مقابله با افسردگی

افسردگی یکی از مشکلات بیماران مبتلا به MS است. بسیاری از بیماران از این اختلال شکایت دارند. شما نیز ممکن است یکی از آنها باشید. این نشانه ناشی از درد مزمن، افسردگی، افت عملکرد و انزوا از جمع است.

برخی از افراد برای رهایی از بی حوصلگی و احساس ناخوشایند کسالت به سیگار و خوردن پناه می برند که روش هایی ناکارآمد محسوب می شوند.

مطالعات نشان  داده است به طور کلی تعداد بیماران MS سیگاری بیشتر از MS غیرسیگاری است.

نشانه های افسردگی

فرد افسرده به سر و وضعش نمی رسد، از چیزی لذت نمی برد، از جمع فاصله می گیرد، کم تحرک یا بی تحرک است، اغلب به افکار منفی درباره گذشته و آینده اشتغال ذهنی دارد، بی برنامه و اهمال کار است.

نشانه های افسردگی براساس ملاک های تشخیصی DSM-IV عبارتند از:

۱- خلق افسرده در اکثر اوقات روز و تقریباً همه روزها

۲- کاهش واضح علاقمندی یا لذت بردن از همه یا تقریباً همه فعالیت ها

۳- کاهش چشمگیر وزن بدون اجرای برنامه (رژیم) خاصی برای لاغری، یا افزایش وزن. یا کاهش یا افزایش اشتهای تقریباً همه روزها

۴- کم خوابی یا پرخوابی تقریباض هر روزه

۵- سراسیمگی یا کندی روانی – حرکتی در تقریباً همه روزها

۶- احساس خستگی یا از ست دادن انرژی تقریباً همه روزها

۷- احساس بی ارزشی یا احساس گناه مفرط یا نامتناسب (که حتی ممکن است هذیانی باشد) تقریباً هر روز

۸- کاهش قدرت تمرکز و تفکر، یا احساس بلا تصمیمی، تقریباً هر روز.

۹- افکار عودکننده درباره مرگ (نه فقط ترس از مردن)، فکر مکرر خودکشی بدون هیچ نقشه خاصی، اقدام به خودکشی، داشتن نقشه معین برای خودکشی.

۱۰- اضطراب از علائم شایع افسردگی است و حدود ۹۰ درصد بیماران افسرده گرفتان آن هستند.

افسردگی و MS

از آنجا که MS، بزرگسالان جوان را درست در سال هایی که به دنبال تشکیل خانواده و انتخاب شغل هستند، گرفتار می سازد، لذا تأثیر بیماری را می توان نابود کننده و مخرب قلمداد کرد. بالا بون مشکلات روانی (افسردگی، اضطراب، استرس، خستگی و …) در بین افراد مبتلا به MS موجب می شود اکثر بیماران قادر به کنار آمدن با بیماری نباشند افسردگی در ۶۰-۵۰ درصد بیماران رخ می دهد و می تواند واکنشی درونزاد، یا بخشی از خود بیماری باشد و نیز می تواند منجر به خستگی شود.

خودکشی در بیماران MS حدود ۵/۷ برابر سایر افراد است.

در یک مطالعه نشان داده شده است که افسردگی شایعترین اختلال روانپزشکی در MS بوده و عمدتاً واکنشی نسبت به بیماری می باشد. علاوه بر این، داروهای مصرف شده جهت درمان MS نیز از عوامل ایجاد و تشدید افسردگی به شمار می رود.

علل افسردگی در MS:

۱- اثرات روانی اجتماعی ناتوانی MS

۲- اثرات مستقیم ضایعات بر روی ساختمان های مغز که در تنظیم و ثابت خلق درگیر هستند.

۳- اثرات اینترفرون بتا برای درمان MS که ممکن است با تغییرات خلق همراه شود.

۴- اختلال عملکرد سیستم ایمنی

افسردگی در صورت درمان نشدن پیامدهای منفی زیادی را به دنبال دارند. تشدید درد و دیگر نشانه های بیماری، مصرف سیگار، مواد و الکل، مصرف داروهای نسخه نشده، پرخوابی، پرخوری، رابطه جنسی تکانشی، پرخاشگری و خودزنی از جمله رفتارهای ناکارآمدی هستند که برخی افراد برای مقابله با افسرگی به کار می گیرند و دقیقاً به همین دلیل است که باید با روش های سالمی برای مقابله با آن آشنا شد.

مقابله با افسردگی

محققان آمریکایی می­گویند، موضوعات کلیدی بهبود افسردگی در MS عبارتند از:

– حمایت اجتماعی

– حفظ توانایی

– نوع احساس مردم دربارة آنها و سایر بیماری ها و استرس

روش های سالم و مؤثر برای مقابله مؤثر با افسردگی عبارتند از:

® دارو درمانی کنید. در مواردی که افسردگی از شدت زیادی برخوردار است داور درمانی با نظارت روان پزشک ضروری است.

