فن توقف فکر

فن توقف فکر یکی از فنون رفتاری است که در سال ۱۹۵۰ توسط ولپی و دیگر رفتارگرایان برای درمان وسواسی و هراس زا معرفی شد.

در تبیین این فن ۳ دلیل وجود دارد:

۱) دستور «توقف» در نقش تغییر، عمل می کند و باعث خاموشی افکار هراس زا و وسواس می شود.

۲) زمان «ایست» با توقف فکر در نقش توجه برگردان عمل می کند و توجه فرد را از افکار وسواسی و هراس زا دور می کند.

۳) دستور «ایست» یا توقف یک رفتار قاطعانه است که می توان به دنبال آن رفتارهای سالم و کارآمد را جایگزین رفتارهای ناکارآمد کرد.

فن توقف فکر نه تنها برای افکار وسواسی، نگرانی ها، افکار هراس زا، بلکه برای اشتغال های ذهنی، خود بیمار انگاری و نشخوارهای ذهنی افسرده کننده نیز کاربرد دارند.

مراحل اجرای فن توقف فکر

۱- افکار استرس زا و مزاحم را یادداشت کنید.

ابتدا افکار مزاحم  اضطراب را یادداشت کنید. سپس از خودتان بپرسید: آیا این فکر غیر منطقی است؟ آیا این فکر مخرب است؟ آیا این فکر قابل کنترل است؟ آیا این فکر در تمرکز و توجه و عملکرد روزانه ی من مداخله می کند؟ آیا این فکر باعث ناراحتی ام می شود؟ آیا بدون این فکر فردی شادتر خواهم بود و از زندگی رضایت بیشتری خواهم داشت.

اگر به یکی از این سؤالات پاسخ مثبت داده باشید در این صورت فن توقف فکر بسیار به کارتان می آید.

۲– فکر را مجسم کنید. چشمان خود را ببندید و موقعیت یا صحنه ها را مجسم کنید که فکر استرس زا به احتمال زیادی در آن موقعیت آشکار می شود. همزمان به افکار نرمان و طبیعی هم فکر کنید. به این ترتیب هرگاه خواستید جلوی فکر مزاحم را بگیرید فکر طبیعی و سالمی دارید که جایگزین کنید.

۳- فکر مزاحم و اضطراب زا را متوقف کنید.

برای توقف فکر ۲ روش وجود دارد:

– ساعتی را برای سه دقیقه کودک کنید، سپس فکر مزاحم را به ذهن بیاورید و موقعیت برانگیزاننده ی این فکر را مجسم کنید. سه دقیقه به همین حالت بمانید به محض شنیدن زنگ ساعت فکر مزاحم را با گفتن کلمه ی «ایست» از ذهن تان خارج سازید و به جای آن به افکار و رویدادهای معمولی بیندیشید.

۴- صدای خود را ضبط کنید. به طوری که به فاصله ۳ دقیقه، ۲ دقیقه، ۳دقیقه، ۱ دقیقه این صدای ایست پخش شود. سپس فکر مزاحم یا اضطراب زا را مجسم کنید و به محض شنیدن صدای «ایست» آن فکر را از دهن تان بیرون برایند.

۵– خوتان با گفتن «ایست» به افکار مزاحم خاتمه دهید.

ابتدا فکر مزاحم را به ذهن بیاورید و سپس با گفتن کلمه «ایست» با صدای بلند سعی کنید که این فکر را از ذهن تان بیرون برانید. در مراحله ی بعدی با صدای ملایم تری کلمه «ایست» را بگویید، و در گام بعدی زیر لب «ایست» بگوئید و مجسم کنید که با گفتن کلمه «ایست» فکر مزاحم از ذهن تان دور می شود و در نهایت تنها با به ذهن آوردن کلمه ی «ایست» فکر مزاحم را از ذهن تان بیرون برانید.

۶- افکار طبیعی را جانشین افکار مزاحم کنید.

در مرحله نهایی توقف فکر، باید افکار مثبت و سازنده ای را جایگزین کنید. برای مثال: برای جایگزین کردن یک فکر اضطراب زای «من شکست خواهم خورد» فکر «من همه تلاشم را می کنم و موفق می شوم» را جایگزین آن نمائید. سعی کنید، جملات مثبت متعددی را به ذهن بسپارید تا آنها را به عنوان جایگزین استفاده کنید، زیرا جملات مثبت نیز به مرور و در اثر تکرار فراوان خاصیت خود را از دست می دهند. برای افزایش تأثیر این افکار از تصاویر کمک بگیرید و موقعیت های جالب و خوشایند را تصویر سازی کنید.

با شمع مراقبه کنید.

اتاق را تاریک کنید. شمعی روشن کنید و در برابر خود بگذارید. برای ۲۰ دقیقه به رقص شعله شمع در اتاق تاریک زل بزنید. از آن لذت ببرید. به چیزی فکر نکنید. تنها بر تنفس خود متمرکز باشد و به رقص شعله ی شمع در اتاق تاریک تمرکز کنید.

بوی شمع، نور شمع و گرمای آن «را احساس کنید. بر بدن تان متمرکز شوید سنگینی بدن تان را روی پاها احساس کنید همچنان به نور شمع زل بزنید و رقص شعله ی آن را تماشا کنید. این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.

پایان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>