع کالری های مورد نیاز سو برای حفظ وزن فعلی اش، که ۷۰ کیلوگرم است، به ترتیب زیر است:

۱۴۳۸ کالری + ۴۳۲ + ۱۸۷= ۲۰۵۷ مجموع کالری مورد نیاز

تعیین میزان کالری معقول برای کاهش وزن

برای لاغر شدن، باید از مقداری که می خورید کم کنید – ولی نه خیلی زیاد. اگر سعی کنید کالری بسیار زیادی کم کنید، در نهایت اصلاً وزن کم نمی کنید. وقتی به شدت کالری مصرفی را کم کنید، سوخت و ساز شما کند می شود تا با سطح پایین کالری های دریافتی انطباق پیدا کند. به علاوه، احتمالاً نمی توانید مدتی طولانی به برنامه ی خود ادامه دهید، زیرا تمام وقت گرسنه اید. در این بخش به شما کمک می کنیم که برای تأمین کالری مورد نیاز خود راه اعتدال پیش بگیرید.

غذای زیاد تنها دلیل چاقی نیست؛ ورزش نکردن هم یکی از عوامل است. بنابراین وقتی به رژیم فکر می کنید، باید کاهش کالری افزایش فعالیت را با هم در نظر بگیرید.

برای لاغر شدن میزان کالری مصرفی خود را به شدت کم نکنید؛ این راهکار نتیجه ای منفی دارد. بدن شما برای محافظت از وزن معمول شما برنامه ریزی شده، بنابراین وقتی کالری به شدت کم شود – تا کمتر از ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالی در روز – میزان سوخت و ساز بدن طوری تنظیم می شود که کالری کمتری بسوزانید. در صورتی که ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری روزانه به بدن نرسانید سریع تر لاغر نمی شوید. خوشبختانه، هنگامی که گاه گداری پرخوری می کنید، بدن شما کالری های اضافه را سریع تر می سوزاند – و همواره برای حفظ وزن طبیعی شما تلاش می کند.

مقدار کالری ای که باید کم کنید

از آنجا که تقریباً در هر نیم کیلوگرم و ۷ روز در هفته ۳۵۰۰ کالری وجود دارد، می توانید برای کاهش تقریباً نیم کیلوگرم در یک هفته (۵۰۰= ۷.. ۳۵۰۰) مصرف کالری روزانه ی خود را تا ۵۰۰ کالری کم کنید. برای کاهش ۷۰۰ گرم، باید ۷۵۰ کالری در روز کم کنید. کاهش ۱ کیلوگرم در هفته به معنای حذف ۱۰۰۰ کالری در روز است. کاهش وزن سریع عموماً به افزایش وزن مجدد و رژیم نامنظم می انجامد. داستان لاک پست و خرگوش را به خاطر بیاورید: آنکه آهسته و پیوسته می رود، مسابقه را می برد.

ببینید چگونه این دستورالعمل ها بر برنامه های کاهش وزن مری تأثیر می گذارد. او پس از تعیین مقدار کالری مورد نیازش در روز، برای حفظ وزن فعلی، متوجه شد که به مصرف حدود ۲۴۷۲ کالری در روز نیاز دارد. مری باید برای کاهش ۵۰۰ گرم در هفته، روزانه ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کند، و میزان دریافت کالری برای کاهش وزن را به ۱۹۷۲ کالری برساند. برای کاهش ۷۰۰ گرم در هفته، میزان کالری دریافتی او ۱۷۲۲ کالری می شود (۱۷۲۲= ۷۵۰- ۲۴۷۲). تلاش برای کاهش ۱ کیلوگرم در هفته به این معناست که سهم کالری دریافتی مری به ۱۴۷۲ کالری کاهش یابد. این مقدار، با اینکه بی خطر است، ممکن است برای نیازهای فردی مری بسیار کم باشد.

استفاده از قانون ۲۰ درصد

اگر در حال حاضر کالری زیادی دریافت نمی کنید و کاهش ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در روز، میزان دریافت کالری شما را زیر ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز می رساند و، بنابراین، سوخت و ساز شما را کند می کند، از قانون ۲۰ درصد استفاده کنید. این روش برای کاهش وزن سالم تر است.

ابتدا، مقدار متوسط کالری ای را که در حال حاضر دریافت می کنید مشخص کنید. برای این کار، به بخش «ردیابی مقدرا کالری ای که می خورید»، که قبلاً در این مبحث آورده ایم، رجوع کنید.

پس از تعیین مقدار متوسط کالری مصرفی خود، فقط ۲۰ درصد کم کنید. این بار مورین را مثال می زنیم. طبق گزارش غذایی مورین، او در حدود ۱۸۰۰ کالری در روز می خورد و دوست دارد ۸ کیلوگرم کم کند. محاسبات او به قرار زیر است:

۱۸۰۰ کالری × ۲۰/۰ = ۳۶۰ کالری

۱۸۰۰ کالری – ۳۶۰ کالری = ۱۴۴۰ کالری

اگر مورین کالری مصرفی خود را در حدود ۳۶۰ کالری کم کند تا به ۱۴۴۰ کالری برسد، می تواند بین ۲۵۰ تا ۳۵۰ گرم در هفته وزن کم کند-این میزان برای او بی خطر است و گرسنگی هم نمی کشد. مورین باید در ظرف حدوداً هفت ماه، به هدف خود برسد، آهسته و پیوسته، به این ترتیب احتمال بیشتری برای کاهش وزن وجود دارد تا اینکه سعی کنید در نصف این مدت وزن کم کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>