میوه ­ها و سبزی جات (قسمت اول)

به مبحث میوه­ ها و سبزی جات رسیدیم که در سا­ل ­های اخیر تبلیغات گسترده ­ای در مورد آن­ ها صورت گرفته و اعلام می ­شود که می ­توانند از بدن انسان در برابر ابتلا به سرطان، محافظت کنند. این تبلیغات تا آنجا پیش رفت که دفتر “برنامه ملی تغذیه و سلامت” وزارت بهداشت فرانسه در فعالیت ­های تبلیغاتی خود اعلام کرد که هرکس باید روزانه ۴۰۰ گرم میوه و سبزی را معادل پنج واحد در رژیم غذایی خود جای دهد.

میوه ­ها و سبزی جات

صنعت کشاورزی مواد غذایی با تولید ده­ها نوع از میوه ­­ها و سبزی جات، بر موج جدید ایجاد شده در مورد “تغذیه صحیح برای سلامت” مانور داده و هر روز بیشتر و بیشتر موادی حاوی آنتی­اکسیدان ­­ها خوراکی به شما معرفی می ­کنند. اما آیا به راستی میوه ­ها و سبزی جات اکسیری هستند که از ابتلا به سرطان جلوگیری می ­کنند؟

صندوق تحقیقات جهانی سرطان در آخرین گزارش خود که در سال ۲۰۰۷ میلادی منتشر شد به وجود برخی از خواص ضد سرطانی میوه ­ها و سبزی جات اشاره کرد، اما در نتیجه ­گیری پایانی در مورد تأثیر پیشگیرانه این نخوراکی ­ها در برابر سرطان، اعلام کرد: “به طور کلی، کارشناسان این صندوق باید اعتراف کنند که  نتایج همه تحقیقاتی که از سال ۱۹۵۵ میلادی تا زمان انتشار این گزارش در مورد تأثیر ضد سرطانی میوه ­ها و سبزی جات صورت گرفته است ما را به این نتیجه می ­رساند که وجود چنین رابطه ­ای میان این خوراکی ­ها و سرطان بسیار کمتر از آنچه که فکر می ­کنیم است”.

جدول شماره (۱)

خلاصه نتیجه­ گیری گزارش صندوق تحقیقات جهانی سرطان در مورد رابطه میوه ­ها و سبزی جات با سرطان

انواعکاهش خطر انواع سرطانمیزان تأثیر اثبات شده
سبزی جات فاقد نشاستهدهان، حلق، حنجره، مری و معدهاحتمالاً
میوه ­هادهان، حلق، حنجره، مری ، معده و ریهاحتمالاً
میوه ­ها و سبزی جات حاوی کارتینوئیددهان، حلق، حنجره، مری و ریهاحتمالاً
میوه ­ها و سبزی جات حاوی بتا کاروتنمریاحتمالاً
میوه ­ها و سبزی جات حاوی لیکوپنپروستاتاحتمالاً

پس برای جلوگیری از ابتلا به سرطان باید هر روز  میوه و سبری بخورید، بی ­آنکه بتوانید نظر قاطع کارشناسان را در این مورد که هر میوه و یا سبزی برای پیشگیری از کدام نوع سرطان مناسب است، بدانید.

به نظر من، دلیل وجود این هه تردید در این مورد بسیار ساده است. میوه­ ها و سبزی جات محتوی بیش از یکصد هزار نوع ترکیبات گیاهی هستند که شامل فیبرها، ریزمغذی ­ها و سایر مواد مفید گیاهی می ­شود.

میوه­ ها و سبزی جات بر این اساس که پخته و یا خام مصرف می­ شوند، کاملاً و یا بخشی از آن­ ها، با پوست و یا بدون پوست، مصرف شوند، تأثیرات گوناگونی دارند. همچنین مواد غذایی با توجه به ماده خوراکی که در کنار آن­ها سرو می ­شود (لوبیا سبز در کنار استیک)، زمان مصرف آن­ ها در طول روز، افرادی که آن­ ها را مصرف می ­کنند (زن، مرد، بزرگسال و یا کودک) و نیز سموم و آفت­ کش ­هایی که در زمان کشت آن­ ها مورد استفاده قرار گرفته است، تأثیرات متنوعی خواهند داشت. این دسته از خوراکی ­ها بیش از سایر گروه ­هایی که تاکنون مورد مطالعه قرار دادیم، متنوع هستند. پیچیدگی و تنوع عجیب این گروه بیشتر افرادی را که شناخت کافی نسبت به آن ندارند، دچار سردگمی کرده و مانع از دستیابی انسان به نتیجه­ گیری درست در مورد استفاده مناسب از آن ­ها می ­شود.