® در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. شواهد حاکی است که پایین بودن ویتامین D باعث تسریع و تشدید افسردگی و ضعف عملکرد شناختی می شود. افراد مبتلا به MS باید به مقدار کافی در معرض نور آفتاب قرار گیرند و در صورت عدم دسترسی به آن، از مکمکل ویتامین D استفاده نمایند.

® خود را فعال نگهدارید. یکی از راههای کاهش و کنترل کسالت و بی حوصلگی این است که خود را فعال نگهدارید. برای مثال: دوش بگیرید، پیاده روی کنید خود را به انجام کاری مشغول کنید و …

® بی حوصلگی را بپذیرید. زیرا بسیاری از افراد سالم نیز در طول روز یا هفته از این نشانه رنج می برند.

® خود را به کاری مشغول کنید.

® ورزش کنید. ورزش های منظم از افسردگی جلوگیری می کنند.

بنابراین ورزش باید قسمتی از برنامه روزانه هر فرد باشد.

® افکار که کسالت و بی حوصلگی ایجاد می کنند را کنترل کنید.

® هیجان های مثبت ایجاد کنید.

وقتی از غم و بی حوصلگی رنج می برید، به فعالیت هایی دست بزنید که هیجان های مثبتی در شما ایجاد می کنند. این فعالیت ها عبارتند از: ورزش، رقص، پیاده روی، گوش دادن به آهنگ های شاد، دیدن فیلم ها و کارتون های فکاهی و خنده دار، خرید، ملاقات با افراد شاد و با نشاط و …

® تنفس آگاهانه داشته باشید.

یکی از راه های کنترل و تحمل هیجان های منفی تنفس آگاهانه است. وقتی احساس کسالت، غم و اضطراب دارید، جای راحتی بنشینید، خود را آرام و رها سازید. یکی از دستها را روی شکم بگذارید، آرام و عمیق نفس بکشید. کاملاً به نفس کشیدن تان توجه کنید و آن را بشمارید و همزمان به خودتان بگوئید…

من دارم نفس می  کشم… دارم هوا را می گیرم یک … حالا از دهان بیرون می دهم یک … و به همین ترتیب از یک تا ده بشمارید. هرگاه احساس کردید حالتان کمی بهتر شد به تمرین خاتمه دهید.

® فنون توجه برگردانی را به کار گیرید. فعالیت های مثبتی که توجه شما را از افسردگی منحرف می کند، انجام دهید.

® تفریح و فعالیت های لذت بخش را در برنامه خود بگنجانید. تفریح و فعالیت های لذت بخش در مسیر بهبودی بیماران نقش مؤثری دارد. در این راستا لازم است به فعالیت هایی بپردازید که از انجام دادن شان لذت می برید. فعالیت های لذت بخش از فردی به فرد دیگر فرق می کنند برخی فعالیت های تفریحی انفرادی و برخی جمعی را ترجیح می دهند.

فعالیت های لذت بخش انفرادی عبارتند از: مطالعه، تماشای فیلم، پیاده روی، کار در منزل، فعالیت های لذت بخش گروهی عبارتند از: شرکت در مهمانی، کوهنوردی، شنا، ورزش و تماشای فیلم در سینما. اگر در حال حاضر از چیزی لذت نمی برید، باید ببینید که در گذشته از چه فعالیت هایی لذت می بردید. و آن فعالیت ها را در برنامه های خود بگنجانید.

انواع فعالیت های لذت بخش

فعالیت های لذت بخش را با توجه به زمان مورد نیاز برای انجام دادن شان می توان به سه دسته طبقه بندی کرد. فعالیت های لذت بخش روزانه، هفتگی و ماهانه.

* فعالیت های لذت بخشی که می توان هر روز آنها را انجام داد عبارتند از: تماشای فیلم، مطالعه، پیاده روی، دوش گرفتن، گوش دادن به موسیقی و …

* فعالیت های لذت بخش هفتگی، فعالیت هایی هستند که فرد می تواند هفته ای یک یا چند بار به آنها بپردازد. شنا، شرکت در مجالس مهمانی، خرید و … از این موارد هستند.

* فعالیت های لذت بخش ماهانه، معمولاً می توانند هر ماه یک یا چند بار آنها را انجام دهند. کوهنوردی و مسافرت از این موارد هستند.

پیش بینی منفی خطای شناختی است که در روند برنامه ریزی فعالیت های لذت بخش مداخله می کند. چنانچه برخی افراد ممکن است پیش بینی کنند که تفریح کردن بی فایده است و تأثیری بر افسردگی ندارد. در این موارد، لازم است که قبل از انجام دادن فعالیت های تفریحی میزان لذت احتمالی را پیش بینی  کنید و پس از انجام دادن فعالیت های لذت بخش نیز مجدداً میزان لذت واقعی خود را از ۰ تا ۱۰۰ برآورد کنید. به این ترتیب متوجه می شوید که تا چه اندازه لذت پیش بینی شده و لذت واقعی با هم تفاوت دارند. این کار باعث کمرنگ شدن خطای شناختی پیش بینی منفی شده و انگیزه شما را برای پرداختن به فعالیت های لذت بخش افزایش می دهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>