همچون هر بار تلاش می­ کنم اطلاعات مربوط به این خوراکی ­ها را ساده کرده و در بخش توصیه ­های ضد سرطانی این مبحث بطور خلاصه بگنجانم. شاید برخی از شما بخواهید از چگونگی عملکرد این مواد خوراکی شناخته شده در بدن انسان آگاه شوید. پس در ابتدا به مفاهیم بنیادینی می ­پردازیم که به ما در درک مباحث علمی و تغذیه ­ای مربوط به میوه ­ها و سبزی جات کمک می ­کند.

تفاوت میان ریزمغذی ­ها و ریزترکیبات در چیست؟

ریزمغذی ­ها موادی هستند که بدن به مقدار اندکی از آن­ها نیاز دارد و نقش اساسی در سلامت بدن انسان، ایفا می ­کنند. از آنجا که بدن انسان قادر به ساخت ریز مغذی­ ها شامل ویتامین­  ها و مواد معدنی نیست، این مواد باید از طدیق مواد خوراکی به بدن رسانده شود.

ریز ترکیبات که گاه با نام فیتوکمیکال ­ها نیز معرفی می ­شوند، شامل ترکیبات شیمیایی است که به مقدار اندک در مواد خوراکی موجودند و بدن انسان هرگز برای عملکرد صحیح و معمول خود به آن­ها نیاز ندارد. ازمیان چنین ترکیباتی می ­توان به برخی از آنتی­اکسیدان ­ها همچون “پلی فنول” و “آنتوسیانین” ها اشاره کرد.

حال خواهید دید که ریزمغذی ­­ها و فیتوکمیکال ­ها هر دو نقش بسیار مهمی را در پیشگیری ار ابتلا به سرطان بازی می ­کنند. ابتدا به این سؤال  پاسخ می ­دهیم که چرا عبارت آنتی­اکسیدان­ ها که همواره در کنار نام میوه­ها و سبزی جات قرار می ­گیرد، این قدر اهمیت دارد؟

اگر بخواهیم مسئله را بسیار ساده توضیح دهیم، همین بس که بگوییم، اهمیت این مواد در خاصیت ترمیم آسیب ­هایی است که رادیکا­ل ­های آزاد به بدن وارد می ­کنند. هر یک از میلیون­ ها میلیارد سلول­ های تشکیل دهنده بدن ما تنفس می­ کنند و به این ترتیب رادیکال­ های آزاد بسیار سمی را در بدن تولید می ­کنند. همانطور که قبلاً گفتیم دی ان آ سلول­ های ما هر روز حدود ۱۰ هزار مورد جهش را متحمل می ­شود.

ما به طور مداوم در معرض آفتاب و اکسیژن که برای حیات ما لازم و ضروری است، قرار می ­گیریم، همین امر سبب می  شود که هر لحظه رادیکال­ های آزاد مضر بیشتری که محتوای سلولی و به ویژه دی ان آ و ژن ها را در معرض خطر قرار می ­دهد در بدن ما تشکیل شود. این رادیکال ­های آزاد مخرب که می ­توانند در کسری از ثانیه همه محتوای سلول و از آن جمله دی ان آ و پروتئین­ ها را از بین ببرند برای سلامت ما مضرند و به هین دلیل عامل پیری و تخریب سلول­ ها معرفی می­ شود.

اکسیژن شمشیر دو لبه ­ای است که از سویی وجود آن سبب ایجاد رادیکال­ های آزاد در بدن می شود و از سوی دیگر بدون وجود آن، انرژی مورد نیاز برای رشد، تجدید و حیات سلول در بدن تأمین نمی ­شود.

جدول شماره (۲)

میوه ­ها و سبزی جاتی که از آنتی­ اُکسیدان بالایی برخوردارند

میوه­هاسبزیجات
ناممیزان آنتی اکسیدان در هر ۱۰۰ گرمناممیزان آنتی اکسیدان در هر ۱۰۰ گرم
آلو سیاه خشک۵۷۷۰کلم کال۱۷۷۰
کشمش۲۸۳۰اسفناج۱۲۶۰
بلوبری۲۴۰۰کلم بروکسل۹۸۰
شاتوت۲۰۳۶جوانه یونجه۹۳۰
توت فرنگی۱۵۴۰بروکلی۸۹۰
تمشک۱۲۲۰چغندر۸۴۰
آلوسیاه۹۴۹فلفل دلمه ای قرمز۷۱۰
پرتقال۷۵۰پیاز۴۵۰
انگور قرمز۷۳۹ذرت۴۰۰
گیلاس۶۷۰بادنجان۳۹۰
کیوی۶۰۲  
گریپ فروت۴۸۳  

خوشبختانه ماشین بدن انسان ساخت بی ­عیب و نقص و کاملی دارد و اندام ­های ما با راهبردی هوشمندانه به مقابله با رادیکال­ های آزاد تولید شده در اثر متابولیسم سلولی می ­پردازند: راه پیروزی در این مبارزه، استفاده از سیستم قوی دفاع آنتی ­اکسیدانی است که دائماً آسیب ­های وارد آمده توسط رادیکال­ های آزاد را که گاه “استرس اکسیداتیو” نامیده می ­شود، کنترل می ­کند. در واقع بدن انسان با نوعی رنگ ضد زنگ غشای سلول­ ها را می­ پوشاند تا روند اکسید شدن ساختار سلول را که همانند عملکرد زنگ بر روی آهنی که در مجاورت اکسیژن قرار گرفته، تخریب نکند.

آنتی ­اکسیدان ­هایی چون ویتامین سی، ویتامین ای و لیکوپن ­ها در بدن در نقش مقابل رادیکال ­های آزاد ظاهر می ­شوند. پس از عملیات دفاع آنتی ­اکسیدانی، نوبت به آنزیم ­های ویژه ­ای می ­رسد که عملیات ترمیم آسیب ­های سلولی را به منظور جلوگیری از تبدیل سلول ­ها به سلول ­های سرطانی برعهده می­ گیرند. در نهایت، همکاری مفید میان آنتی ­اکسیدان­ها و آنزیم ­ها سیستم کارا و مفیدی را برای جلوگیری از سرطانی شدن سلول­ ها بوجود می ­آورد.

تأثیرات آنتی ­اکسیدانی ممکن است مستقیم و یا  غیر مستقیم صورت گیرد. به عنوان مثال، مواد معدنی مانند زینکف سلنیوم و منگنز که در مواد غذایی موجودند، خاصیت آنتی­اکسیدانی مستقیم دارند. همچنان که ویتامین­ های سی و ای، کاروتنوئید ها، پلی فنول ­ها و ترکیبات خاص موجود در سیر و پیاز بر اجزای تشکیل دهنده سلول تأثیر مستقیم دارند.

مواد معدنی دیگری همچون کروم و منیزیم به شیوه غیر مستقیم فعالیت می­ کنند. کروم با بهبود حساسیت به انسولین و در نتیجه تأثیر بر روی وزن، خطر ابتلا به سرطان پانکراس را کاهش می ­دهد. منیزیم نیز با تأثیر بالقوه سرطان زای تورم­ ها مقابله می ­کند. آنچه که دانستنش بیش از هر چیز اهمیت دارد، این نکته است که ما می ­توانیم با مصرف مواد حاوی آنتی­اکسیدان، خطر ابتلا به سرطان را در خود کاهش دهیم. البته منظور این نیست که هر ماده حاوی آنتی ­اکسیدان را هر زمانی بخوریم، به این بهانه که بدن ما نیازمند جذب این ماده است. مهمتر آن است که در مصرف آنتی ­اکسیدان­ ها به توجه به خواص ویژه هر یک از انواع آن ­ها، توازن رعایت شود تا میزان مصرف مطلوب و متناسب با وضعیت افراد باشد.

رنگ ­ها و خواص پیشگیری کننده از ابتلا به سرطان

برای ساده ­تر کردن مطالب و نیز سهولت ارائه اطلاعات به شما، تصمیم گرفته  ­ام میوه­ها و سبزی جات را بر اساس رنگ هر یک از آنها دسته­ب ندی کرده و اطلاعاتی را در مورد آن­ها در اختیار شما قرار دهم. تعجب نکنید. دلیل این تصمیم بسیار ساده است.

فیتوکمیکال ­ها می ­توانند ژن ­های ما را ترمیم کنند، دی ان آ را ثبات ببخشند و عوامل سرطان زا را سم­ زدایی کنند. این ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی­اکسیدانی و ضد تکثیر سلولی می ­تواند ژن­ های خطرناک را غیر فعال کرده و سیستم ایمنی بدن ما را با شرایط تطبیق دهد. اکثر قریب به اتفاق این مواد، همان موادی هستند که به میوه ­ها و یا سبزی جات رنگی خاص می ­دهند؛ چرا که فیتوکمیکال ­ها معمولاً حاوی رنگدانه ­ها هستند.

جدول شماره (۳)

ترکیبات شیمیایی گیاهی موجود در میوه­ ها و سبزی جات بر اساس رنگ آن ­ها

رنگترکیبات شمیایی گیاهیمیوه ­ها و سبزی جات مهم
سبزگلوکوزینولاتکلم، بروکلی
نارنجیآلفا و بتاکاروتنهویج، انبه، کدو حلوایی
قرمزلیکوپنگوجه ­فرنگی
قرمز-بنفشآنتوسیانینانگور قرمز، شاتوت، تمشک، بلوبری و زغال اخته
زرد-نارنجیفلاونوئیدطالبی نارنجی، هلو، پرتقال، نارنگی و پاپایا
زرد-سبزلوتئین و گزانتیناسفناج، ذرت، آووکادو و طالبی
سفید و کرمآلیسین و استروژن گیاهیسیر، پیاز، سویا و تربچه

حال که چنین است، چرا خواص ضد سرطانی فیتوکمیکال ­ها را بر اساس رنگ آن ­ها طبق ه­بندی نکنیم؟ در حقیقت، هر رنگ، خاصیت ویژه ­ای دارد.

رنگ سبز

ترکیباتی که به میوه ­ها و سبزی جات رنگ سبز می­ دهند، “گلوکوزینولات” ها و از مشتقات آمینواسیدهای محتوی گوگرد هستند، آن ­ها می­ توانید به “ایندول” و “ایزوتیوسیانات” تبدیل شوند. همچنین میان مصرف این مواد و کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان مانند سرطان ­های دهان، مری، معده و ریه رابطه ­ای وجود دارد.

عملکرد ضد سرطانی این مواد از این قرار است که آن­ها آنزیم­ های سم­زدای عوامل سرطان زا را فعال کرده، آنزیم ­های تغییر دهنده سوخت و ساز هورمون ­های استروئیدی را مهار کرده و از سلول ­ها در برابر آسیب­ های اکسیداتیو محافظت می­ کند.

ترکیبات ایندول که بیشتر در کلم یافت می ­شود می ­تواند به پیشگیری از ابتلا به سرطان روده ­بزرگ، معده و نیز سرطان ­های ریه، مری، قسمت ­های تحتانی روده بزرگ و مثانه، کمک کند.

جدول شماره (۴)

فهرست میوه ­ها و سبزی جات حاوی بیشترین مقدار ایندول

نام میوه ­ها و سبزی جات حاوی بیشترین مقدار ایندول
بروکلی گل کلم

کلم کلم بروکسل

کلم کال کلم چینی

ترب شاهی آبی – شلغم

تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفت، نشان داد که خطر ابتلا به سرطان پانکراس در مردانی که دست کم هفته ­ای یکبار کلم می­ خورند، نزدیک به ۴۰ درصد کاهش می ­یابد. بعلاوه، سبزی جاتی با برگ­ های سبز حاوی مقدار قابل توجهی اسید فولیک و کلروفیل هستند. اسیدفولیک از ابتلا به به سرطان پانکراس جلوگیری می­ کند و کلروفیل نیز ساختاری مشابه هموگلوبین­ های موجود در خون حیوانات که ما از گوشت آن ­ها استفاده می­ کنیم ممکن است سبب بروز سرطان شود اما به نظر می­ رسد که کلروفیل درمقابل هموگلوبین خاصیت سم ­زدایی دارد. این ماده که در مجاورت دی ­اکسیدکربن و آفتاب عمل فتوسنتز را در گیاهان انجام می ­دهد، باید همواره در وعده ­های غذایی و بخصوص در شام به همراه گوشت سرو شود. پژوهش ­های متعدد صورت گرفته بر روی حیوانات این موضوع را تأیید می­ کند. پس همواره سبزیجات سبز را در وعده­ های غذایی گوشتی خود جای دهید.

رنگ نارنجی

میوه ­ها و سبزی جات نارنجی منبع غنی کاروتنوئیدها (آلفا و بتاکاروتن) هستند که به آن­ها رنگ نارنجی می ­دهند.

جدول شماره (۵)

فهرست میوه ­ها و سبزی جات حاوی بیشترین مقدار بتاکاروتن

میوه ­ها و سبزی جاتی که بهترین منبع بتاکاروتن هستند
انبه

هویج

سیب ­زمینی شیرین

زرد آلو

کدو حلوایی

هلو

تعداد میوه ­ها و سبزی جات محتوی کاروتنوئید به ۴۰ تا ۵۰ نوع می ­رسد. احتمالاً این ماده می ­تواند به ویتامین ب که افتراق سلول­ ها، تطبیق سیستم ایمنی بدن با شرایط و سنتز هورمونی را سبب می ­شود، تبدیل شود. کاروتنوئیدها آنتی ­اکسیدان­ های بسیار قوی هستند. استفاده از میوه ­ها و سبزی جات محتوی این مواد به شکل پوره و یا استفاده از آن­ ها به شکل پخته و مصرف آن ­ها با مقداری روغن جذب آن ­ها را که ترکیبات حلال در چربی هستند، بهبود می ­بخشد.

این آنتی ­اکسیدان از ابتلا به سرطان ­های دهان، ریه و همچنین مری، جلوگیری می ­کند. همین طور که این مواد به دلیل دارا بودن تأثیرات ایمنی در برابر “پاپیلوماویروس”، می ­تواند نقش پیشگیرانه ­ای در ابتلا به سرطان دهانه رحم داشته باشد. این درحالی است که کاروتنوئید ها در پیشگیری از بروز سرطان پروستات هم مؤثرند.

رنگ زرد نارنجی

فلاونوئیدها به همراه بتا – کریپتوکسانتین ها رنگ نارنجی روشن و متمایل به زرد را در برخی از میوه ­ها و سبزی جات بوجود می ­آورند.

جدول شماره (۶)

فهرست میوه­ ها و سبزی جات حاوی بیشترین مقدار فلاونوئید

میوه­ ها و سبزی جاتی که بهترین منبع فلاونوئید هستند
پرتقال گریپ فروت لیموترش

نارنگی زردآلو هلو شلیل

پاپایا گلابی آناناس انگور زرد

فلفل دلمه ­ای زرد

فلاونوئید ها خاصیت ضد ویروسی، ضد التهابی و آنتی­اکسیدانی دارند و پراکسیداسیون چربی ­ها را که بسیار سرطان زا است مهار کرده و با رادیکال ­های آزاد مقابله می ­کند. فلاونوئیدها، پلی فنول­­ هایی هستند که سوخت و ساز مواد سرطان زا را تسریع می ­کند.

“کِرستین” یکی از انواع فلاونوئید هاست که مقدار قابل توجهی از آن در “انجدان رومی”، فلفل تند، گیاه “کبر” و کاکائو یافت شده و مهار کننده سیتوکروم و آنزیم­های فاز اول و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به سرطان است؛ همچنین تأثیر قابل توجهی در کاهش تأثیرات سرطان زای دخانیات دارد.

رنگ قرمز

رنگ سرخ برخی از میوه­ ها و سبزی جات به دلیل وجود لیکوپن در آن­ ها است. لیکوپن خود از خانواده کاروتنوئیدهاست که فعالیت آنتی­اکسیدانی قوی دارد. این ماده در خاصیت آنتی­اکسیدانی پیشتاز خانواده کاروتنوئیدها محسوب می ­شود.

جدول شماره (۷)

فهرست میوه­ ها و سبزی جات

حاوی بیشترین مقدار لیکوپن و آنتوسیانین

میوه ­ها و سبزی جات قرمز بهترین منابع لیکوپنمیوه­ ها و سبزی جات قرمز بهترین منابع آنتوسیانین
آب گوجه ­فرنگی

سوپ گوجه ­فرنگی

گوجه ­فرنگی تازه

گریپ فورت صورتی

تمشک

توت فرنگی

کرانبری

کلم بنفش

زردآلو

گیلاس

چغندر

سیب قرمز

پیاز بنفش

لیکوپن برخلاف سایر اعضای خانواده کاروتنوئید به ویتامین آ تبدیل نمی­ شود. این ماده نقش مهمی در ارتباطات بین سلولی همچون واکنش ­های سلول به عوامل رشد که سبب تکثیر سلولی می ­شود، ایفا می ­کند. لیکوپن که در گوجه ­فرنگی به وفور یافت می ­شود، از ابتلا به سرطان پروستات جلوگیری کرده و خطر ابتلا به آن را حدود ۳۰ در صد کاهش می­ دهد. این ماده همچنین می­تواند خطر بروز سرطان­ های دهان، مری، معده و ریه را نیز کاهش دهد.

جالب آن که فرآورده ­های صنعتی تولید شده از گوجه ­فرنگی نیز مانند گوجه تازه­، سرشار از لیکوپن است. در صوتی که آب گوجه ­فرنگی، رب، سس و یا کچاپ استفاده شود، عمل جذب لیکوپن بهتر صورت می ­گیرد. عملکرد این فرآورده ­ها در بدن اگر به همراه روغن (استفاده از سس گوجه ­فرنگی به همراه پیتزا) استفاده شوند، بهتر هم جذب می ­شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>